Egzersizi boyunda gerçek bir ağrı olabilir. Her ne kadar bu popüler egzersiz belinizin önündeki rektus abdominininizi güçlendirse de, zayıf karınlarla egzersiz yapmak için bir acemi iseniz veya formunuz zayıfsa, iyiden daha fazla zarar verebilir. Karın gücünüzü yavaş yavaş oluşturmak ve uygun formda ustalaşmak, boynunuzu zorlamadan egzersizi en iyi şekilde değerlendirmek için gereklidir.
Abdominal Crunches Hakkında
Her ne kadar egzersizi karnınızdan yağ azaltamasa da, karın kaslarınızı güçlendirir. Çekirdeğinizin bir parçası olarak, güçlü abs bel ağrısını hafifletebilir ve atletik performansınızı, dengenizi ve stabilitenizi geliştirebilir. Geleneksel egzersizi, dizleri bükülmüş ve ayakları düz olacak şekilde yere diz üstü ya da dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üstünde ve alt bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yapılır. Daha sonra destek için ellerinizi başınızın arkasına tutun ve göğüs kafenizi pelvisinize doğru getirmek için baş ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın.
Egzersizi Sırasında Yapılan Hatalar
Egzersizi yaparken boynunuza aşırı yük bindirebilecek birçok yaygın hata vardır. Hareket aralığını oluşturmak için başınızı çekip çekmek en yaygın problemlerden biridir. Bu hile olarak bilinir ve tüm işi yapması gereken abs'nizi vurgular. Çenenizi göğsünüze yerleştirmek, dirseklerinizi öne doğru yönlendirmek ve üst sırtınızı yuvarlamak, çekilme hareketiyle ilgili benzer sorunlardır. Ayrıca, tam, dikey oturma pozisyonuna gelmeniz gerektiği izlenimi altında olabilirsiniz. Bu aynı zamanda başınızı çekmenizi ve hareketi tamamlamak için boynunuzu zorlamanıza neden olabilir.
Uygun Crunch Formu
Parmaklarınızı başınızın arkasına bağlamak yerine, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya vücudunuz boyunca uzatın, böylece başınızı öne doğru çekemez ve arka boyun kaslarınızı geremezsiniz. Çenenizi göğsünüze yerleştirmekten ve üst sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için, tavana bakın ve çenenizin altına sıkışmış bir portakal olduğunu varsayalım. Dilinizi ağzınızın çatısına itmek ve boynunuzun ön kısmını rahatlatmak da yardımcı olabilir. Hareket açıklığına gelince, küçük tutun; 30 ila 45 dereceden fazla yükselmekten kaçının. New Mexico Üniversitesi'nde bir egzersiz bilimcisi olan Ph.D. Len Kravitz, bunun kalça fleksörlerinin egzersizi devralmasını da önlediğini belirtiyor.
Uygun Egzersiz Hazırlığı
Egzersize başlamadan önce, beş ila 10 dakika düşük yoğunluklu kardiyo ile vücudunuzu ısıtın. Bu, kanınızın akmasını sağlar ve zorlanma yaralanmaları olasılığınızı azaltır. Yan yana bakmak ve boyun halkaları gibi bazı hafif germe ve esneklik hareketleri de boynunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Eğer egzersize yeniyseniz, aşırıya kaçmaktan kaçının. Çok sıkı çalışmak boynunuzu yorup egzersiz sonrası ağrıyı tetikleyebilir. Karın kaslarınızı haftada iki veya üç kez, beş farklı karın egzersizinin sekiz kontrollü tekrarından başlayarak çalışın. Gerginliği boynunuzdan çıkarmak için ön ve yan plakalar, asılı dizlikler ve ters egzersizi gibi egzersizleri ekleyin.
