Birçok sporcu için Ironman triatlon, dayanıklılığın nihai mücadelesini temsil eder. 2, 4 mil yüzecek, 112 mil bisiklet sürecek ve tam bir maraton koşacaksınız - 26, 2 mil.
Bedeninizi ve zihninizi bu başarılar için hazırlamak zaman ve çaba gerektirir. Bu mesafeyle mücadele eden birçok kişi - özellikle ilk defa - bir koç kiralamak veya bölgelerindeki bir grup eğitim programına katılmak.
Bu, hesap verebilirlik ve kişiselleştirilmiş eğitim de dahil olmak üzere bazı büyük olumsuzluklara sahiptir. Chicago'daki Well-Fit Triathlon & Training, Inc.'in kurucusu triatlon koçu ve Sharone Aharon, "Topluluktaki diğer atletlerinizden de öğreneceksiniz" diyor.
Peki ya bir koça yakın oturmuyorsanız ya da kendinizi para konusunda yetersiz bulursanız ne olur? Yine de yapılandırılmış, iyi tasarlanmış bir eğitim planı aramak isteyeceksiniz.
Çevrimiçi, kitaplarda veya uygulamalarda birçok düşük maliyetli veya hatta ücretsiz Ironman eğitim planı vardır. Önceden bir ödev yapmak, sizi yarış gününe götürecek birini seçmenizi sağlayabilir.
Hedeflerinizi Kavrayın
Wellington, Florida'daki yüzme ve triatlon antrenörü Patrick Billingsley, kendinize neyi başarmayı umduğunuzu sorun, daha sonra hedeflerinize uygun bir program arayın. Bazı planlar sizi en hızlı yarışınıza ulaştırmaya söz verirken, diğerleri bitiş çizgisini bir gülümseme ile geçmeyi amaçlayan daha az deneyimli sporcular için en iyisidir.
Uyarı
Çok çalışmayı bekleyebilirsiniz, ancak gerçekçi olmayan bir plan seçmek aşırı eğitime ve yaralanmaya neden olabilir. Bu arada, yeterince iddialı olmayan bir program sizi sıkılmış hissetmenizi sağlayabilir veya hedeflerinizin altına düşmenize neden olabilir.
Kaynaklarınızı Kontrol Edin
Mesafeyi kişisel olarak arttıran deneyimli bir triatlon antrenörü tarafından yazılmış bir plan arayın (en hızlı atlet olup olmadıkları önemli değildir, ancak ilk elden bilgiye sahip olmaları gerekir). Aharon, ABD tarafından sertifikalandırılması veya ABD'ye katılım Triatlon'un her zaman iyi bir işaret olduğunu söylüyor.
Veteriner olduğunuz planların veya antrenörlerin çevrimiçi yorumlarını okuyun. Planı kullanan diğer sporculara deneyimlerini sor. Billingsley, "Yarış yapan insanlar neredeyse her zaman onlar hakkında konuşmayı severler, bu yüzden utanmayın."
Daha kişiselleştirilmiş yardım için onları işe almakla ilgilenmeseniz bile, planın arkasındaki koçla iletişime geçebilirsiniz. San Antonio merkezli bir triatlon koçu Jen Rulon, sporcuları çevrimiçi planlarının kendileri için uygun olup olmadığı konusunda soru sormaya teşvik ettiğini söylüyor - memnun müşteriler istiyor!
Takviminize başvurun
Ironman planları yeni başlayanlar için yedi ila dokuz ay arasında ve deneyimli sporcular için dört ila altı ay arasında değişebilir. Kondisyon seviyenize ve antrenman miktarınıza uygun bir program arayın.
Oradan, planınız yavaş bir şekilde inşa edilmeli, her egzersiz seansının mesafesi haftada yaklaşık yüzde 10 ila 15 artmalıdır. İyi tasarlanmış planlar ayrıca, her iki ila üç haftada bir iyileşme haftası içerir; burada egzersiz hacminizi ertesi hafta tekrar artırmadan önce hafifçe azaltırsınız.
Bir Ironman'ı tamamlamak önemli bir eğitim taahhüdü gerektirir, ancak bazı planlar sizden diğerlerinden daha fazlasını ister. Aharon, muhtemelen haftada altı ila yedi saat antrenmanla başlayıp daha sonra zirvede 16 veya 17'ye kadar çalışabileceğinizi söyleyebiliriz. İddialı zaman hedefleri olan ileri düzeydeki sporcular haftada yedi ila dokuz saat arasında başlayabilir ve maksimum 20 veya 22'de çıkabilirler.
