Besinlerinizi yiyeceklerden almak her zaman en iyisi olsa da, sizi yetersizliğe yatkın bir sebepten dolayı besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir tamamlayıcı olarak B12 vitamini takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ne kadar almanız gerektiğini ve ekinizden en iyi sağlık yararlarını elde etmek için B12 almak için en iyi zamanın olup olmadığını bilmek önemlidir.
B12 Vitamini Nedir?
Kobalamin olarak bilinen B12 vitamini, B-kompleks grubunu oluşturan sekiz vitamin grubundan biridir. B12 vitamini, sinir ve nörolojik sistemlerinizi sağlıklı tutmak da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok metabolik fonksiyona yarar sağlar. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sindirim için gerekli olan hormonlar ve enzimler gibi proteinlerin sentezi için B12 vitamini gereklidir.
Ne kadara ihtiyacın var?
Çoğu vitaminte olduğu gibi, vücudunuz B12 vitamini yapamaz. Çok fazla ihtiyacınız olmasa da, sizi sağlıklı tutmak için B12 vitamininin faydalarından yararlanmak için ihtiyaçlarınızı karşılayacak yiyecek veya takviyelerden yeterince tüketmelisiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, günlük önerilen ortalama alım miktarınız yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır ve aşağıdaki gibidir:
- Çocuklar: 1 ila 3 yaş - 0.9 mikrogram; 4 ila 8 yaş arası - 1.2 mikrogram; 9-13 yaş arası 1.8 mikrogram
- Gençler: 14 ila 18 yaş arası - 2.4 mikrogram
- Yetişkinler: 2.4 mikrogram
- Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
- Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram
B12 Takviyesini Alma Nedenleri
Ne kadar vitamin açısından zengin yiyecek yerseniz besleyin, B12 vitamini eksikliği olan popülasyonun yüzde 1, 5 ila 15'inden biri olduğunuzu görebilirsiniz. Vücudunuz B12 vitamini düzgün bir şekilde emmiyorsa veya vitamin için talepleriniz daha yüksekse, bunun nedeni takviyeleri almanızı gerektiren bir durum olabilir. Bu koşullardan bazıları şunlardır:
- Vejetaryen veya vegan diyeti
- Gastrointestinal veya kilo verme ameliyatından iyileşme
- Hamilelik veya emzirme
- Uyuşturucu veya alkol bağımlılığı
- Mide ekşimesi ilaçları gibi mide asidini azaltan ilaçlar
- Crohn veya çölyak hastalığı gibi vitamin emilimini engelleyen tıbbi durumlar
- Pankreas kanseri veya gastrointestinal bozukluklar
- Mide asidi düşük olan yaşlı insanlar
- Pernisiyöz anemi, midenizi etkileyen otoimmün bir durum
B12 Vitamini Eksikliği
B12 vitamini eksikliği zamanla şiddetli semptomlarla yavaşça gelişebilir. Genellikle, bir B12 vitamini eksikliğini ve bir takviye ihtiyacınızı doğrulamak için bir kan testi gereklidir. Belirtiler şunları içerebilir:
- Ellerde, bacaklarda veya ayaklarda uyuşma ve karıncalanma hissi
- Yürümede zorluk ve denge sorunları
- Anemi
- Dilin şişmesi veya iltihabı
- Bozulmuş bilişsel zorluklar veya hafıza kaybı
- Zayıflık ve yorgunluk
Düşük B12 vitamini ciddi nörolojik sorunlara ve kan hastalıklarına neden olabileceğinden, eksikliğin ve tedavinin erken tespiti önemlidir.
B12 Vitamininin Gıda Kaynakları
B12 vitamini, belirli hayvanların vücutlarındaki bakteriler tarafından üretilir, bu nedenle B12 içeren gıdalar sadece hayvan bazlı gıdalarda bulunur. Sığır karaciğeri ve istiridye, porsiyon başına en fazla B12 vitamini içerir. Bitki bazlı gıdalar genellikle B12 ile takviye edilir, et veya balık yemiyorsanız faydalıdır. B12 vitamini içeren gıda örnekleri şunları içerir:
- Et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, geyik eti, organ etleri
- Balık ve deniz ürünleri
- Kümes hayvanları: tavuk, ördek, hindi
- Süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt, krema, yumurta
- Güçlendirilmiş gıdalar: tahıllar, tahıllar ve sağlık çubukları, bitki sütleri, beslenme mayası ve bazı soya ürünleri
B12 Vitamini Takviyeleri
Ek olarak, B12 vitamini genellikle vücudunuz tarafından aktif metilkobalamin ve 5-deoksiadenoilkobalamine dönüştürülen bir form olan siyanokobalamindir. Diyet takviyeleri diğer B12 formlarını da içerebilir. Tüm formlar benzer emilim ve biyoyararlanım özelliğine sahiptir. Diyet takviyeleri, mide asidi yokluğunda bile etkili bir şekilde emilen kristalli B12 vitamini kullanır.
