Vücudunuz makarnayı diğer nişastalı gıdalardan daha yavaş sindirdiğinden, makarna kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmadan size sürekli enerji sunar. Makarnanın glisemik indeks üzerindeki sıralaması - gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini derecelendirmek için kullanılan bir ölçek - makarnanızın ne kadar süre pişirilmesine izin verdiğinize bağlı olarak ekmek veya patateslerden daha düşük olabilir. Yemekleri planlamak için glisemik indeksi kullanırken, yemeğin kan şekeriniz üzerindeki genel etkisini arttırmadan birçok makarna formunu dahil edebilirsiniz.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks veya GI, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkilerini değerlendirmek için bir yöntem sağlar. GI, yiyecekleri yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı ve önemli ölçüde arttığına bağlı olarak bir ila 100 arasında derecelendirir. Ekmek gibi birçok un bazlı ürünün yüksek GI değeri vardır. Glisemik İndeks Vakfı'nın verilerine göre, çoğu ekmek türünün GI değeri 70 ile 75 arasında değişmektedir. Makarnanın GI değeri 43 ila 61 arasında değişmektedir ve çoğu 50'li yılların ortalarında dolaşan türler için değerler vardır.
Moleküler yapı
Makarna, ekmek gibi, undan yapılmış olmasına rağmen, makarnadaki nişastaların yapısı sindirimi yavaşlatır, bu da birçok makarna türüne ekmekden daha düşük bir GI verir. Glisemik İndeks Vakfı'na göre, makarna karbonhidratlar arasında benzersizdir, çünkü nişasta molekülleri buğdayda bulunan bir protein formu olan bir gluten ağında yer alır. Bu moleküler yapı, sindirim sırasında makarnanın karbonhidratlarının glikoza dönüşümünü yavaşlatır, bu da daha düşük bir GI değeri ile sonuçlanır.
Türleri
Yediğiniz makarna türü ve kaynamasına izin verdiğiniz süre, bu yiyeceğin GI değerini etkiler. Glisemik İndeks Vakfı, makarnanın çoğu şekli ve büyüklüğünün 30 ile 60 arasında bir GI değerine sahip olduğunu söylüyor. Udon veya hokkien gibi Asya pirinç eriştelerinin de düşük ila orta GI değeri vardır. Makarna formlarının çoğu "yavaş karbonhidrat" olarak kabul edilebilir, yani yavaş sindirilen karbonhidratlar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmadan enerji sağlar.
Hazırlık
Makarnayı pişirmek nişastalarının kalitesini etkiler ve GI değerini yükseltebilir. Makarna gibi nişastalı bir yemeği ne kadar çok pişirirseniz, nişastaları o kadar sindirilebilir hale gelir, bu da vücudunuzun karbonhidratlarını daha hızlı glikoza dönüştürdüğü anlamına gelir. Makarnanın GI değerini yükseltmekten kaçınmak için, sadece al dente olana veya hafifçe sert ve chewy olana kadar kaynatın, Glisemik İndeks Vakfı'nı önerir.
öneriler
"Amerikan Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 2002 tarihli bir makalede, Dr. F. Xavier Pi-Sunyer, makarnanın farklı form ve genişliklerindeki GI değerlerindeki değişkenliğin, bu yiyecek hakkında bir bütün olarak diyet önerileri yapmayı zorlaştırdığını savunuyor glisemik etkilerine dayanır. Yemeklerinizi planlarken makarnanın GI değerini dikkate alsanız da almasanız da, makarnanın karmaşık karbonhidratları az miktarda yağ ile enerji sağlar. Orijinal tahıl çekirdeklerinin liflerini, vitaminlerini ve minerallerini içeren makarnanın tam tahıllı versiyonlarını deneyin.
