Kapalı bir bisiklet sınıfına katılmak, oturum başına 300 ila 600 kalori yakabilir, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne dikkat çekiyor. Bu sınıflarda, görüntüler ve grubun enerjisi, sabit bir bisiklete binmenin monoton egzersizine ilgi duyuyor. Eğitmenler, öğrencileri farklı arazileri simüle etmek için pedal çevirme direncini değiştirmeye çağırıyor. Üyelerin yoğunluk ve eğlence arzusunu tatmin eden yeni antrenmanlar yapmak her eğitmen için bir zorluktur.
Piramit Tepeleri
Tepeleri simüle etmek, güçlü ve zorlu bir kapalı bisiklet sınıfı oluşturmanın yollarından biridir. Tepelere ayrılmış bir sınıf, üyeleri önemli direnç kullanmaya zorlayarak bacak gücünü geliştirir. Bir tepe sınıfı, uzunluğu giderek artan bir dizi eğim içerebilir. Düz bir yolda beş ila yedi dakika ısın. Binicileri bir dakika dik bir tepeye götürün ve 30 saniye boyunca düz bir şekilde sürmelerine izin verin. Bir sonraki tepe bir dakika daire ile iki dakika sürer. Tepede beş dakika ve dairede iki buçuk dakikaya ulaşıncaya kadar, tepede geçirilen süreyi bir dakika ve dairede geçen süreyi 30 saniye artırmaya devam edin. Dört dakikalık bir tepeden başlayıp bir dakikalık tepeyle bitene kadar iki dakikalık düzlükten başlayarak piramidi inin. Yaklaşık beş dakika soğumaya bırakın. Tepelere tırmanırken rpm'yi 60 ila 80 arasında tutmaya çalışın.
Hız Odaklama
Hız tatbikatlarına dayalı bir sınıf da öğrencilere meydan okuyacak ve dayanıklılık kazandıracak. Bir ısınmadan sonra, bisikletçilerden her biri bir dakikalık dört ardışık hız tatbikatı yapmak için düz bir yolda pedal çevirmelerini isteyin, aralarında bir dakikalık mütevazı hız yapın. Sonraki dört seri için, bir dakikalık matkaplar binicilere dik bir tepe bulmaları talimatını verir. Daha dik bir tepede duran bir konumdan üçüncü bir hız matkap seti yapın. Dört, bir dakikalık matkapların son seti için, öğrencilerin ayakta durdukları yerden "rüzgarlı" bir düz sürmelerini sağlayın. Öğrencilere, hızlar 80 ila 110 rpm arasında tutulduğunda güvenlik ve gücün en üst düzeye çıkarıldığını hatırlatın.
Takım Tatbikatları
Grup egzersizinin motivasyonundan yararlanın ve sınıfı takımlara ayırın. Odayı ortadan ikiye bölebilir veya sınıfı cinsiyete, doğum gününe veya kıyafet rengine göre ayırabilirsiniz. Grubun birkaç tepeye çıkmasına izin verin ve sonra bir gruptan "ayrılıkçı" olmasını isteyin - bir tepeyi hızlandırın. Daha sonra her iki takım da birkaç dakika boyunca düz bir şekilde ilerleyebilir ve sonra bir takım hızlı bir tatbikat yaparken diğer takım onlar için tezahürat yapabilir. Grubu tekrar uzun bir tepe için bir araya getirin ve diğer takımdan "ayrılıkçı" olmasını isteyin. 40 dakikalık sürüş boyunca seriye devam edin.
