Antrenmanlar söz konusu olduğunda, hepimiz verimlilikle ilgilidir. Eski profesyonel futbolcu ve ünlü kişisel antrenör Nicky Holender liderliğindeki LIVESTRONG.COM 8 Haftalık GÜÇLÜ Mücadele bu amaç göz önünde bulundurularak oluşturuldu. STRONGER, en verimli ve etkili 35 dakikalık tam vücut egzersizlerini sağlar. Bu egzersizler sonuçlar verir ve en önemlisi program tüm fitness seviyeleri için değişiklikler sunar. İşte size fiziksel ve zihinsel olarak meydan okumaya ve hayatınızın en iyi şekline kavuşmaya söz veren programdaki en zorlu 15 hareket.
Antrenman söz konusu olduğunda, hepimiz verimlilikle ilgilidir. Eski profesyonel futbolcu ve ünlü kişisel antrenör Nicky Holender liderliğindeki LIVESTRONG.COM 8 Haftalık GÜÇLÜ Mücadele bu amaç göz önünde bulundurularak oluşturuldu. STRONGER, en verimli ve etkili 35 dakikalık tam vücut egzersizlerini sağlar. Bu egzersizler sonuçlar verir ve en önemlisi program tüm fitness seviyeleri için değişiklikler sunar. İşte size fiziksel ve zihinsel olarak meydan okumaya ve sizi hayatınızın en iyi şekline sokmaya söz veren programdaki en zorlu 15 hareket.
1. Triceps Yükseltme (YANGINDAN)
YANGIN egzersiz videosundan gelen bu hareket, yağsız ve tonlu karın, omuz ve trisepsleri güçlendirir ve şekillendirir. “Boynunu uzun tutmak ve çekirdeğini sabit tutmak önemlidir. Hız için formdan ödün verme” diyor antrenör Nicky Holender.
NASIL YAPILIR: Sırtınız düz ve göbek destekli olarak yüksek bir tahtaya başlayın. Formunuzu koruyarak, her seferinde bir önkol olan önkollarınıza inin. Bir önkol tahtadan, her seferinde bir kol olan yüksek bir tahtaya geri dönün. Ön kolunuzu değiştirerek tekrarlayın. Değiştirmek için, ayak parmakları yerine dizlerinizden hareket yapın.
Dene! Bu egzersizi 33 dakikalık FIRE egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMYANGIN egzersiz videosundan gelen bu hareket, yağsız ve tonlu karın, omuz ve trisepsleri güçlendirir ve şekillendirir. “Boynunu uzun tutmak ve çekirdeğini sabit tutmak önemlidir. Hız için formdan ödün verme” diyor antrenör Nicky Holender.
NASIL YAPILIR: Sırtınız düz ve göbek destekli olarak yüksek bir tahtaya başlayın. Formunuzu koruyarak, her seferinde bir önkol olan önkollarınıza inin. Bir önkol tahtadan, her seferinde bir kol olan yüksek bir tahtaya geri dönün. Ön kolunuzu değiştirerek tekrarlayın. Değiştirmek için, ayak parmakları yerine dizlerinizden hareket yapın.
Dene! Bu egzersizi 33 dakikalık FIRE egzersiz videosunda görün
2. Breakdance İtici (SOLDIER'dan)
Kesinlikle en zor hareketlerden biri olsa da, aynı zamanda en eğlenceli olanlardan biri olarak kabul edilir. Breakdance pervanesi, hareket aralığınızı, koordinasyonunuzu ve beyin-vücut bağlantınızı geliştiren tam vücut hareketidir.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı bir tahtaya atlayın. Ardından, sol ayağınızı sola doğru çekin ve sol kolu kaldırırken sağ bacağınızı vücudunuzun altına getirin. Sonra bir tahtaya geri dönün ve tekrar ayakta durun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareketi değiştirmek için tek seferde bir bacağınızı geriye doğru atın (tam atlama yerine).
