Üst, çöreklerin en iyi kısmıdır - kotunuzun üst kısmına dökülmeleri hariç. Ancak bu yağ tabakası incelmesi en zor olanı olabilir. Öyleyse, artık aşk kollarınızı kaldıramayacağınız zaman ne yapmalısınız? O yağları hedeflemenize yardımcı olmak için altı stratejik hamle derledik.
Ancak rutininize sadece spesifik egzersizler eklemek kendi başına bir işe yaramaz. Karın yağlarını uzak tutan sağlıklı bir diyet ve egzersizin birleşimidir. Ayrıca, rejiminize birkaç yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansı ekleyebiliyorsanız, daha da iyi durumda olacaksınız. Bu enerji artırıcı antrenmana, tüm bu istenmeyen yağların orta kısmını ortadan kaldırmak için hazır olun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÜst, çöreklerin en iyi kısmıdır - kotunuzun üst kısmına dökülmeleri hariç. Ancak bu yağ tabakası incelmesi en zor olanı olabilir. Öyleyse, artık aşk kollarınızı kaldıramayacağınız zaman ne yapmalısınız? O yağları hedeflemenize yardımcı olmak için altı stratejik hamle derledik.
Ancak rutininize sadece spesifik egzersizler eklemek kendi başına bir işe yaramaz. Karın yağlarını uzak tutan sağlıklı bir diyet ve egzersizin birleşimidir. Ayrıca, rejiminize birkaç yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansı ekleyebiliyorsanız, daha da iyi durumda olacaksınız. Bu enerji artırıcı antrenmana, tüm bu istenmeyen yağların orta kısmını ortadan kaldırmak için hazır olun.
1. Eğilerek Fragman
Klasik Pilates teaser hareketinin bu varyasyonu iç ve dış eğik kaslara odaklanır. Kalbinizin pompalanmasını ve eğikliklerinizi ateşlemenin harika bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Yerdeki yat biraz sola doğru döndü. Gövdenizi sol elinizle yukarı doğru itin, sol kolu bükün ve gövdeyi yere doğru (vücudun sağ tarafı boyunca sağ kol) aşağı doğru getirin. Bacakları yan açılı bir teaser'a getirerek sol eli itin. Aşağı geri gel. Her iki tarafta 10'luk üç set yapın. Bu hareketi, bagajınız kalkar ve alçalırken dizleri içeri ve dışarı bükerek değiştirebilirsiniz. Ya da üst elinizde bir ağırlık tutarak yükseltin.
Klasik Pilates teaser hareketinin bu varyasyonu iç ve dış eğik kaslara odaklanır. Kalbinizin pompalanmasını ve eğikliklerinizi ateşlemenin harika bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Yerdeki yat biraz sola doğru döndü. Gövdenizi sol elinizle yukarı doğru itin, sol kolu bükün ve gövdeyi yere doğru (vücudun sağ tarafı boyunca sağ kol) aşağı doğru getirin. Bacakları yan açılı bir teaser'a getirerek sol eli itin. Aşağı geri gel. Her iki tarafta 10'luk üç set yapın. Bu hareketi, bagajınız kalkar ve alçalırken dizleri içeri ve dışarı bükerek değiştirebilirsiniz. Ya da üst elinizde bir ağırlık tutarak yükseltin.
2. Ağaç Pirzola Çömelme
Belinizi tonlayın ve kalbinizi odun pirzolası çömelmesiyle pompalayın. Orta bölümünüzle birlikte, bu bileşik hareket bacaklarınızı, kalçalarınızı, kollarınızı ve sırtınızı çalıştırmanızı gerektirir.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizde tek bir ağırlık ile yere doğru çömelin, bükün ve ağırlığı bacaklarınızın sol tarafına doğru tutun. Yukarı çıkarken kolları düz tutun ve sağ üst tarafınıza doğru sallayın. Dururken sallan ve nefes ver. Her iki tarafta 10'luk üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBelinizi tonlayın ve kalbinizi odun pirzolası çömelmesiyle pompalayın. Orta bölümünüzle birlikte, bu bileşik hareket bacaklarınızı, kalçalarınızı, kollarınızı ve sırtınızı çalıştırmanızı gerektirir.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizde tek bir ağırlık ile yere doğru çömelin, bükün ve ağırlığı bacaklarınızın sol tarafına doğru tutun. Yukarı çıkarken kolları düz tutun ve sağ üst tarafınıza doğru sallayın. Dururken sallan ve nefes ver. Her iki tarafta 10'luk üç set yapın.
3. Yüzme
İçinizdeki Michael Phelp'leri bu aşk kolu dehasıyla uyandırın. Sertifikalı kişisel antrenör Antonio M. Wilson, klasik Pilates yüzme egzersizine, yağları yok etmenin harika bir yolu olarak işaret ediyor. “Bu egzersiz, çörek tepesinin tüm çevresini çalışacak ve kırpacaktır” diyor.
NASIL YAPILIR: Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza yatın. Kolları, göğsü, boynu ve bacakları yerden kaldırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırın ve ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırmak için geçiş yapın. Kollarınız ve bacaklarınız yukarı ve aşağı pompalanırken bagajınızın yanlamasına hareket etmesine izin vermeyin. Çocuğun sırtını ters yönde germek için aradaki pozu alarak 30 saniyelik üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMİçinizdeki Michael Phelp'leri bu aşk kolu dehasıyla uyandırın. Sertifikalı kişisel antrenör Antonio M. Wilson, klasik Pilates yüzme egzersizine, yağları yok etmenin harika bir yolu olarak işaret ediyor. “Bu egzersiz, çörek tepesinin tüm çevresini çalışacak ve kırpacaktır” diyor.
