Karın duvarı esas olarak rektus abdominis ve dış oblikler dahil olmak üzere dış karın kaslarından oluşur. Mekik ve büküm egzersizi gibi geleneksel ab egzersizleri, bu kasların yapısını güçlendirse de, vücudunuzun farklı yönlerde hareket etmesini ve güç üretmesini gerektiren günlük aktiviteler ve sporlar için çok az fayda sağlar, örneğin, koşma ve fırlatma. Mart 2013'te "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan bir Pennsylvania State Üniversitesi çalışması, omuzları ve kalçaları içeren egzersizlerin, sadece düzenli karın egzersizleri yapmaktan daha fazla güç, dayanıklılık ve stabiliteyi artırdığını gösterdi. Karın duvarınızı güçlendirmenin daha iyi bir yolu, tüm vücut egzersizlerini yapmaktır.
Tıp Topu Salıncakları
Aşama 1
Ayaklarınız öne doğru veya hafifçe yanlara bakacak şekilde omuz mesafesi dışında durun. Kollarınızı hafifçe bükülmüş olarak iki elinizle göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Gövde ve kalçalarınızı hafifçe uzatırken topu başınızın üzerine doğru sallayın. Sırtınızı ve omuzlarınızı engellemeden topu aşağı ve bacaklarınız arasında sallarken nefes verin. İlerlerken bacaklarınızı hafifçe bükün. Sekiz ila 10 tekrar için egzersizleri olabildiğince hızlı tekrarlayın.
Adım 2
Birinci adımdaki ile aynı pozisyonda başlayın. Sağlık topunu yatay olarak sağa doğru döndürün, gövdenizi, sol kalçanızı ve sol ayağınızı aynı anda çevirin. Sağ ayağınızı yere dikin. Gövde, sağ kalça ve sağ ayağınızı birlikte döndürerek topu vücudunuz boyunca yatay olarak sola doğru çevirin. Sabit bir nefes alma ritmini korurken 10 ila 20 tur gerçekleştirin.
Aşama 3
Ayaklarınızla omuz mesafesi arasında durun ve sağlık topunu iki elinizle sağ omzunuzun üzerinden tutun, gövdenizi biraz sola çevirin. Vücudunuzda çapraz olarak sol kalçanıza doğru topu sallarken nefes verin. Sallanırken gövdenizi çevirin. Topu sağ omzunuzun üzerine getirirken nefes alın ve egzersizi olabildiğince hızlı bir şekilde tekrarlayın. Vücudunuzun her iki tarafında sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin. Bir dakika dinlenin ve antrenmanı bir veya iki kez daha tekrarlayın. Zorluğu ayarlamak istiyorsanız daha ağır veya daha hafif bir top kullanın.
Güç ve Güç Devresi
Aşama 1
Sağ ayağınızla bir ayağınızın önünde durun ve her elinizde omuzlarınızın üzerinde ve yakınında bir dambıl tutun. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ve öne doğru yönlendirin. Parmak eklemleriniz yanlara bakmalıdır. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Kollarınızı omurganızı hiperekstansiyona sokmadan veya omuzlarınızı silkmeden, dambılları başınızın üzerine bastırırken nefes verin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin.
Adım 2
Sağlam bir duvardan yaklaşık beş ila altı metre uzakta durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar. İki elinizle göğsünüzün yanında bir sağlık topu tutun. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Bir basketbol geçerken kollarınızı hızla öne doğru uzatarak topu duvara atarken nefes verin. Kuvvet üretmeye yardımcı olmak için atarken bacaklarınızı hızla uzatın. Bir kez duvardan sektikten sonra topu yakalayın. 10 ila 20 tekrar boyunca egzersizi olabildiğince hızlı tekrarlayın. Daha ağır bir sağlık topu kullanın veya zorluğu arttırmak istiyorsanız, duvarla aranızdaki mesafeyi artırın. Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız daha hafif bir top kullanın veya mesafeyi azaltın.
Aşama 3
Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde yaklaşık iki ila üç metre yüksekliğinde olan bir plyometrik kutunun üstünde durun. Zemine inin ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı bükerek ayak parmaklarınıza ve ayak toplarınıza hafifçe inin. Hemen yukarı zıplayın ve aynı zamanda bir voleybolcu gibi kollarınızı başınızın üzerinde sallayın. Atlarken kalça, diz ve ayak bileklerini uzat. Kutunun üstüne atlayın ve egzersizi beş ila 10 kez tekrarlayın. Bir ila iki dakika dinlenin ve devreyi iki ila üç kez daha tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Sağlık topu
Dambıl
İpucu
Tokyo Üniversitesi'nden araştırmacılar, Ağustos 2011 sayısında "Elektromiyografi ve Kinesiyoloji Dergisi" sayısında, yükseltilmiş bir platformdan atladıktan sonra rektus abdominis ve dış obliklerin, ayaklarla yere inmeden önce yaklaşık 100 milisaniye aktive ettiğini ortaya çıkardılar. Bu kaslar iniş sırasında aktif kalmaya devam eder. Böylece, dikey sıçramalar, yan sınırlar, ip atlama egzersizleri ve sprint gibi yüksek etkili egzersizler karın duvarınızı güçlendirecektir.
Aynı şekilde, sallanma, fırlatma, itme veya ayakta durma pozisyonundan çekme gerektiren herhangi bir egzersiz, karın kaslarınızı meşgul edecektir. Örnek egzersizler arasında ayakta duran kablo sıraları, tepegöz sağlık topu atışları, kettlebell salınımları ve şınavlar bulunmaktadır.
Uyarı
Egzersiz yaparken sırt, kalça veya karın bölgesinde ağrı hissederseniz derhal doktorunuza veya sağlık uzmanınıza başvurun. Kendi başınıza egzersiz yapmadan önce güç ve güç şartlandırma konusunda yeniyseniz, birkaç hafta boyunca kalifiye bir egzersiz uzmanıyla çalışın.