Dene! Bu egzersizi 36 dakikalık SOLDIER egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKesinlikle en zor hareketlerden biri olsa da, aynı zamanda en eğlenceli olanlardan biri olarak kabul edilir. Breakdance pervanesi, hareket aralığınızı, koordinasyonunuzu ve beyin-vücut bağlantınızı geliştiren tam vücut hareketidir.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı bir tahtaya atlayın. Ardından, sol ayağınızı sola doğru çekin ve sol kolu kaldırırken sağ bacağınızı vücudunuzun altına getirin. Sonra bir tahtaya geri dönün ve tekrar ayakta durun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareketi değiştirmek için tek seferde bir bacağınızı geriye doğru atın (tam atlama yerine).
Dene! Bu egzersizi 36 dakikalık SOLDIER egzersiz videosunda görün
3. Pike Push-Up (DEMİR'den)
Bu hareket zor görünmeyebilir, ancak tamamlanması için tüm odak ve gücünüzü çağırır. Pike şınavları, tonlu ve yontulmuş omuzlar veren üst vücut egzersizidir.
NASIL YAPILIR: Vücudunuzla, ellerinizi yere koyarak ve ayak parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde ters bir V oluşturun. Buradan başınızı yere doğru sürün ve kollarınızı bükün. Sonra ters V'ye geri itin. Diğer tarafta tekrar edin. Boynunuzu doğru pozisyonda tutmak için ayakkabı bağcıklarınıza odaklanın. Değiştirmek için dizlerinizden hareket yapın. Ekstra bir meydan okuma gibi hissediyorsanız (size kudos!), Bacaklarınızdan birini arkanıza kaldırın.
Dene! Bu egzersizi 34 dakikalık IRON egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareket zor görünmeyebilir, ancak tamamlanması için tüm odak ve gücünüzü çağırır. Pike şınavları, tonlu ve yontulmuş omuzlar veren üst vücut egzersizidir.
NASIL YAPILIR: Vücudunuzla, ellerinizi yere koyarak ve ayak parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde ters bir V oluşturun. Buradan başınızı yere doğru sürün ve kollarınızı bükün. Sonra ters V'ye geri itin. Diğer tarafta tekrar edin. Boynunuzu doğru pozisyonda tutmak için ayakkabı bağcıklarınıza odaklanın. Değiştirmek için dizlerinizden hareket yapın. Ekstra bir meydan okuma gibi hissediyorsanız (size kudos!), Bacaklarınızdan birini arkanıza kaldırın.
Dene! Bu egzersizi 34 dakikalık IRON egzersiz videosunda görün
4. Omuz Serisi (REFUEL'den)
Bu egzersizin amacı omuzlarınız için ısınmaktır, ancak ısı arttıkça zorlu bir hareket haline gelir. Omuz serisi, vücudunuzu belinizin daha küçük görünmesini sağlayan çerçeveye yardımcı olan daha güçlü omuzlar geliştirmenize yardımcı olur. Her hareketin 30 saniyesiyle (toplam iki buçuk dakika) beş bölümden oluşan bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: Omuz çemberleri öne ve arkaya doğru başlayın. Ardından, ellerinizi önünüzde hareket ettirin, dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine eğilmiş kale direği konumundan yukarı doğru getirerek ilerleyin. Ardından, kollarınızı yanlardan dışarı doğru uzatın ve omzunuzu sıkıyormuş gibi kolunuzun tamamını döndürün. Son olarak, her iki kolu da düz olarak uzatın ve nabızlarla tekrarlayarak odanın arkasına doğru çekin.
Dene! Bu egzersizi 41 dakikalık REFUEL egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu egzersizin amacı omuzlarınız için ısınmaktır, ancak ısı arttıkça zorlu bir hareket haline gelir. Omuz serisi, vücudunuzu belinizin daha küçük görünmesini sağlayan çerçeveye yardımcı olan daha güçlü omuzlar geliştirmenize yardımcı olur. Her hareketin 30 saniyesiyle (toplam iki buçuk dakika) beş bölümden oluşan bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: Omuz çemberleri öne ve arkaya doğru başlayın. Ardından, ellerinizi önünüzde hareket ettirin, dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine eğilmiş kale direği konumundan yukarı doğru getirerek ilerleyin. Ardından, kollarınızı yanlardan dışarı doğru uzatın ve omzunuzu sıkıyormuş gibi kolunuzun tamamını döndürün. Son olarak, her iki kolu da düz olarak uzatın ve nabızlarla tekrarlayarak odanın arkasına doğru çekin.