NASIL YAPILIR: Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza yatın. Kolları, göğsü, boynu ve bacakları yerden kaldırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırın ve ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırmak için geçiş yapın. Kollarınız ve bacaklarınız yukarı ve aşağı pompalanırken bagajınızın yanlamasına hareket etmesine izin vermeyin. Çocuğun sırtını ters yönde germek için aradaki pozu alarak 30 saniyelik üç set yapın.
4. Panter Yürüyüşü
Kişisel antrenör Antonio M.Wilson'a göre, panter yürüyüşü, korkunç çörek tepesini yok etmek için en etkili egzersizlerden biridir. Hadi gidelim!
NASIL YAPILIR: Yerden bir inç yüzer, doğrudan kalçaların altında, omuzların altındaki bileklerde tüm dört ayaklara, dizlere gelin. Dört dakika boyunca geniş bir karede (dört yönde de yedi adım - ileri, sağ, arka, sol) yavaşça yürüyün. Kareyi yaparken göbeğinizi sıkı tutun ve zeminde sürünürken kalçalarınızı kaldırmayın. Üç dakikalık bir set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKişisel antrenör Antonio M.Wilson'a göre, panter yürüyüşü korkunç çörek tepesini silmek için en etkili egzersizlerden biridir. Hadi gidelim!
NASIL YAPILIR: Yerden bir inç yüzer, doğrudan kalçaların altında, omuzların altındaki bileklerde tüm dört ayaklara, dizlere gelin. Dört dakika boyunca geniş bir karede (dört yönde de yedi adım - ileri, sağ, arka, sol) yavaşça yürüyün. Kareyi yaparken göbeğinizi sıkı tutun ve zeminde sürünürken kalçalarınızı kaldırmayın. Üç dakikalık bir set yapın.
5. Yan Tahta Çatlaması
Bu egzersiz, iç ve dış oblik kaslarınızı güçlendirir, belinizi zayıflatır ve karınlarınızı tanımlamaya yardımcı olur - kalbinizin pompalanmasına ve endorfinlerinizi artırmasına yardımcı olacağını belirtmiyoruz!
NASIL YAPILIR: Önkol yan tahtadan başlayın ve ardından üst kolunuzu başınızdan dışarı çıkarın ve üst bacağınızı birkaç inç yerden kaldırın. Üst dirseği üst diz içine doğru kıvırın ve sonra her ikisini de tekrar düz olarak uzatın (üst bacağı yerden uzak tutun). Tekrar et. Alt omuzu dirseğin üzerinde tutun ve alt kalçayı yerden kaldırın. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu egzersiz, iç ve dış oblik kaslarınızı güçlendirir, belinizi zayıflatır ve karınlarınızı tanımlamaya yardımcı olur - kalbinizin pompalanmasına ve endorfinlerinizi artırmasına yardımcı olacağını belirtmiyoruz!
NASIL YAPILIR: Önkol yan tahtadan başlayın ve ardından üst kolunuzu başınızdan dışarı çıkarın ve üst bacağınızı birkaç inç yerden kaldırın. Üst dirseği üst diz içine doğru kıvırın ve sonra her ikisini de tekrar düz olarak uzatın (üst bacağı yerden uzak tutun). Tekrar et. Alt omuzu dirseğin üzerinde tutun ve alt kalçayı yerden kaldırın. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
6. Ağırlıklı Ayakta Bisiklet Crunch
Bel yağını yenecek başka bir egzersiz ab kıvrımıdır - bir bükülme ile! Düzgün bir şekilde yapıldığında, bu tam vücut hareketi, sorunlu çörek tepesini hedeflerken kalp atış hızınızı artıracaktır.
NASIL YAPILIR: Bir çift halter alın. Ayaklarınız kalça mesafeli ve kollarınız doğrudan baş üstü olacak şekilde durun. Sol dirseğiniz aşağı doğru bükülürken sağ dizinizi vücudunuzun orta çizgisine doğru getirin. Sol dirseğinize sağ uyluğunuzun dışına dokunun. Dik başlama pozisyonuna geri dönün ve yan tarafları değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set yapın ve yanmayı gerçekten hissetmek istiyorsanız daha ağır ağırlıklar kullanın!
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBel yağını yenecek başka bir egzersiz ab kıvrımıdır - bir bükülme ile! Düzgün bir şekilde yapıldığında, bu tam vücut hareketi, sorunlu çörek tepesini hedeflerken kalp atış hızınızı artıracaktır.
NASIL YAPILIR: Bir çift halter alın. Ayaklarınız kalça mesafeli ve kollarınız doğrudan baş üstü olacak şekilde durun. Sol dirseğiniz aşağı doğru bükülürken sağ dizinizi vücudunuzun orta çizgisine doğru getirin. Sol dirseğinize sağ uyluğunuzun dışına dokunun. Dik başlama pozisyonuna geri dönün ve yan tarafları değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set yapın ve yanmayı gerçekten hissetmek istiyorsanız daha ağır ağırlıklar kullanın!
Ne düşünüyorsun?
Çörek tepesinden kurtulmaya mı çalışıyorsun? Aşk kollarınızı hedeflemek için genellikle ne yaparsınız? Bu hamlelerden hangisini en zorlu buluyorsunuz? Bu faaliyetlerden herhangi birini rutininize dahil edecek misiniz? Diyetinizi nasıl değiştirdiniz? Rutinize herhangi bir HIIT kardiyo eklediniz mi? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÇörek tepesinden kurtulmaya mı çalışıyorsun? Aşk kollarınızı hedeflemek için genellikle ne yaparsınız? Bu hamlelerden hangisini en zorlu buluyorsunuz? Bu faaliyetlerden herhangi birini rutininize dahil edecek misiniz? Diyetinizi nasıl değiştirdiniz? Rutinize herhangi bir HIIT kardiyo eklediniz mi? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