O zaman, ciddi bir mesafe kaydetmeye başlayacaksınız. Yüzmeniz en fazla 4.000 metre olabilir; en az bir veya iki adet 100 millik bisiklet sürüşü tamamlamak isteyeceksiniz; ve en uzun koşunuz iki buçuk ila üç saat sürebilir. "Bir Ironman yapmadan önce tam bir maraton koşmanıza gerek yok, " diyor Rulon. Aksi takdirde iyileşmek için çok yorgun olabilirsiniz.
Ironman'da başarının en büyük anahtarı? Aharon, eğitimde tutarlılık olduğunu söylüyor. Kullanabileceğinizi düşündüğünüz zamana daha uygun bir plan seçmek ve ona bağlı kalmanız, çok yüksek ve kısa düşmeyi hedefleyen bir plan seçmektan daha iyidir. Ve saatlerce çıtır çıtır olduğunuzda, antrenmanınızı tamamen atlamak yerine daha kısa bir koşu, bisiklet veya yüzmeyi deneyin.
Disiplinler Arası
Bu eğitim saatlerini nasıl harcayacağınız söz konusu olduğunda, Aharon haftada en az üç koşu, iki bisiklet seansı ve iki yüzme önermektedir ve Rulon haftada üçe kadar çalışmayı önermektedir. Her ikisi de haftada iki vücut geliştirme seansı yazıyor.
Bu genel yönergeleri kişisel güçlü ve zayıf yönlerinize göre değiştirin. "Korkunç bir yüzücüyseniz, suya daha fazla girmeniz gerekir - haftada dört kez, " diyor Rulon. En hızlı yüzücü olmasanız bile, sporda bisiklete binme ve daha sonra koşma zamanı geldiğinde tükenmediğiniz yeterli verimlilik ve dayanıklılık isteyeceksiniz.
İpucu
Doğrudan yüzmeden bisiklete veya koşmak için bisiklete, yarışta yapacağınız şekilde geçiş yaptığınız tuğla egzersizlerinizi unutmayın. Haftada bir ya da ikisini hedefleyin.
Haftada bir gün izin veren Rulon, vücudunuzun ve zihninizin iyileşebilmesi için gerekli olduğuna inanıyor. Bütün bunlar, diğer günlerde iki katına çıkmanız gerektiği anlamına gelir.
Yol Boyunca Ayarlayın
Özellikle daha kısa mesafelerde yarışmadıysanız, en az bir veya iki yarışma içeren bir plan seçmek size değerli bir yarış deneyimi yaşatabilir. Sprint mesafesiyle (yarım mil yüzmek, 12.4 mil bisiklet ve 5K koşmak) başlayabilir ve Olimpik bir mesafeye (1.5K yüzmek, 40K bisiklet ve 10K koşmak) veya yarım Ironman'a (1.2 mil yüzmek) geçebilirsiniz., 56 mil bisiklet ve 13, 1 mil koşu).
Rulon, Ironman sporcularının yarı Ironman mesafesinden iki yarış yaptığını görmeyi sever. "Beslenmenizi anlayabilir, hız üzerinde çalışabilir ve bisiklet ve dışarıda rahatça dolaşabilirsiniz" diyor.
Uyarı
Fazla abartma. Her hafta sonu yarışıyorsanız, hedef yarışınızdan önce yanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Dışarı çık ve peşinden git
İşte dikkate almanız gereken birkaç ücretsiz çevrimiçi plan:
IRONMAN 101: Altı Aylık Eğitim Planı: Ironman'ın kendisi Yeni Zelanda merkezli teknik direktör John Newsome tarafından hazırlanmış bir program sunuyor.
10 Saatlik Haftalık Ironman Eğitim Planı: Triathlete dergisinin, zamanın zorlanması durumunda, deneyimli rakip ve koç Lance Watson tarafından yazılmış, sizi güçlü bir bitiş çizgisine ulaştırmak için bir planı vardır.
Bir Sonraki Seviye 24 Haftalık Eğitim Planı: Oyununuzu hızlandırmak ister misiniz? Antrenör Matt Fitzgerald'ın bu orta seviye seçeneğini deneyin.
