İyi haber: Bisiklet egzersizi, kaslarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kötü haber: Birincil hedefiniz kilo kaybı ise çok yardımcı olmazlar. Bisiklet egzersizi karnınızdan bile yağ çıkarmaz, çünkü çok az kalori yakarlar.
Yağları düşürdüğünüzde tonlu bir orta bölüm oluşturmak için rutinin bir parçası olabilirler, ancak kalori kontrollü, dengeli bir diyetle birlikte kardiyo ve toplam vücut gücü antrenmanını içeren kapsamlı bir fitness programını izlemeniz daha iyi olur. kilo vermek.
Kilo Kaybına İlişkin Temel Bilgiler
Kilo kaybı, vücudunuz kalori açığında olduğunda, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Bu açık günde 500 ila 1.000 kaloriye eşit olduğunda, haftada bir ila iki kilo kaybedersiniz.
Daha az yiyip daha fazla hareket ederek bu açığı yaratın. Bununla birlikte, eğer bir kadınsanız veya erkek olarak 1.800 kaloriden daha az kalori almak istemezsiniz, yoksa metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo kaybını zorlaştırırsınız.
Flip tarafında, kayda değer kalorileri yakan bir modsa, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için gereken açığı oluşturmanıza yardımcı olur.
Vücut Geliştirme için Bisiklet Egzersizi
Vücudunuzun yağ depoladığı alanlardan biri karnınız olabilir, ancak o bölgeye özgü egzersizler bu yağı eritmez. Diğer kasları eğitemediğinizde kendinizi büyük bir kilo kaybı müttefikinden (kaslarınız) mahrum edersiniz.
Haftada iki ila üç kez ağır ağırlıkları olan her büyük kas grubuna meydan okuyan ilerici bir program, kilo vermek için kas koymanıza yardımcı olur. Ağız kavgası, deadliftler, tezgah presleri, sıralar ve lunges gibi hareketler, kas büyümesine katkıda bulunan bir yoğunlukta aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.
Son ya da iki çaba ile kaldırılması zor bir ağırlık kullanarak, her egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir set hedefleyin. Bir fitness uzmanı size en uygun formda ve deneyim seviyenize uygun bir program hazırlamanızda yardımcı olabilir.
: Her Halterli Acemi Takip Etmesi Gereken 9 Kolay Adım
Bisiklet egzersizi bu kuvvet antrenman rutininin bir parçası olabilir. Rektus abdominis - abs'in ön tabakası - ve oblikleri güçlendirir. Hareketini, ellerinizle başınıza çekmeden, bagajınızla kaldırmaya dikkat ederek yavaş, kontrollü bir şekilde yapın.
Bisiklet egzersizi, düzenli olarak dahil ettiğiniz birkaç temel hareketten biri yapın. Örneğin kuş köpekleri, sırtınızın ve orta sırtınızın kaslarını eğitmeye yardımcı olurken, plakalar derin iç ab kaslarını hedefinize ve duruşunuza fayda sağlamak için hedefler.
Diyetinizi Temizle ve Kardiyoya Bağlılık
Vücut geliştirme kilo kaybı bulmacanın sadece bir parçasıdır. Yağsız proteinler, taze ürünler ve kepekli tahıllar gibi çoğunlukla işlenmemiş gıdaları seçerek günlük yediğinizden kalorileri kesin. Avuç içi büyüklüğünde bir et parçası, 1/2 bardak kahverengi pirinç ve yemeklerde iki bardak sebze gibi orta boy porsiyonlara sadık kalın.
Çoğu yemek, bir çay kaşığı zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlarla vurgulanır. Kalorileri kurtarmak için öğünleri atlamaktan kaçının, bu da sizi kuzgun ve antrenmanları tamamlamak için enerjiden yoksun bırakabilir.
Egzersize gelince, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli ölçüde kilo vermek için haftada en az 250 dakika orta yoğunluklu kardiyo önermektedir. Hareketli düz ve nispeten düz bir yolda yaklaşık 10 mph bisiklet hak kazanmak.
250 dakikaya ulaşmak için haftada beş ila altı kez günde 45 dakika hedef alın. Bu antrenmanlara, bir veya iki dakika boyunca zor bir çabayı, ardından bir veya iki dakika daha kolay çalışmayı hızlandıracağınız aralıklar ekleyerek çeşitlilik ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybı yumruk ekleyin.
İpucu
İster güç ister kardiyo olsun, her antrenmana bir ısınma ile başlayın. Yaralanma olasılığını azaltmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için soğumayı da unutmayın. Her biri için sadece beş ila 10 dakika yeterlidir.
: 21 Tamamen Nefret Etmeyeceğiniz Sit-Up Varyasyonları