B12 vitamini almak söz konusu olduğunda bir dizi seçeneğiniz vardır. Takviyeler, multivitaminlere veya B-kompleks vitaminlerine dahil olan veya folik asit gibi ilave besinler ile birleştirilen ayrı B12 formlarında mevcuttur. B12 vitaminini aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde alabilirsiniz:
- Oral kapsül veya tablet
- Dil altı (dil altında çözünmüş)
- Çiğneme hapı
- Burun jeli
- Sağlık uzmanınız tarafından kas içine enjekte edilir
B12 Almak İçin En İyi Zaman
B12'yi almak için en uygun zamanın ne zaman olduğuna karar verirken dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır.
B vitaminleri suda çözünür ve fazla miktarda genellikle idrarla atılır. Harvard Health Publishing'e göre, birçok multivitamin, 25 mikrogram kadar yüksek bir B12 dozajı içerir, bu da önerilen günlük değerin yüzde 400'ünden fazladır.
B12 vitamini karaciğerinizde saklanabilse de, bir eksikliği tedavi etmek için takviyeler alıyorsanız, B12 vitamininin tamamı vücudunuz tarafından aynı anda kullanılamaz. Örneğin, 1.000 mikrogram oral B12 dozaj takviyesinden yaklaşık 20 mikrogram vücudunuz tarafından emilir. Bu nedenle, bir takviyede bir kerede yüksek bir B12 dozu almak yerine, miktarın bölünmesi sabit kan seviyelerini sağlayabilir.
B12 vitamini zaman salınımlı bir kapsül formundaysa, çok daha yavaş ve uzun bir süre boyunca çözülür. Kanın içine kademeli olarak salınan vitamin ile vücudunuzdan çok fazla salgılama şansını ortadan kaldırırsınız.
Sabah veya akşam?
B12 dahil B vitaminleri vücudunuz tarafından enerjiyi artırmak ve metabolizmanızı ve sinir sisteminizi uyarmak için kullanıldığından, sabah ve öğleden sonra takviyenizi almak, yatmaya hazır olduğunuzda almaktan daha mantıklı olabilir. Geceleri B12 almak uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir.
Ek olarak, sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak için B12 vitamini takviyeleri yiyeceklerle birlikte alınmalıdır ve yatmadan hemen önce yemek yemek gibi hissetmeyebilirsiniz. Uyurken sindiriminiz yavaşladığından, takviyenizi gece almak, tüm B12 vitamini faydalarının en verimli kullanımı ile ilişkili olmayabilir.
Bununla birlikte, doğum öncesi takviyenizin bir parçası olarak B12 vitamini alıyorsanız ve bulantı veya sabah bulantısı hissinizi arttırırsa, vitaminleri yatmadan önce az miktarda yiyecekle almayı düşünün.
Program Tutun
B12 takviyenizi sabah veya gün içinde alsanız da, düzenli bir program sürdürmeniz ve hatırlayacağınız bir zaman seçmeniz önemlidir.
Belki de ekinizi kahve kabınızın yanındaki mutfak tezgahınızda tutabilirsiniz, böylece sabah fincanınıza ulaştığınızda hafızanızı hareket ettirebilirsiniz. Takviyeler alırken, tamamen kendi yaşam tarzınızı ve ihtiyaçlarınızı değerlendirmekle ilgilidir.
Yan Etkiler ve Etkileşimler
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- kaygı
- Mide bulantısı
- Kusma
B12 vitamini toksisite için düşük bir potansiyele sahiptir, ancak yüksek miktarlarda bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bazı olası etkileşimler şunları içerir:
- Sindirim problemlerini tedavi etmek için kullanılan aminosalisilik asit
- Gut tedavisinde kullanılan antienflamatuar bir ilaç olan kolşisin
- Bir diyabet ilacı olan metformin
- Proton pompa inhibitörleri veya diğer mide asidi azaltıcı ilaçlar
- C vitamini takviyeleri - B12 vitamini takviyesi aldıktan en az iki saat sonra C vitamini alın.
Herhangi bir takviye almadan önce, özellikle başka takviyeler veya ilaç kullanıyorsanız, her zaman sağlık uzmanınıza danışın.
