Hedefiniz daha ince bir siluetse, günde 20 dakika yürümek kilo verme planınıza sağlıklı bir katkı olabilir. Düşük kalorili bir diyetle birlikte, 20 dakikalık yürüyüşler her gün yaktığınız kalori miktarını arttırır ve bu da zaman içinde kaybedilen kiloya kadar çıkabilir.
Günde 20 dakika rahat bir şekilde yürüdüğünüzde, daha fazla sonuç için toplam dakikalarınızı veya yürüme hızınızı artırmak istediğinizi görebilirsiniz.
İpucu
Evet! Tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız sürece, 20 dakikalık bir yürüyüş yakılan kalorileri artırmaya, hızlı başlangıç kilo kaybına ve önerilen minimum fiziksel aktivitenizi karşılamaya yardımcı olabilir. Ancak daha uzun veya daha hızlı yürüyüşler, daha fazla kilo verme avantajı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Yürüyüş için Daha Fazla Neden
Kilo kaybı günde 20 dakika yürümenin tek yararı değildir. Harvard Health Publishing'e göre, 20 dakikalık hızlı bir güç yürüyüşü kalp hastalığı riskinizi yüzde 30 oranında azaltabilir. Ayrıca diyabet riskinizi ve belirli kanser türlerini azaltmanın yanı sıra kan basıncınızı ve kolesterolünüzü potansiyel olarak düşürmeye yardımcı olabilir.
Günlük yürüyüşler yapmak da odağınızı geliştirmenize ve uykunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre günde 10 dakika yürümek bile uyku kalitenizi artırabilir ve uyanık saatlerinizde zihinsel uyanıklığı artırabilir.
Kilo kaybı için ne kadar yürümek gerekir?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS) tarafından belirlenen Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre, haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi orta yoğunluklu fiziksel aktivite almalısınız. Günde 20 dakika yürüyüyorsanız, bu haftada 140 dakikaya kadar çıkabilir.
Bu minimum değere bağlı olarak, bir veya daha fazla günde toplam dakikalarınızı artırmak, belki de haftada birkaç kez en az 30 dakika yürümek isteyebilirsiniz. Veya haftalık toplam dakikanızı 300'e iki katına çıkararak sonuçlarınızı daha da artırarak gerçekten büyüyün.
Ayrıca, bir tepeye çıkarak, koşu bandındaki eğimi artırarak veya yürüme, koşu veya koşma gibi kısa güç patlamaları ekleyerek yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırabilirsiniz. Aslında, HHS yönergeleri, haftada sadece 75 ila 150 dakika şiddetli egzersiz veya hafta boyunca orta ve güçlü aktivitelerin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olduğunu söylüyor.
Yürüyerek Yakılan Kalorileri Hesaplayın
Yürürken yakılan kaloriler attığınız adımlara, kat ettiğiniz mesafeye ve kilonuza bağlıdır. Ne kadar ağır olursanız, mil başına yakılan kalori miktarı da o kadar fazla olur. Örneğin, Harvard Health Publishing'e göre, ortalama 160 kiloluk bir kişi mil başına yaklaşık 105 kalori yakıyor.
Bir pedometre, adım sayınızı ve 20 dakika boyunca yürürken yakılan ilgili kalorileri izlemenize yardımcı olabilir. Çoğu kişi mil başına yaklaşık 2.000 adım atmaktadır ve 20 dakikada bir mil yürüyebilmektedir. Yürümekte olan kalorilerinizi tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi veya MyPlate gibi bir uygulama da kullanabilirsiniz.
Daha sonra, kilo vermek için ne kadar yürüyüş yapmanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Mayo Clinic'e göre, bir kilo vücut yağını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekiyor. Diyelim ki 20 dakikalık yürüyüşünüz yaklaşık 100 kalori yakıyor. Bu durumda, bir kilo vermeniz için günde 20 dakika 35 gün yürümeniz gerekir (başka bir egzersiz veya diyet değişikliği olmadığı varsayılarak).
Yürüyüş Zayıflama Egzersizlerinizi Artırın
Günde 20 dakika veya daha fazla yürümek, günlük rutininize kolayca dahil edilebilen düşük etkili bir aktivitedir. İyi bir çift yürüyüş ayakkabısı dışında ekipman gerekmez!
Yürüttüğünüz adım sayısını ve yakılan kalorileri arttırmak için gün boyunca yürümek için her fırsatı değerlendirin. Daha uzağa park edin, merdivenleri kullanın, mümkün olduğunca araba kullanmak yerine gideceğiniz yere yürüyün ve yakılan kalorileri artırmak için günlük 20 dakikalık yürüyüşünüze birkaç dakika ekleyin.
