Yağ yakıcı kardiyoyu kas geliştirme direnci eğitimi ile haftada en az iki kez birleştirerek bir kilo kaybı ve kas kazanma egzersiz planı oluşturun. Optimum sonuçlar elde etmek için rutininizi sağlıklı bir diyet planı ile tamamlayın.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Yağ kaybetmek ve kas kazanmak istediğinizi biliyorsunuz, ama gerçekten ne kadar kilo kaybedebilir ve hala sağlıklı olabilirsiniz? Vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirmesi için belirli bir miktarda yağa ihtiyacı vardır, bu nedenle denize girmek ve çok fazla kilo vermek istemezsiniz.
Planınızı oluşturmanın ilk adımı, mevcut kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değerlendirmektir. Hedef ağırlık belirlemek hedeflerinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir, ancak yağsız kas kütlesinin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın.
Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı belirlemenin bir yolu, vücut kitle indeksini (BMI) referans olarak kullanmaktır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini (CDC) not eder. VKİ'nizi hesaplamak için kilonuzu kilogram cinsinden boyunuza metre olarak bölün.
Hesaplamaları kolaylaştırmak için CDC tarafından sağlanan Yetişkin BMI Hesaplayıcı'yı da deneyebilirsiniz. Sadece boy ve kilonuzu girin.
VKİ'nizi aldıktan sonra sonuçları değerlendirin:
- 18, 5'ten daha düşük bir BMI, zayıf olduğunuzu gösterir
- 18, 5 ila 24, 9 arasında bir BMI, normal aralıkta olduğunuzu gösterir
- 25 ila 29, 9 arasında bir BMI, fazla kilolu olduğunuzu gösterir
- 30'dan fazla BMI obez olduğunuzu gösterir
BMI size iyi bir başlangıç noktası verebilir, ancak doğrudan vücut yağ yüzdesini ölçmez. Birçok banyo ağırlığı skalasında bulunan gibi bir deri kıvrımı ölçümü veya biyoelektrik empedans analizi (BIA) kullanarak vücut yağını ölçebilirsiniz.
Bu yöntemlerin her ikisinin de bir derece hatası vardır. Örneğin, yüksek seviyelerde karın yağınız varsa, BIA yöntemi daha az doğru olabilir. Ancak ilerlemenizi ölçmek için bu ölçümleri kullanabilirsiniz.
Pima County Çalışan Sağlığına göre, kadınlar için vücut yağ yüzdesi seviyeleri şöyle sınıflandırılır:
- Yüzde 10 ila 13: uçucu yağ
- Yüzde 14 ila 20: sporcular
- Yüzde 21 ila 24: fitness
- Yüzde 25 ila 31: ortalama
- Yüzde 32'den fazla: aşırı kilo
Erkekler için vücut yağ yüzdesi seviyeleri şu şekilde sınıflandırılır:
- Yüzde 2 ila 5: uçucu yağ
- Yüzde 6 ila 13: sporcular
- Yüzde 14 ila 17: uygunluk
- Yüzde 18 ila 24: ortalama
- Yüzde 25'ten fazla: aşırı kilo
Nereden başladığınızı öğrendikten sonra, hedeflerinize ulaşmak için bir plan hazırlamanın zamanı geldi.
Kas inşa, kaybetmek yağ egzersiz
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli egzersiz önermektedir. Bunu haftada en az üç güne yayın. Bu kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Bu etkinlik yönergelerine uymanın diğer yararları arasında şunlar vardır:
- Koroner arter hastalığı, hipertansiyon ve inme riskinde azalma
- Daha düşük depresyon ve anksiyete riski
- Daha iyi uyku
- Geliştirilmiş biliş ve Alzheimer ve bunama riskinin azalması
- Tip II diyabet gelişme riski daha düşük
Ayrıca, büyük kas gruplarının her birini hedefleyen en az iki kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin. Germe ve esneklik egzersizleri dahil ederek rutininizi tamamlayın.
Bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalorilik bir kalori açığına ihtiyacınız var. Bunu diyet, egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonu ile yapabilirsiniz. Sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki pounddur.
Uyarı
Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Yaralanmayı önlemek ve zamanla antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için yavaşça başlayın.
Kardiyo İle Yağ Yakmak
Bazı aktiviteler diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için bol miktarda kalori yakan bir aktivite seçmek isteseniz de, hoşunuza giden ve sadık kalacağınız bir şey seçmek de önemlidir.
Yaşadığınız bölgeyi ve hangi olanaklara erişiminiz olduğunu düşünün. Örneğin, sıcak ve nemli bir iklimde yaşıyorsanız, açık hava egzersizlerinden kaçınmak isteyebilirsiniz. Aynı şey aşırı soğuk ve buzlu ise de geçerlidir.
Herhangi bir aktivite yaparken yaktığınız belirli kalori miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Ne kadar ağır olursanız o kadar çok kalori yakarsınız.
Harvard Tıp Okulu, 30 dakikalık bir seans sırasında çeşitli aktivitelerin yaktığı kalori miktarını tahmin eder. İşte aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç iyi seçenek:
- Orta hızda sabit bisiklet veya kürek makinesi: 210 ila 311 kalori
- Kuvvetli bir hızda kürek makinesi: 255 ila 377 kalori
- Güçlü bir tempoda sabit bisiklet: 315 ila 466 kalori
- Merdiven basamağı makinesi: 180 ila 266 kalori
- Zıplama ipi: 300 ila 444 kalori
- Saatte 4 mil yürüme: 135 ila 200 kalori
- Saatte 6 mil koşma: 300 ila 444 kalori
- Güçlü bir yoğunlukta yüzme turları: 300 ila 444 kalori
Spor yapmak da kardiyovasküler antrenmanınıza güvenebilir. Dikkate alınması gereken bazı harika seçenekler tenis, futbol, dövüş sanatları, kaya tırmanışı ve danstır.
Kas Gücü ve Boyutu Oluşturun
Kazanabileceğiniz kas miktarı çeşitli faktörlere bağlı olsa da, herkes uygun eğitim ile kas kütlelerini belirli bir dereceye kadar artırabilir. Geliştireceğiniz kas kütlesi miktarını etkileyen bazı faktörler arasında hormon seviyeleriniz, genetik ve eğitime başladığınız yaş sayılabilir. Erkekler tipik olarak kadınlardan daha fazla kas kütlesi kazanırlar çünkü daha yüksek testosteron seviyelerine sahiptirler.
Kitle oluşturmak için direnç eğitimine ilk başladığınızda, gerçekleşen ilk şey sinirsel uyumluluktur. Bu kas büyüklüğünde gerçek bir artış değildir, ancak sinir sistemi daha verimli hale gelir ve mevcut motor ünitelerini daha fazla devreye sokar. Üç ila altı ay boyunca devam eden eğitim ile vücut yeni kas dokusu oluşturmaya başlar.
Kas kütlesi kazanmak için, bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık yüzde 70 ila 80'i kadar bir ağırlıkla direnç egzersizleri yapın. Sonra her egzersizin altı ila 12 tekrarını içeren üç ila altı set gerçekleştirin.
Tüm büyük kas gruplarını hedeflediğinizden emin olun. Direnci gerektiği kadar artırın ve vücudunuzun uyum sağlamasını ve durmasını önlemek için yaptığınız egzersizleri değiştirmeyi düşünün.
Yaralanmalara Dikkat Edin
Antrenmanınıza başlamadan önce daima beş ila 10 dakika ısıtın ve yaralanma riskinizi azaltmak için antrenmandan sonra soğumaya bırakın. Harekete geçmediyseniz veya bir yaralanma veya hastalıktan sonra egzersiz yapmaya geri dönüyorsanız, yavaşça başladığınızdan ve egzersizlerinizi birkaç hafta veya ay boyunca tam zamanlı ve yoğunluğa yükselttiğinizden emin olun.
