Birçoğumuz düz, bikini karnına sahip olmak için yeterince kilo vermeyi hayal ediyoruz, ancak zaten zayıf değilseniz, muhtemelen bir haftadan uzun sürecek. Karnınızı küçültmek, genel vücut yağ oranınızı düşürmeye bağlıdır ve bu, başlangıç noktanızın ne olduğuna bağlı olarak zaman alır. Bununla birlikte, tüm umutlar kaybolmaz. Midenizin sorunlu bir bölge olduğunu fark ederseniz, birkaç ayar hafta veya ay boyunca büyük sonuçlara yol açabilir. Diyetinizi değiştirmeden veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle egzersiz yapmaya alışkın değilseniz doktorunuza danışın.
Düz Mide için Protein Artırın
Beslenme Metabolizması ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinin Ekim 2009 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, vücut yağını azaltmak için düşük kalorili bir diyet uygulandığında, protein alımınızı artırmak karın yağ kaybınızı artırabilir. Çalışmada, araştırmacılar konuları 12 hafta boyunca düzenli bir diyete veya yüksek proteinli bir diyete koydu. Yüksek proteinli insanlar, normal diyette bulunanlardan daha fazla - genel olarak daha fazla yağ kaybı da dahil olmak üzere - daha fazla yağ kaybı yaşamışlardır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz yapan ve kuvvet antrenmanı yapan kişilerin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein almasını önermektedir. Yani 140 kilo ağırlığındaysanız, günde 112 gram proteine ihtiyacınız olacak. Protein alımınızı yumurta, tavuk ve hindi göğsü, yağsız sığır eti kesimleri, az yağlı yoğurt, balık, kuru fasulye ve süzme peynir gibi protein kaynakları ile artırabilirsiniz.
Düşük Karbohidrattan İnce Mide
Vücut geliştiricilerinin karn yağını düşürmek istediklerinde karbonhidrat alımlarını azaltmalarının bir nedeni vardır. Karbonhidrat alımını alçakgönüllülükle bile düşürmenin vücudun insüline tepkisini geliştirdiği ve karın yağınızı azaltmanıza yardımcı olduğu düşünülmektedir. Başka bir deyişle, daha az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz daha az insülin salgılar ve enerji için yağa dönüşür.
Araştırmacılar bu fikri tip 2 diyabetli gönüllüler üzerinde test ettiler. Gönüllüler ya düşük yağlı bir diyet ya da düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladılar ve düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar daha fazla karın yağı kaybetti. Yazarlar, düşük karbonhidratlı bir diyetin, düşük yağlı bir diyete kıyasla yağ dağılımı ve genel vücut kompozisyonu üzerinde yararlı etkileri olduğu sonucuna vardı. Çalışma Beslenme Dergisi'nin Ocak 2015 sayısında yayınlandı.
Göbek küçültmek için yağ ile yağ mücadele
Karnınızı düzleştirmek için yağ yemek için sezgisel gibi görünse de, gerçek şu ki, vücudunuzun çalışması için yağa ihtiyacı vardır ve seçtiğiniz yağ türü bir fark yaratabilir. 2008 yılında yayınlanan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bulunan bir araştırmaya göre, kilo yönetimi planınıza orta zincirli yağlar eklemek, karın yağı da dahil olmak üzere yağ kaybını artırabilir.
Yazarlara göre, klinik veriler orta zincirli yağların uzun zincirli yağlardan daha fazla kalori yaktığını göstermektedir. Kalori yakımındaki bu artışın yağ kaybında bir artışa yol açıp açmadığını test etmek için katılımcılar kilo kaybı programlarına orta zincirli yağlar veya uzun zincirli yağlar içeren zeytinyağı eklediler. Orta zincirli yağları tüketen grup, zeytinyağı olan gruba göre daha fazla toplam yağ ve daha fazla karın yağı kaybetti.
Yemek planınıza orta zincirli yağlar eklemek istiyorsanız, en yaygın ve en zengin kaynak Hindistan cevizi yağıdır. Bir smoothie'ye birkaç çay kaşığı ekleyebilir veya sebzeleri kızartmak için kullanabilirsiniz.
Düz bir karın için egzersiz
Besleyici bir diyetin yanı sıra, yeterli egzersiz yapmak da genel vücut yağını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Hem koşu, bisiklet veya yüzme gibi aerobik egzersize hem de kuvvet antrenmanına katılmak en iyisidir. Araştırmacılar, Mayıs 2003'te yayınlanan bir çalışmaya göre, aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin sadece aerobik egzersize göre daha fazla karın yağ kaybına neden olduğunu buldular. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, önlemek için yavaş başlayın yaralanması.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji her hafta en az 150 ila 250 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Bu öneriyi haftada beş gün boyunca günde 30 ila 60 dakika egzersiz yaparak karşılayabilirsiniz. O günlerin üçünde - Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi - egzersiz sürenizin bir kısmı için treni güçlendirebilirsiniz. İhtiyaçlarınızı karşılayan bir egzersiz programı tasarlamak için bir fitness uzmanına danışın.
