Sırt ağrısı, ayakkabılarınızı bağlama konusunda sizi gerginleştirebilir ve bir egzersiz söz konusu olmayabilir. Bununla birlikte, bu sırt ağrısı ile bacak egzersizi yapamayacağınız anlamına gelmez.
Harvard Health Publishing'deki uzmanlara göre, dinlenme bir süre yardımcı olabilir, ancak genellikle spor salonuna geri dönüp hareket etmek daha iyi hissettirir. Sırtınız için güvenli olanları seçtiğiniz sürece daha düşük vücut egzersizleri bile yapabilirsiniz.
Doğru Egzersizi Seçmek
Spor salonunda sırtınızı incitmenin en yaygın yollarından biri çok ağır bir şey kaldırmaktır. Formunuz kapalı olsun ya da çok fazla ağırlık kullansanız da, deadlift gibi düşük vücut egzersizleri omurganın çok fazla hareket etmesine neden olabilir. Bu, disk herniasyonu veya sırt ağrınızın kaynağı olabilecek omurga kırığı gibi bir yaralanmaya neden olabilir.
Bir doktor tarafından tekrar egzersiz yapmak için temizlendiyseniz ancak ne yapacağınızdan emin değilseniz, basitçe başlamak en iyisidir. Bacak uzatma veya bacak kıvrılması gibi bazı kablo makinesi egzersizleri sırtınıza baskı yapmadıkları için güvenlidir.
Bu egzersizleri yapmaya başladığınızda, sırtınız için nispeten güvenli olmalarına rağmen, yine de dikkatli olmalısınız. Hafif ağırlıklarla başlayın ve sırt ağrınızı ağırlaştıran egzersizlerden kaçının. Keskin bir ağrı veya karıncalanma hissederseniz, itmeyin, durun.
Bir bacak vs İki
Genellikle, tek bacak egzersizleri de arkada kolaydır. Çünkü vücudunuzu düz ve uzun tutabilir, omurganın hareketini en aza indirebilir ve yine de iyi bir bacak egzersizi alabilirsiniz, çünkü tüm ağırlık tek ayaktadır.
Çömelme ve çıkma gibi iki ayaklı hareketlerde yaralanma riski daha yüksektir çünkü gövdede daha fazla öne doğru eğilmelisiniz ve bu hareketler daha güçlü olduğu için daha fazla ağırlık kullanacaksınız. Glute köprüsü gibi bazı iki ayaklı egzersizler iyidir, çünkü sırtlarına fazla baskı yapmazlar.
1. Split Çömelme
Sırtınızı tamamen düz tutabilecek ve hatta güvenli bölünmüş ağız kavgası egzersizi ile biraz ağırlık ekleyebileceksiniz.
Zemine bir ped veya yumuşak bir yüzey koyun. Pedin önünden bir ayağınızı atın ve bir ayağınızı geride tutun. Gövde uzunluğunu koruyarak, arka dizinizi yastığa indirin ve yükselin, her iki bacağın içinden sürün. Bir bacakta 10 tekrar yapın ve sonra yanları değiştirin. Önünüzde bir dumbbell'i kadeh pozisyonunda tutabilir veya her elinizde bir tane tutabilirsiniz.
2. Bacak Uzatma
Sırt ağrısı ile bacak eğitimi yapmak için bir makinede oturmak ideal olmayabilir, ancak sırtınız iyileşirken işi yapmak yeterlidir.
Bacak uzatma makinesine oturun ve bacaklarınızı pedlerin arkasına koyun. Bacaklarınızı dizleriniz düz olana kadar uzatın, daha sonra kontrol altına alın. Dengede kaldıklarından emin olmak için bu egzersizi her seferinde bir bacakla da yapabilirsiniz.
3. Bacak Kıvrılması
Bacak uzatmada olduğu gibi, bacak kıvrımı da iyileşirken bu kasları formda tutmanızı sağlayan sırt dostu bir hamstring egzersizidir.
Makineye oturun ve bacaklarınız en baştan başlayacak şekilde ayarlayın. Yavaşça topuklarınızı poponuza doğru çekin ve sonra kontrol altına geri dönmelerine izin verin. Bu egzersizi bir seferde tek bir bacakla da yapabilirsiniz.
4. Egzersiz Topu Bacak Kıvırmak
Önünüzde bir egzersiz topu ile yere oturarak başlayın. Arkanıza yaslanın ve topuklarınızı topa koyun. Dizleriniz düz olmalıdır. Bir köprü yapıyormuş gibi kalçalarınızı havaya kaldırırken toplarınızı poponuza doğru çekin, topu size doğru yuvarlayın.
Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana ve top poponuza yakın olana kadar devam edin. Sonra bacaklarınızı yavaşça uzatın ve kalçalarınızı yere indirin.
5. Glute Köprüsü
Glute bridge egzersizi sırtınıza çok az baskı uygular ve hatta uzun vadede sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi sırt ağrısı egzersiz planınıza dahil edin.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde, ayağınızın önünde bir ayakla sırtüstü yatın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı havaya doğru sürün. Poponu en üste sık ve sonra kendini yere indir.
6. Yükseltme
Bir egzersiz tezgahı veya kutusu gibi en az diz yüksekliğinde düz bir yüzeyin önünde durarak başlayın.
Bir ayağını düz bir şekilde kenara yakın bir yere koyun. Öne doğru eğin ve diğer ayağınızla yüzeye çıkın. Sonra aynı ayakla aşağı inin. 10 kez tekrarlayın ve yanları diğer bacağa geçirin.