Her egzersizi doğru formda ve mevcut fitness seviyeniz için uygun direnç seviyesini kullanarak gerçekleştirin. Artık uygun formda bir egzersiz yapamıyorsanız, durun ve dinlenin. Gerekirse direnci azaltın. Kendinizi zorlamaya devam ederseniz, daha büyük yaralanma riski altındasınız demektir.
Aşırı eğitimden kaçının. Bu, yalnızca önerilen minimum fiziksel aktivite düzeylerini karşılıyorsanız gerçekleşmesi olası olmasa da, egzersizlerinizin zamanını ve yoğunluğunu artırdığınızda karşılaşabileceğiniz bir şeydir. Dinlenme, iyileşmenin ve kas büyümesinin önemli bir parçasıdır, bu nedenle vücudunuzun size söylediklerine dikkat edin.
Çok fazla antrenman yaptığınıza dair bazı işaretler şunları içerir:
- Sık sık hastalanıyorsun veya yaralandın
- Kaslarınız sürekli ağrıyor
- Normal antrenmanınızı tamamlamak için çok yorgun ve zayıf hissediyorsunuz
- Antrenmandan sonraki gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeye devam edersiniz
- Uyumakta zorlanıyorsun
- Ruh hali değişiklikleriniz veya depresyonunuz var
Diyetinizi Ayarlayın
En iyi yağ yakma, kas geliştirme diyeti, egzersizlerinizi desteklemek için iyi beslenmeyi ve kas kütlesini korumak ve büyütmek için doğru kalori sayısını içerir. Diyetinizde hafif bir kalori açığı korumak isteyebilirsiniz, ancak kas alımına neden olabileceğinden yiyecek alımınızı çok fazla azaltmayın.
Mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için ExRx.net adresinden Tahmini Kalori Gereksinimleri hesaplayıcısını kullanın. Sadece cinsiyetinizi, yaşınızı ve mevcut kilonuzu girin ve yaptığınız egzersiz saatini tahmin edin.
Egzersize ilk başladığınızda, vücudunuz artan aktivite seviyesinden aç hissedebileceğinden aşırı yemeye başlamak kolaydır. Bu tuzaktan kaçınmak için bölümlerinizi ve gıda alımınızı izleyin.
Yağsız protein, sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebze içeren bir diyet yemeye odaklanın. İşlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden ve trans yağlardan kaçının. Gün boyunca ve egzersiz sırasında nemlendirin.
Kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı ikameler yapın. İşte bazı örnekler:
- Tam yağlı süt yerine yağsız süt kullanın
- Şekerli soda veya sporcu içmek yerine su için
- Sandviçinize peynir yerine ekstra sebzeler ekleyin
- Dışarıda yemek yerken patates kızartması yerine bir salata seçin
- Kremalı çorbalar yerine et suyu bazlı çorbaları tercih edin
İlerlemeni takip et
İlerlemenizi takip etmek kilo kaybınızı ve güç artışlarınızı görmenizi sağlayacaktır. Sizin için neyin önemli olduğuna karar verin ve ardından onu izlemek için bir sistem geliştirin. İzlemek isteyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Ağırlık
- Vücut yağ yüzdesi
- Gıda alımı
- Bel, kol ve uyluk çevresi gibi vücut ölçümleri
- Her egzersiz sırasında ve sonrasında zaman, yoğunluk ve nasıl hissettiğiniz dahil kardiyo aktiviteleri
- Kaldırılan ağırlık türü ve tekrar sayısı dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı egzersizleri
Alternatif olarak, grup fitness sınıflarını düşünün. Bunlar hem sosyal etkileşimden hem de bir fitness eğitmeninin uzmanlığından yararlanır.
Kişisel bir eğitmenle çalışmak da yolda kalmanızı kolaylaştırabilir. Bir PT ilerlemenizi değerlendirebilir ve her antrenmandan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için sizi zorlayabilir.
