Çömelme ve oturmuş bacak pres egzersizleri, kuadrisepsleri güçlendirmek ve tonlamak için uzun bir yol kat eder. Her ikisi de uygulamada farklı ve nerede yapılabilecek olsa da, hem ağız kavgası hem de oturmuş bacak presleri, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde kasları kavrayan çok eklemli egzersizlerdir.
Her iki egzersiz de kuadriseps, hamstring ve gluteal kaslarda güç, boyut ve tanım geliştirmede etkilidir. Güçlü bacak kasları koordinasyonu artırır, performansı artırır ve metabolizmanızı hızlandırır.
Her iki bacak egzersizinize dahil edin veya amacınıza en uygun olanı seçin - yaralanmayı önlemek için her iki hareketi de güvenli bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olun.
Çömelme ve Fonksiyonel Eğitim
Vücut geliştiriciler, güç kaldırıcılar ve egzersiz meraklıları, kas inşa etmek, kalori ve ton yakmak için çömelmenin bir dizi varyasyonunu gerçekleştirir. Optimum kas oluşumu için, çömelme omuzlar boyunca bir halter kullanılarak gerçekleştirilir, ancak dambıl veya direnç bantları da kullanılabilir. Birçoğu sadece vücut ağırlığı olan ve ek dirençsiz çömelme yapar.
Ağırlık değişiminde seçiminiz ne olursa olsun, ağız kavgası, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durarak, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek ve dizlerinizi bir sandalyeye oturmak ve ayaklarınızla aynı hizada tutmak üzere bükmek suretiyle gerçekleştirilir, diyor ExRx.net. Göğsünüzü kaldırın ve belinizi hafifçe kemerin. Karın kaslarınızı meşgul edin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, sonra yavaşça başlamaya dönün.
Çömelme fonksiyonel eğitimde yardımcı olur - yani her gün yaptığınız hareketlere yardımcı olur. Ayrıca çekirdek kaslarınızı bacaklarınızla birlikte çalıştırır ve sadece birkaç yerine bacaklardaki her kasları çalıştırır.
Oturaklı Bacak Presi
Oturmuş bacak presi için bir bacak pres makinesi kullanmanın avantajlarından biri, antrenman yapmak istediğiniz kasları izole edebilmenizdir. Oturmuş bir bacak basınında, sadece alt vücudunuz devreye girer ve sırtınızın yaralanmalara karşı daha fazla koruması vardır.
Ayaklarınız bir platformda olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ağırlık plakalarına bağlı kolları serbest bırakın, kilonun düşmesine izin verin, sonra dizinizi hareketin üstünde kilitlemeden bacaklarınızı yavaşça uzatın. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızda tutun, sonra duraklayın ve başlamanıza geri dönmek için bacaklarınızı dizlerinizde yavaşça bükün.
Eğer kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, bacak presleri gitmenin yolu olabilir. Uygun formda yardım sunarlar ve bacak kaslarınızı çok fazla yaralanma riski olmadan eğitmenize izin verir.
Bacak Basın ve Çömelme
Her iki egzersiz de dörtlüleri etkili bir şekilde çalıştırsa da, bir çömelme gluteus maximusunuzu kalça ekstansörü olarak daha etkili bir şekilde devreye sokar. Hamstringleriniz de her iki egzersize de katılır, ancak daha büyük ölçüde bir çömelme yapar.
Halter veya halter tutuyorsanız, ağız kavgası da üst vücudunuzu stabilize etmek ve ağırlığı dengelemek için omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı içerir, ağız kavgası tüm vücut egzersizi yapar.
Oturan bacak presi, sırt ve çekirdek kaslarınız için çok daha fazla destek sağlar ve tüm dikkatinizi bacak çalışmanıza odaklamanızı sağlar. Her iki egzersizde iyi form önemlidir, ancak kötü performans gösteren ağız kavgası daha büyük yaralanma potansiyeli oluşturur.
