Hiçbir şey sütyen hattınızın üzerinde asılı aşırı yağ gibi muhteşem bir kıyafet mahvedemez. Daha iyi oturan bir sütyen geçici olarak işleri düzeltmeye yardımcı olabilirken, aşırı vücut yağını kaybetmek daha iyi ve daha sağlıklı uzun vadeli bir çözümdür. Vücudun belirli bir bölgesini yağ kaybı için hedefleyemediğiniz için, hedefiniz kardiyo kondisyonlama ve toplam vücut gücü antrenmanı egzersizleri ile toplam vücut yağını azaltmak olmalıdır.
Yağ Yakma Temelleri
Spor salonuna gitmeden önce, yağ kaybetmenin ve toplam vücut yağının önemli bir kısmının diyetiniz olduğunu bilmelisiniz. Aldığınız kalori miktarını kontrol etmeli ve bir açık yaratmalısınız - tükettiğiniz kalori sayısı, günlük yaşamda harcadığınız kaloriden daha düşük kalmalı ve yağ kaybının oluşması için egzersiz yapmalısınız.
Yağ kaybı denkleminin diğer kısmı egzersizdir. Egzersiz, günlük kalori açığınızı ve kaybettiğiniz yağ miktarını artırmak için kalori yakmanıza ve metabolizma hızınızı (vücudunuzun kalori yakma hızı) artırmanıza yardımcı olur.
Kardiyo Şartlandırma ile Kalori Yakma
Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, kickboks yapmak, aerobik ve sizi terleten ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan diğer aktiviteler yağ geri kalan kalorileri yakar. Eğer flab'dan fab'a gitmek istiyorsanız vücudunuzu hareket ettirmelisiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, en azından yetişkinlerde, her hafta tempolu yürüyüş gibi 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya koşu gibi 1 saat 15 dakika şiddetli kardiyo egzersizi yapılmasını önerir. Ama ne kadar çok yaparsanız o kadar çok kaybedersiniz. En iyi sonuçlar için haftanın çoğu gününde bir çeşit kardiyo egzersizine uymaya çalışın.
En İyi Kalori Yakıcılar
Bazı egzersiz türleri diğerlerinden daha iyidir. Kova için en büyük kalori patlamasına sahip olanlar genellikle daha yüksek yoğunluklu olanlardır. Örneğin koşmak, yürümekle aynı sürede daha fazla kalori yakar. İşte birkaç üst brülör ve 155 kiloluk bir kişinin 30 dakika boyunca onları yakabileceği kalori miktarı:
- Yüksek etkili aerobik - 260
- Sabit bisiklet, orta hız - 260
- Sabit bisiklet, kuvvetli tempo - 391
- Eliptik eğitmen - 335
- Koşu, 5 mil - 298
- Zıplama ipi - 392
- Yüzme, kurbağalama - 372
HIIT It
Yağ kaybı söz konusu olduğunda bir tür kardiyo koşullamasının üstün olduğu kanıtlanmıştır. Daha uzun süreli kararlı durum kardiyoları yapmak yerine, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT adı verilen iyileşme dönemleri ile karıştırılmış daha kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz seansları, subkutan yağ yakmada daha iyi olabilir. Deri altı yağ, derinin hemen altındaki tiptir - sıkıştırabileceğiniz tür - ve sütyen çıkıntısının yapıldığı şeydir.
HIIT oldukça basit. Spor salonundaki herhangi bir kardiyo makinesinde veya açık havada bisiklet, koşu veya yüzme yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Düşük yoğunlukta birkaç dakika ısıtın. 5 dakika civarında, tempoyu yukarı itin ve 30 saniye ila 4 dakika boyunca olabildiğince sıkı çalışın - zindeyken bu hızı daha uzun süre tutabileceksiniz. Ardından, yoğunluğu azaltın ve iyileşerek kalp atış hızınızın düşmesine izin verin. Yoğun aktivite ve iyileşme dönemlerini eşit tutun ve 15 ila 20 dakika arasında değişmeye devam edin.
Kuvvet Antrenmanı ile Metabolizmanızı Ateşleyin
Kanepede yatarken bile, vücudunuz kalori yakıyor. Buna dinlenme metabolizmanız denir. Bir Pazar sabahı ekmek yaparken vücudunuzun kalori yakma hızıdır.
Dinlenme metabolizma hızınızı birçok faktör belirler ve bunlardan biri kas kütlesidir. Ne kadar yağsız kas kitleniz varsa, vücudunuz o kadar hızlı kalori yakar ve yağ yakar. Yağ geri dökmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları, genel kas kütlesi oluşturan egzersizlerdir.
Tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki veya üç kez çalıştıran egzersizler yapmak, sizi tonda bir hızla geri götürecektir. Bazı örnekler:
- Çömelme
- Şınav
- Deadlifts
- lunges
- Adım atmak
- Satırların üzerinden eğilmiş
- Kettlebell salıncağı
Yukarıdaki tüm egzersizlerin ortak bir yanı vardır: bunlar bileşik egzersizlerdir. Bileşik egzersizler, sadece bir kas grubunu kullanan izolasyon egzersizlerinin aksine, aynı anda birden fazla kas grubunu (genellikle aynı anda birkaçını) çalıştırır.
Bileşik egzersizlerin faydaları çoktur:
- Daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza izin verir.
- Onları yaparken çok daha fazla kalori yakıyorlar çünkü daha fazla kas lifi gerçekleştirmek ve etkinleştirmek daha zor.
- EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) etkisi olarak adlandırılan bir şeyden dolayı egzersiz yaptıktan sonra 24 ila 48 saat boyunca kalori yakmayı arttırırlar.
Devre Eğitimi - Geri Yağ Blaster
Bir grup bileşik egzersiz yapmak, dinlenmek, daha sonra başka bir set yapmak antrenmanınıza devam etmenin bir yoludur. Ama kalori yakmak istiyorsanız, daha iyi bir yol var. Aralarında dinlenme olmadan bileşik egzersizleri arka arkaya yapın. Bir direniş egzersizi ve hepsi bir arada kardiyo egzersizi gibi.
Deneyin: 5 dakika kardiyo ile ısıtın. Ardından, aşağıdakilerin her birinin 10 tekrarından oluşan dört tur yapın:
Çömelme ve basma: Ağırlıkları iki elinizde tutun. Çömelin ve ayağa kalkarken ağırlıkların üst kısmına basın.
Kettlebell salıncaklar: Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak bir kettlebell'i iki elinizle tutun. Zili bacaklarınızdan ve omuz yüksekliğinize kadar çevirin.
Şınav: Dizlerinizde ya da dizlerinizde, egzersiz boyunca vücudunuzu omuzlarınızla bilekleriniz üzerinde tek bir tahtada tutun. Göğsünüz neredeyse temas edene kadar aşağı inin, sonra yukarı doğru bastırın.
Akciğer ve bükülme: Sağ ayağınızı dışarı çıkarın, ön dizini 90 dereceye bükün. Adım atarken gövdenizi sağa çevirin. Bir kez bekleyin, sonra tekrar merkeze gelin. Diğer tarafta tekrar sola doğru döndürün.
Satırların üzerine eğilmiş: Her iki elinizde serbest ağırlıkları tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi 45 derecelik bir açıyla getirin. Kollarla düz başlayarak, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzün hemen altındaki taraflarınıza doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, ardından başlamaya dönün.