Dene! Bu egzersizi 41 dakikalık REFUEL egzersiz videosunda görün
5. Sudan Çıkmış Balık (DEMİR'den)
Bu izole ab egzersizi sadece küçük bir hareket aralığı gerektirir, ancak büyük sonuçlar verir. Eğiklerinizi ve enine karın kaslarınızı güçlendirirken çekirdek gücü inşa edeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Yanınızda zeminden başlayın. Kolunuzu başınızın üzerindeki zemine doğru uzatın ve karşı elinizi zemine yerleştirin (denge için). Ardından, kaldırılmış kolunuzu ve her iki bacağınızı yerden kaldırın. Alt sırt ve nabız. Tamamlandığında, karşı tarafınızda tekrarlayın. Değiştirmek için, alt kolunuzu elinizin başınızı destekleyeceği şekilde bükün ve ek destek için alt bacağınızın dizini bükün (bacağınızı arkanıza yaslayın).
Dene! Bu egzersizi 34 dakikalık IRON egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu izole ab egzersizi sadece küçük bir hareket aralığı gerektirir, ancak büyük sonuçlar verir. Eğiklerinizi ve enine karın kaslarınızı güçlendirirken çekirdek gücü inşa edeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Yanınızda zeminden başlayın. Kolunuzu başınızın üzerindeki zemine doğru uzatın ve karşı elinizi zemine yerleştirin (denge için). Ardından, kaldırılmış kolunuzu ve her iki bacağınızı yerden kaldırın. Alt sırt ve nabız. Tamamlandığında, karşı tarafınızda tekrarlayın. Değiştirmek için, alt kolunuzu elinizin başınızı destekleyeceği şekilde bükün ve ek destek için alt bacağınızın dizini bükün (bacağınızı arkanıza yaslayın).
Dene! Bu egzersizi 34 dakikalık IRON egzersiz videosunda görün
6. Hindu Şınav (ÇELİKTEN)
Odaklanmanıza ve gücünüze çağrılacak bir başka hareket olan Hindu şınav, kuvvet ve hareket aralığı oluştururken göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Başparmağınızı dengeleyerek ters bir V - zeminde eller ile başlayın. Buradan başınızı yere doğru daldırın ve sonra başınızı vücudunuzla kollarınız arasında gezdirerek yukarı bakan köpeğe doğru hareket ettirin. Buradan, vücudunuzu ters V pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın. Değiştirmek için bu hareketi dizlerinizden yapın.
Dene! Bu egzersizi 38 dakikalık ÇELİK egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOdaklanmanıza ve gücünüze çağrılacak bir başka hareket olan Hindu şınav, kuvvet ve hareket aralığı oluştururken göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Başparmağınızı dengeleyerek ters bir V - zeminde eller ile başlayın. Buradan başınızı yere doğru daldırın ve sonra başınızı vücudunuzla kollarınız arasında gezdirerek yukarı bakan köpeğe doğru hareket ettirin. Buradan, vücudunuzu ters V pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın. Değiştirmek için bu hareketi dizlerinizden yapın.
Dene! Bu egzersizi 38 dakikalık ÇELİK egzersiz videosunda görün
7. Split Jump (IGNITION'dan)
Bu plyometrik hareket, kalçalarınızı çalıştırır ve patlayıcı güç oluşturur. Size meydan okuyacak ve Nicky'nin dediği gibi "Çok iyi yanacak."
NASIL YAPILIR: Sırtüstü dizinizin neredeyse yere "öpüşmesi" için bir hamle yapın. Bu noktaya geldiğinizde, zıplayın ve bacakları havada geçirin, böylece karşıt bacak önde olacak şekilde inin. Her sıçramada bacakları değiştirerek tekrarlayın. Kollarınızı kullanarak sizi zıplatabilir ve dengenizi koruyabilirsiniz. Ancak dizinizin ayak parmaklarını geçmesi ve göğsünüzü dik tutmasına izin vermeyin. Bu hareketi değiştirmek için atlamayı çıkarın ve hamle içine geri adım atın.
Dene! Bu egzersizi 32 dakikalık IGNITION egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu plyometrik hareket, kalçalarınızı çalıştırır ve patlayıcı güç oluşturur. Size meydan okuyacak ve Nicky'nin dediği gibi "Çok iyi yanacak."
