Omuz ağrısı, çarpışma yaşarsanız egzersiz rutininizi rayından çıkarabilir. İyi haber şu ki, modifikasyonlarla omuz sıkışma için yoga yapabilirsiniz.
Bu durum tipik olarak zayıf duruş ve tekrarlanan genel faaliyetlerden zamanla gelişir. Kolunuzun üst kısmını kaldırırken kemik, rotator manşetinizin tendonlarına sürtünmesine neden olur. Bu dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis - kollarınızı döndürme ve onları yukarı kaldırma yeteneğinizi kontrol eder.
Eğer çarpışma varsa egzersizler dikkatle yapılmalıdır, çünkü bu durum genellikle kollarınızın tekrar tekrar kullanılması, yüzme, tenis, atış, boyama, marangozluk ve hatta yoga gibi aktivitelerde tepeye ulaşmasından kaynaklanır.
Omuz hareket açıklığınızı artırmak ve gücünüzü yeniden oluşturmak için bazı modifiye yoga pozlarını deneyin. Bununla birlikte, günlük aktivitelerinize müdahale eden şiddetli omuz ağrısı yaşıyorsanız, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Rotator Cuff Sendromu için Yoga
Kaslarınızı nasıl kullandığınıza dair farkındalığınızı artırarak, uygun hizalama ilkelerini takip etmek, rotator manşet sendromu için yoga sırasında omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kollarınızı önünüze doğru kaldırın ve avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin.
- Karnınızı içeri çekin ve vücudunuzun kenarlarını uzatın.
- Harici olarak üst kollarınızı döndürün, gövdeden uzağa döndürün ve omuzlarınızın sırtınızı nasıl rahatlattığını görün.
- Kollarınızı yavaşça yanlarınıza bırakın.
Yoga pozlarınız ve diğer tüm aktiviteleriniz için bu hizalamayı koruyun.
Omuz Yaralanması Yoga Akışı
Bazı yoga pozları omuza aşırı baskı yapmazken, diğerleri ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
Hareket 1: Yarım Aşağı Bakan Köpek
Rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek için omuz yaralanması için aşağı doğru köpek modifikasyonları ekleyin.
- Avuçlarınızı omuz yüksekliğinde duvara düz olarak yerleştirin ve başınızı kollarınızla omurganız arasında yere paralel olarak öne doğru eğerken ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altına doğru yürüyün.
- Her iki elinizi duvara sıkıca bastırın, kollarınızı içe doğru çevirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Üst kollarınızı dışa doğru çevirin, böylece kol kemiklerinin kafaları omuz soketlerine girer.
Hareket 2: Kedi / İnek
Kedi / inek hafifçe ağırlık taşımanıza alışmanıza yardımcı olur.
- Ellerinizi ve dizlerinizi, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve ayak parmaklarınızı altına soktuğundan emin olun.
- Sırtınızı yukarı doğru eğerken nefes verin ve kedi pozu için bacaklarınıza bakın.
- Başınızı ve koltuğunuzu kaldırırken nefes alın ve inek pozunu dört gözle bekleyin.
Hareket 3: Aşağıya Bakan Köpek
Aşağıya doğru bakan bir köpek sırasında kollarınızı başınıza doğru uzattığınız için, iyileşmeniz ilerledikçe bu pozu dikkatli bir şekilde uygulayın.
- Omuzlarınızdaki gerginliği azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak sadece kollar gerilmiş olarak başlayın. Omuzunuz geliştikçe yavaş yavaş pozun içine girin.
- Ellerinizi ve dizlerinizi, koltuğunuzu yukarı kaldırırken dizlerinizi nefes verin ve yavaşça düzeltin, böylece baş aşağı "V" şeklinde olursunuz.
Hareket 4: Tahta Poz
Daha fazla omuz yaralanmasını önlemek için, çekirdek ve üst vücut kaslarınızı tahta pozla güçlendirin.
- Aşağı doğru bakan köpeklerden omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üzerine getirirken nefes alın.
- Karın kaslarınızı birbirine bağlı ve üst kollarınızı dışarıya doğru döndürerek birkaç nefes alın.
- Aşağı doğru bakan köpeğe nefes verin.
- Dört kez tekrarlayın.
