Hedef bölge, egzersiz yaparak kilo vermek isteyenler için vızıltı haline geldi. Birçok eğitmen daha fazla yağ yakmak için daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapmanızı önerir. Bu sadece kısmen doğru. Kalp atış hızınız düşük olduğunda, vücudunuz enerji kaynağı olarak daha fazla yağ yüzdesi kullanır. Ancak daha yüksek bir yoğunlukta, genel olarak daha fazla kalori yakacaksınız.
Aerobik egzersizi
Düşük yoğunluklarda egzersiz yaptığınızda, yağ enerji harcamalarınızın çoğunu açıklar. Kalp atış hızınız arttıkça, daha yüksek bir karbonhidrat yüzdesi yakarsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yüksek yoğunluklu egzersiz daha fazla kilo kaybına neden olacaktır. Vücudunuzun karbonhidrat veya yağ yakması önemli değil. Ek olarak, daha yüksek bir yoğunluk metabolizmanızı daha uzun süre yüksek tutacaktır, bu nedenle egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra bile ek kalori yakarsınız.
Laktat Eşiğine Ulaşma
Laktat veya anaerobik eşik, vücudunuzun kaslarınıza yeterli oksijen sağlayamadığı noktadır. Bu noktadan sonra vücudunuz sadece karbonhidratları yakar. Yüksek yoğunluklu egzersizler çok sayıda kaloriyi hızlı bir şekilde yakmak için etkilidir. Bununla birlikte, kanınızda laktik asit birikmeye başlar, kas karbonhidrat depolarınız tükenmeye başlar ve hızlı bir şekilde yorgunluk duyabilirsiniz. Spor antrenörü Brian Mac, laktat eşiğinizin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 90'ı arasında olabileceğini ve antrenmanla birlikte arttığını söylüyor.
Hedef ve Maksimum Kalp Atış Hızı Hesaplama
Maksimum kalp atış hızınızı 220 yaşınızdan çıkararak tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 40 yaşındaysanız, MHR'niz kabaca 180'dir. Cleveland Clinic, egzersizden en fazla faydayı yüzde 60 ila 80 arasında elde etmenizi önerir. oranı. Ek kardiyovasküler risklere neden olabileceğinden yüzde 85'i geçmekten kaçının. Egzersiz yaparken ara sıra durun ve iki parmağınızı bileğinize hafifçe bastırarak nabzınızı ölçün. 30 saniye boyunca atım sayısını sayın ve 2 ile çarpın. Alternatif olarak, egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü takın.
Kilo vermek için egzersiz
Formda kalmak için haftada 150 dakika orta aerobik aktivite yapın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz yaptığınız süreyi artırırsınız. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için bir seçenek aralıklı eğitimdir. Hedef bölgenizin üst ucunda beş dakikalık kuvvetli egzersizi, iki dakika daha düşük yoğunlukta değiştirin. Başka bir iyi seçenek düşük veya orta yoğunlukta uzun süreler boyunca koşmak veya bisiklete binmektir. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, kademeli olarak hedef oranınıza ulaşın. Kalp rahatsızlığınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