NASIL YAPILIR: Sırtüstü dizinizin neredeyse yere "öpüşmesi" için bir hamle yapın. Bu noktaya geldiğinizde, zıplayın ve bacakları havada geçirin, böylece karşıt bacak önde olacak şekilde inin. Her sıçramada bacakları değiştirerek tekrarlayın. Kollarınızı kullanarak sizi zıplatabilir ve dengenizi koruyabilirsiniz. Ancak dizinizin ayak parmaklarını geçmesi ve göğsünüzü dik tutmasına izin vermeyin. Bu hareketi değiştirmek için atlamayı çıkarın ve hamle içine geri adım atın.
Dene! Bu egzersizi 32 dakikalık IGNITION egzersiz videosunda görün
8. Tam Bacak Çevresi (SAVAŞÇI'dan)
Bu hareket, dengenizi test eder ve kalça, karın ve bacak kaslarınızı birleştirirken hareket aralığınızı geliştirir.
NASIL YAPILIR: Denge için kollarınızı yanlarınıza koyun. Bir bacağın üzerinde durun ve dizinizi bükerek diğer bacağınızı kaldırın. Buradan, bükülmüş bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve daha sonra nihayet yere indirmeden ve tekrar etmeden önce bu düz bacağı arkada, etrafında ve arkada döndürün. Tamamlandığında, diğer tarafta tekrarlayın.
Dene! Bu egzersizi 35 dakikalık SAVAŞÇI egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareket, dengenizi test eder ve kalça, karın ve bacak kaslarınızı birleştirirken hareket aralığınızı geliştirir.
NASIL YAPILIR: Denge için kollarınızı yanlarınıza koyun. Bir bacağın üzerinde durun ve dizinizi bükerek diğer bacağınızı kaldırın. Buradan, bükülmüş bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve daha sonra nihayet yere indirmeden ve tekrar etmeden önce bu düz bacağı arkada, etrafında ve arkada döndürün. Tamamlandığında, diğer tarafta tekrarlayın.
Dene! Bu egzersizi 35 dakikalık SAVAŞÇI egzersiz videosunda görün
9. Dairesel Dağ Tırmanışı (YANMA'dan)
Dağcıları duymuş olabilirsiniz, ama Nicky'nin versiyonu bir çentik alır. Dairesel dağcılar alt vücudunuzdaki hareket aralığını artırır ve dörtlü ve karın kaslarınızı tonlandırmaya yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Yüksek bir tahtaya başlayın. Bir ayağınızı alın ve elinize mümkün olduğunca yaklaşarak aynı taraftaki elinize doğru çevirin. Ardından, ayağınızı merkeze geri sallayın ve hemen diğer ayağınızı aynı taraftaki elinize dışarı ve etrafına atlayın. Bu ileri geri harekete devam edin. Bu hareketi değiştirmek için sekmeyi kaldırın; sadece ayağınızı elinize doğru kaldırın ve sonra geri adım atın.
Dene! Bu egzersizi 34 dakikalık YANMA egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDağcıları duymuş olabilirsiniz, ama Nicky'nin versiyonu bir çentik alır. Dairesel dağcılar alt vücudunuzdaki hareket aralığını artırır ve dörtlü ve karın kaslarınızı tonlandırmaya yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Yüksek bir tahtaya başlayın. Bir ayağınızı alın ve elinize mümkün olduğunca yaklaşarak aynı taraftaki elinize doğru çevirin. Ardından, ayağınızı merkeze geri sallayın ve hemen diğer ayağınızı aynı taraftaki elinize dışarı ve etrafına atlayın. Bu ileri geri harekete devam edin. Bu hareketi değiştirmek için sekmeyi kaldırın; sadece ayağınızı elinize doğru kaldırın ve sonra geri adım atın.
Dene! Bu egzersizi 34 dakikalık YANMA egzersiz videosunda görün
10. Tahta Atlama Koşusu (ÇELİKTEN)
Genel bir popo kardiyo egzersizi, tahta atlama koşusu, kalp atış hızınızı hemen yükseltir ve antrenmanın aralık yapısı, işinizi bitirdikten sonra bile kalori yakmanızı sağlar.
