Maraton koşucuları, dayanıklılık bisikletçileri ve seçkin sporcular, büyük bir yarışma veya uzun antrenman sırasında enerji seviyelerinin düştüğü hissini bilirler. Bu, kaslara güç sağlamak için hazır yakıt eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Duvara böyle vurmak, potansiyel olarak en iyi zamanınızı atmanızdan paketin arkasına düşmenize neden olabilir, ancak karbon yükleme olarak bilinen bir diyet stratejisi uygulayarak bunu önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Teori
Egzersiz yaparken, vücudunuz enerji sağlamak için karaciğer ve kas hücrelerinde depolanan bir karbonhidrat formu olan glikojen kullanır. Bununla birlikte, bir noktada, bu glikojen tükenir ve yorgunluk ortaya çıktıkça performansta bir düşüş yaşarsınız. Glikojen depolarınızı bir karbon yüklemesi ile bir olaydan önce doldurmak bunu engelleyebilir ve enerjinizde ve dayanıklılığınızda potansiyel bir artışa yol açabilir.
Faydalar
Spor beslenme uzmanı Nancy Clark'a göre, normal diyet koşulları altında bir sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 80 ila 120 milimol depolanmış glikojen vardır - veya kilo başına yaklaşık 36 ila 55 milimol - ancak karbonhidrat yüklü bir sporcu 200'e kadar sahip olabilir kilogram başına milimol veya pound başına 90. Bu, dayanıklılığı yüzde 2 ila 3 oranında artırabilir, bu da kazanma ve kaybetme arasındaki fark olabilir.
Plan
Karbonhidratları yüklemeden önce, karbonhidrat depolarınızı tüketmeniz gerekir. Atletizm antrenörü Brian Mackenzie, bu, vücudunuzu glikojen mağazalarınızda bir sorun olduğunu düşünmek için kandırmaktır, bu yüzden yüklediğinizde daha fazla depolayarak telafi ettiğini belirtiyor. Avustralya Spor Enstitüsü'ne göre, düşük karbonhidrat diyeti yiyerek üç ila dört gün tüketmeli, sonra üç ila dört gün yüklemelisiniz. Bu yük sırasında, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 7 ila 12 gram karbonhidrat veya pound başına 3.2 ila 5.5 gram gerekir.
Harekete Geçirmek
Yarışmadan önce karbon yüklenirken, en az birkaç hafta önceden bir deneme süreniz olması önemlidir. Bu, kişisel olarak kaç karbonhidratın enerjik hissetmeniz ve en iyi performansınızı göstermeniz gerektiğini tam olarak belirleyebilirsiniz. Ek olarak, gastrointestinal stresi en aza indiren yiyecekleri seçerseniz, karbon yükleme çok daha iyi çalışır, bu nedenle büyük günden önce farklı gıda kombinasyonlarını deneyin. Bir karbonhidrat yükü uygulamadan önce doktorunuza danışın ve ilk kez antrenörünüzden tavsiye isteyin.
