Ağız kavgası, bacak güçlendirme ve güzel bir ganimet oluşturmak için popüler bir egzersizdir. Ancak, çömelme riski olmadan değildir. Spor fıtığı, kas gerginliği ve kalça sıkışıklığı gibi kasık yaralanması, ağır çömelme sırasında alt karın kaslarına ve iç uyluk kaslarına uygulanan gerginlikten kaynaklanabilir veya şiddetlenebilir. Yanlış form veya aşırı eğitim ile de ortaya çıkabilir.
Athletic Pubalgia'yı düşünün
Ağız kavgası ile kasık ağrısına neden olabilecek bir yaralanma türü, "spor fıtığı" olarak da bilinen atletik pubaljidir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, bu yaralanma genellikle alt karın kaslarını ve uyluklarınızın içindeki adduktor kasların tendonlarını etkiler.
Bir spor fıtığı en yaygın olarak "bitki ve bükülme" hareketleri (futbol, futbol, buz hokeyi) içeren sporlarda ortaya çıkmasına rağmen, alt abs ve adduktor kasları çömeldiğinizde bagajınızı ve pelvisinizi aktif olarak stabilize eder. Çömelme, bu savunmasız kasları, sırtınızı güvenli bir pozisyonda tutmaya yardımcı olmak için büzülürken önemli miktarda gerginliğe maruz bırakır.
Ağız kavgasına ek olarak, atletik pubaljiden kasık ağrısı genellikle situplar, öksürme veya hapşırma ile ortaya çıkar ve tipik olarak istirahatte ağrıya neden olmaz.
Ağız kavgası ile adduktor ağrı
Her ne kadar ağız kavgası dörtlü, hamstring ve gluteus kaslarınızı hedeflese de, adduktor magnus adı verilen adduktor kaslarından biri, kalça uzamasına yardımcı olur - bir squatın altından kalktığınızda ortaya çıkan hareket. Bir grup olarak, adduktor kasları bacaklarınızı ve pelvisinizi ayakta bir pozisyonda stabilize eder.
Kasık ağrısı çekili bir addüktörden oluşabilir - iç uyluktaki kasık kemiğinize ve üst uyluğunuza bağlanan bir grup büyük kastan biri. Saudi Journal of Sports Medicine tarafından 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre, çekilmiş bir adduktor kas için risk faktörleri arasında çekirdek kas güçsüzlüğü ve addüktör kas gerginliği bulunmaktadır. Journal of Orthopedic & Sports Fizik Tedavi tarafından yayınlanan 2018 araştırmasına göre, adduktor kaslarındaki zayıflık da kasık ağrısına katkıda bulunabilir.
Kalça Fleksör Patolojisi
Kasık ağrısı, kalça fleksörlerinin - kalçalarınızı büken kasların - veya bu yapılardaki sıkılığın yaralanmasından kaynaklanabilir. Journal of Human Kinetics tarafından yayınlanan 2015 çalışmasına göre, hem kalçayı esneten hem de diz eklemini uzatan rektus femoris kası, derin ağız kavgası sırasında önemli bir stabilize edici kastır. Sızdırmazlığa ek olarak, bu kasın zayıflığı da çömelme yaralanmalarına neden olabilir.
Sıkışmadan Gelen Ağrı
Femoroasetabular sıkışma (FAI) ağız kavgası nedeniyle kasık ağrısına neden olabilir. Kalça bir top ve soket eklemidir ve FAI, top veya soket - veya bazen her ikisi de - şekilsiz olduğunda gelişir. Ortopedi Cerrahları Üniversitesi'nin dediği gibi, "kare bir pimi yuvarlak bir deliğe" yerleştirmeye çalışmak gibi.
FAI'den gelen ağrı ile çömelmeye devam etmek daha fazla eklem hasarına neden olur. Kıkırdak ve diğer yapılar yıpranmaya başlar ve sonuçta kemiğe karşı kemik sürtünmesine yol açar. Oral veya enjekte edilebilir steroid ilaçlar ağrınızı geçici olarak azaltabilir, ancak bu gerçekleştiğinde tek gerçek "düzeltme" kalça eklemi replasmanıdır.
Uygun Formu Kullan
Ağız kavgası nedeniyle kasık ağrısını önlemenin en iyi yolu uygun form kullanmaktır. Bir halter veya kettlebell'den ağırlık eklemeden önce hava çömelimi veya ağırlıksız çömelme konusunda ustalaşın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin. Kilonuzu topuklarınızda tutarak, ganimetinizi geri itin ve sanki bir sandalyeye oturmaya hazırlanıyor gibi kalçalarınıza doğru menteşeleyin.
Göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğunca yere çömelin veya kalçalarınız dizlerinizden daha alçak olana kadar. Aşağı inerken dizlerinizi birbirinden ayırın, altta bir veya iki saniye duraklatın, sonra topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
Uyarı
Sadece iyi bir form korurken mümkün olduğunca düşük çömelin - aksi takdirde bacaklarınızda veya sırtınızda ek yaralanma riski vardır.
Kaçınılması Gereken Çömelme
Bazı çömelme türleri sizi daha yüksek kasık ağrısı riskine sokabilir. Sumo ağız kavgası, iç uyluklarınız boyunca adduktor kaslarınıza önemli miktarda gerginlik bırakarak geniş bir duruşta gerçekleştirilir.
Bölünmüş çömelmeler de kasık ağrısını artırabilir. Akciğer pozisyonunda yapılan bu çömelmeler kasıklarınızdaki kalça kaslarınızdaki gerilme ve gerginlik miktarını artırır.
Ağrınız düzelene kadar, ayaklarınızı çömelme gibi ayaklarınızı dışa doğru çevirmekten kaçının. Bu pozisyon, kasık ağrısına yol açabilecek çömelmenize yardımcı olmak için iç uyluk kaslarını toplar.
Kasıklarını Uzat
Sıkı kasık kaslarının gerilmesi, çömelme tekniğini geliştirmeye ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir. Geniş bacaklı ileri kat, adduktörleri iç uyluklarınıza uzatır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca ayırın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınıza yavaşça menteşe takın. İç uyluklarınız boyunca güçlü bir çekiş hissettiğinizde durun, ancak acı yok.
20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Kalça Esnekliğini Geliştirin
Çömelme kasıklarındaki kasık ağrısını azaltmak için kalça fleksörlerinizi gerin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 2 feet aralıklı olacak şekilde durun. Arka diziniz yere oturana kadar her iki dizinizi bükün. Sırt uyluğunuzun ve kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağınızın üzerinde kaydırın.
Bu streç boyunca göğsünüzü yukarıda tutun. 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Dış Girdi Ara
Daha fazla yaralanmayı önlemek için, kasık ağrınızın ağız kavgasındaki altta yatan nedeni belirlemenize yardımcı olması için bir fizyoterapiste danışın.