NASIL YAPILIR: Kolları ve bacakları tamamen uzatılmış bir tahtada başlayın. Ardından, her iki ayağı ellerinize doğru atlayın ve intikten sonra, tamamen uzayıncaya kadar çalıştırın. Şimdi tekrar et. Değiştirmek için, ileri doğru küçük bir sıçrama yapın ve ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
Dene! Bu egzersizi 38 dakikalık ÇELİK egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGenel bir popo kardiyo egzersizi, tahta atlama koşusu, kalp atış hızınızı hemen yükseltir ve antrenmanın aralık yapısı, işinizi bitirdikten sonra bile kalori yakmanızı sağlar.
NASIL YAPILIR: Kolları ve bacakları tamamen uzatılmış bir tahtada başlayın. Ardından, her iki ayağı ellerinize doğru atlayın ve intikten sonra, tamamen uzayıncaya kadar çalıştırın. Şimdi tekrar et. Değiştirmek için, ileri doğru küçük bir sıçrama yapın ve ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
Dene! Bu egzersizi 38 dakikalık ÇELİK egzersiz videosunda görün
11. Tek Ayaklı Zıpla Çömelme (PATLAMA'dan)
Hareket göründüğü gibi. PATLAMA antrenmanındaki tek bacak atlama çömelmesi, dörtlü tonlama ve güçlendirme sırasında patlayıcı güç geliştirmenize yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, bir ayağı arkanızdan yerden kaldırın ve önünüzdeki zemine dokunmak için çömelin. Oradan, zıplayın, ayakta durun ve tekrarlayın. Değiştirmek için denge için arka ayağınızı yerde tutun ve atlamayı çıkarın. Tamamlandığında, karşı bacağında tekrarlayın.
Dene! Bu egzersizi 31 dakikalık PATLAMA egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHareket göründüğü gibi. PATLAMA antrenmanındaki tek bacak atlama çömelmesi, dörtlü tonlama ve güçlendirme sırasında patlayıcı güç geliştirmenize yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, bir ayağı arkanızdan yerden kaldırın ve önünüzdeki zemine dokunmak için çömelin. Oradan, zıplayın, ayakta durun ve tekrarlayın. Değiştirmek için denge için arka ayağınızı yerde tutun ve atlamayı çıkarın. Tamamlandığında, karşı bacağında tekrarlayın.
Dene! Bu egzersizi 31 dakikalık PATLAMA egzersiz videosunda görün
12. Rain Dance Warrior (SOLDIER'dan)
Bu hamle, Nicky Holender'in ünlü çizgisini akla getiriyor: "Bu bacaklar titriyorsa, bu kaloriler pişiyor." Gerçekleştirilmesi en zor hareket olmasa da, kesinlikle sonuna kadar devam etmek en zor hareketlerden biri. Tamamlandığında ter yağacağınızı neredeyse garanti edebiliriz.
NASIL YAPILIR: Her iki kolu da yukarı doğru uzatın ve göğsünüzü dik tutarak bir çömelme içine batırın. Buradan, vücudunuzu bir daire içinde döndürürken zıplıyor ve çömeliyor, zıplıyor ve çömeliyorsunuz. Bir daireyi tamamladıktan sonra yönü tersine çevirin. Bu hareketi değiştirmek için ağız kavgası arasındaki atlamayı kaldırın.
Dene! Bu egzersizi 36 dakikalık SOLDIER egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hamle, Nicky Holender'in ünlü çizgisini akla getiriyor: "Bu bacaklar titriyorsa, bu kaloriler pişiyor." Gerçekleştirilmesi en zor hareket olmasa da, kesinlikle sonuna kadar devam etmek en zor hareketlerden biri. Tamamlandığında ter yağacağınızı neredeyse garanti edebiliriz.
NASIL YAPILIR: Her iki kolu da yukarı doğru uzatın ve göğsünüzü dik tutarak bir çömelme içine batırın. Buradan, vücudunuzu bir daire içinde döndürürken zıplıyor ve çömeliyor, zıplıyor ve çömeliyorsunuz. Bir daireyi tamamladıktan sonra yönü tersine çevirin. Bu hareketi değiştirmek için ağız kavgası arasındaki atlamayı kaldırın.
