Sfinkter kasları, erkek ve dişi pelvik bölgede bulunan sfinkterler de dahil olmak üzere insan vücudunda bulunur. Sfinkter kası, erkek ve dişi üreterler ve anal kanallar gibi vücuttaki başka bir yapıyı çevreleyen dairesel bir kastır. Bu sfinkter kaslarının kullanılması güçlü bir pelvik tabanın korunmasına yardımcı olur ve inkontinansın önlenmesine yardımcı olur. Pelvik tilt egzersizleri düzenli egzersiz rutinlerinize dahil edilebilirken, hareketler dahili olduğundan, kimsenin farkına varmadan günde birkaç kez birçok sfinkter egzersizini gerçekleştirebilirsiniz.
Sfinkter Egzersizleri
Aşama 1
Erkek ve dişi üretrayı çevreleyen sfinkter kasları için kegel egzersizleri yapın. Bu sfinkter, mesaneden üretradan mesaneden vücudun dışına uzanan idrar akışını içerir veya serbest bırakır. Bu kasın güçlendirilmesi inkontinansın önlenmesine yardımcı olabilir. Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun. Pelvik taban kaslarınızı idrar tutuyormuş gibi kasıp kavurun. Daha sıkı ve daha yüksek kontrat yapın ve bir asansör boşluğundaki asansör gibi kaslarınızın yukarı doğru hareket etmesini hayal edin.
Adım 2
Pelvik taban kaslarınızın kasılmasını uygulayın ve tuvalete gitmeniz gerektiğinde tuvalette oturarak üretrayı çevreleyen sfinkteri kullanın. İdrar akışınızı istediğiniz zaman başlatın ve durdurun. Buna mesane eğitimi denir ve sıklıkla yaşlılarda idrar kaçırma tedavisinde kullanılır. Bununla birlikte, aşırı egzersiz yapmak artan mesane kontrolü yerine azalmış mesane kontrolüne neden olabileceğinden, bu egzersizleri çok sık yapmayın.
Aşama 3
Anal sfinkter kaslarınızı (sfinkter ani internus, ani externus ve iç ve dış anal sfinkterler) otururken, uzanırken veya ayakta dururken anusu sıkarak ve sıkarak egzersiz yapın. Anal sfinkteri sıkarken kasılmayı hissedin, ancak diğer pelvik taban kaslarınızı ve idrar sfinkterinizi rahat ettirin. Gün boyunca birkaç kez 10 kez sözleşme yapın.
4. Adım
Pelvis ile idrar ve anal sfinkter kaslarını tonlayın ve egzersiz yapın. Bu egzersizi günde birkaç kez yapın. Sırtüstü yere uzan, dizler bükülmüş ve kollar yanlarında rahatlamış. Alt karın kaslarınızı içeri çekin ve pelvisinizi hafifçe yukarı ve içe doğru sıkıştırın. Sfinkterleri sıkmaya konsantre olurken kalça ve kalçalarınızı yavaşça kaldırmaya devam edin. Anüs ve kalça kaslarınızı sıkıca sıkın ve pelvik taban kaslarınızı idrar akışında tutuyormuş gibi kasıp kavurun. Kasılmanın zirvesinde tutun, üçe kadar sayın ve pelvisinizi başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