Dene! Bu egzersizi 36 dakikalık SOLDIER egzersiz videosunda görün
13. Tuck Jump Burpee (IGNITION'dan)
IGNITION egzersiz videosunda bulunan bu egzersiz, eğitmen Nicky Holender'ın "tüm burpeelerin annesi" dediği şeydir. Tuck jump burpees kalp zayıflığı için değildir. Kalorileri yakarken patlayıcı güç oluşturan tam vücut hareketi.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi yere indirerek, ayaklarınızı bir tahtaya tekmeleyerek ve sonra bir şınav yaparak bir burpee yapın. Ayaklarınızı ellerinize geri atlayın ve ayağa kalkmak yerine kıvrımlı bir sıçrama yapın. İnerken, burpee geri dönün ve tekrarlayın. Değiştirmek için bacaklarınızı burpee dışarı atın ve bir tuck atlama yerine küçük bir sıçrama yapın ve kollarınızı kaldırın.
Dene! Bu egzersizi 30 dakikalık IGNITION egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIGNITION egzersiz videosunda bulunan bu egzersiz, eğitmen Nicky Holender'ın "tüm burpeelerin annesi" dediği şeydir. Tuck jump burpees kalp zayıflığı için değildir. Kalorileri yakarken patlayıcı güç oluşturan tam vücut hareketi.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi yere indirerek, ayaklarınızı bir tahtaya tekmeleyerek ve sonra bir şınav yaparak bir burpee yapın. Ayaklarınızı ellerinize geri atlayın ve ayağa kalkmak yerine kıvrımlı bir sıçrama yapın. İnerken, burpee geri dönün ve tekrarlayın. Değiştirmek için bacaklarınızı burpee dışarı atın ve bir tuck atlama yerine küçük bir sıçrama yapın ve kollarınızı kaldırın.
Dene! Bu egzersizi 30 dakikalık IGNITION egzersiz videosunda görün
14. Lateral Plank Pop (PATLAMA'dan)
Tahtalar yeterince zor değilse, GÜÇLÜ eğitmen Nicky Holender bir "pop" ekleyerek tekrar çentik alıyor. Bu onun en iyi sporcularının yaptığı bir hareket ve çekirdek, triseps ve omuzlarınızı çalıştıracak.
NASIL YAPILIR: Bir tahtaya başlayın. Kalçalarınızda ve kollarınızda hafif bir pop ile, tüm vücudunuzu sağa doğru atlayın ve daha sonra sağlam bir tahta boyunca sürekli sola atlayın. Gerçekten gelişmişseniz, vücudunuzu bir kutu şeklinde (ileri, yan, arka, yan) hareket ettirin. Veya tahtadan değiştirmek için sağ elinizi ve sağ bacağınızı sağa doğru adımlayın, geri adımlayın ve ardından solda tekrarlayın.
Dene! Bu egzersizi 31 dakikalık PATLAMA egzersiz videosunda görün
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTahtalar yeterince zor değilse, GÜÇLÜ eğitmen Nicky Holender bir "pop" ekleyerek tekrar çentik alıyor. Bu onun en iyi sporcularının yaptığı bir hareket ve çekirdek, triseps ve omuzlarınızı çalıştıracak.
NASIL YAPILIR: Bir tahtaya başlayın. Kalçalarınızda ve kollarınızda hafif bir pop ile, tüm vücudunuzu sağa doğru atlayın ve daha sonra sağlam bir tahta boyunca sürekli sola atlayın. Gerçekten gelişmişseniz, vücudunuzu bir kutu şeklinde (ileri, yan, arka, yan) hareket ettirin. Veya tahtadan değiştirmek için sağ elinizi ve sağ bacağınızı sağa doğru adımlayın, geri adımlayın ve ardından solda tekrarlayın.
Dene! Bu egzersizi 31 dakikalık PATLAMA egzersiz videosunda görün
Ne düşünüyorsun?
GÜÇLÜ antrenmanlardan herhangi birini yaptın mı? Hangisi favorin? Hangisi senin için en zoruydu? Bunların serinin en zorlu hamleleri olduğunu kabul ediyor musunuz? Listeye ekleyeceğiniz başka hamleler var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGÜÇLÜ antrenmanlardan herhangi birini yaptın mı? Hangisi favorin? Hangisi senin için en zoruydu? Bunların serinin en zorlu hamleleri olduğunu kabul ediyor musunuz? Listeye ekleyeceğiniz başka hamleler var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
