"Sığdır" kelimesini söyleyin, her egzersizcinin başına farklı bir görüntü çıkacaktır. Koşu bandındaki adam bitiş çizgisinden bir maraton oyuncusunu kırabilir. Çömelme rafındaki o kız muhtemelen dörtlü çelik resimleri. Ya o yogi? Muhtemelen bir krakere benzeyen bir şey hayal edecektir.
Ancak gerçekte, gerçekten formda olmak bunların hepsidir. Baltimore merkezli sertifikalı bir güç ve kondisyonlama uzmanı olan CSCS Erica Suter, "En uygun benliğiniz olmak için çalışmak istiyorsanız, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi destekleyen tüm temel direkleri eğitmelisiniz" diyor. Sonuçta, kondisyonunuzun her yönünü eğitmezseniz, toparlanmanızı engeller ve aşırı eğitim veya yaralanma riski yaşarsınız.
İster spor salonunda yeni olun, ister uzun süreli egzersiz planınızdaki boşlukları doldurmak isteyin, egzersiz planınızın içermesi gereken dört sütun. Bunu gerçekten, gerçekten formda olma rehberinizi düşünün.
1. Direnç Eğitimi
"Kas gücü ve dayanıklılığı vücudumuzun günlük yaşamda iyi hareket etmesine izin verir, " diyor Suter. Bunun Patagonya'da yürüyüş yapmak, çocuklarınızı taşımak veya taşıma çantanızı bir uçağın üst bölmesine kaldırmak anlamına gelmez.
Ve araştırmalar sürekli olarak kas kütlesinin bir kişinin genel sağlık ve uzun ömürlülüğünün en iyi yordayıcılarından biri olduğunu gösterdiğinden, direnç eğitimi, uzun yıllar boyunca istediğiniz hayatı yaşamanızı sağlamak için harika bir yoldur.
Aslında, Harvard Üniversitesi araştırmacıları 12 yıl boyunca 10.500 sağlıklı erkeği takip ettiğinde, direnç egzersizi uygulayanlar, aynı miktarda kardiyo yapmak için harcayanlara kıyasla visseral (karın olarak da bilinir) yağla savaşabildiler.
Winnipeg merkezli kinesiyolog ve sertifikalı egzersiz fizyoloğu Gavin McHale, “Direnç antrenmanı antrenmanlarınızın et ve patates olmalı” diyor **. Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki gün direnç antrenmanları yapılmasını önermekle birlikte, egzersiz yaptığınız tüm günlerde olmasa bile en azından bazı direnç çalışmalarını dahil etmek en iyisidir.
Direnç antrenmanlarınız vücudun tüm temel hareket modellerine çarpmalıdır: çömelme, hamle / adım atma, deadlift, kalça menteşe, üst vücut itme, üst vücut çekme, çekirdek stabilizasyonu ve rotasyon. Daha az sayıda tekrar için daha ağır yükler kullanarak, egzersizlerinizin başında büyük, bileşik egzersizler (ağız kavgası, deadliftler, pull-up, vb.) Yapın. McHale, daha fazla sayıda tekrar için daha hafif yükler kullanarak izolasyon egzersizleriyle bitirin.
Daha küçük rep aralıkları (altı veya daha az) için daha ağır ağırlıkların kaldırılması öncelikle güç kazanımlarına katkıda bulunurken, daha fazla tekrar (12 veya daha fazla) için daha hafif ağırlıkların kaldırılması, sarkaçın kas dayanıklılığına doğru sallanmasına neden olur. Yol ortası rep aralıkları (altı ila 12), güç ve dayanıklılığın bir kombinasyonunu puanlar ve kas büyüklüğüne en büyük katkıyı yapar.
2. Kardiyovasküler Egzersiz
Suter, "Kardiyo günümüzün fitness dünyasında kötü bir üne sahip olma eğilimindedir, ancak iyileşme, kalp sağlığı ve aerobik kapasite de dahil olmak üzere birçok faydası vardır."
Aslında, Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nin 2011 sayısında yayınlanan bir araştırma, kardiyovasküler egzersizin, kan basıncı, kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere kardiyometabolik sağlığı iyileştirmek için en etkili egzersiz şekli olduğunu göstermektedir. (Dolayısıyla "kardiyo" adı).
Bununla birlikte, kardiyo yapmanın çeşitli yolları olduğunu hatırlamak önemlidir. Modu değiştirmenin (koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi düşünün) yanı sıra, çok çeşitli yoğunluk seviyelerini dahil etmek, aerobik kondisyonunuzun tüm yönlerini iyileştirmenin harika bir yoludur.
Yüksek yoğunluklu antrenman, aerobik gücünüzü (vücudunuzun alabileceği ve bir dakika içinde kullanabileceği maksimum oksijen miktarını) ayarlarken, yavaş, kararlı durum kardiyo dayanıklılığı artırmak için idealdir. Suter, düşük yoğunluklu kardiyoların yoğun ter seansları arasında iyileşmenin yanı sıra direnç antrenmanları için ısınma ve soğuma için de harika bir yol olduğunu söylüyor.
** için Antrenman Nasıl Yapılır **: Amerikan Kalp Derneği en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite, 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada ikisinin bir kombinasyonunun yapılmasını önerir.
Suter, "Kararlı durum kardiyoyu rejiminize dahil etmenin en iyi yolları, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenman günleri arasında veya kuvvet antrenmanından önce dinamik bir ısınma ya da kuvvet antrenmanından sonra soğutmadır."
Bu arada, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), bir çeşit "metabolik sonlandırıcı" veya direnç antrenmanlarınızın sonunda tanka boşaltmanın bir yolu olarak harika çalışıyor. Ayrıca direnç hareketleri, devre tarzı ile birlikte yapılacak bağımsız egzersizler olarak da işlev görebilirler.
3. Hareketlilik Çalışması
Suter, "Hareketlilik, tüm güç ve atletik hareketleri gerçekleştirmenin temelidir." Diyor. Ancak birçok sporcunun varsayımlarının aksine, esneklik ve hareketlilik aynı şey değildir. Hareketlilik, tüm fonksiyonel hareket kalıplarını sağlıklı bir hareket aralığıyla hareket ettirmekle ilgilidir.
Belli bir esnekliğe sahip olmak hareketliliğe izin verirken, ayak parmaklarınıza dokunabilmek, uygun formda koşma, atlama ve kaldırma hareketliliğine sahip olduğunuz anlamına gelmez. Örneğin, ayak bileklerinizdeki zayıf hareketlilik aslında sizi bir çömelmeye indirgemenizi engelleyebilir.
Th ** için Nasıl Antrenman Yapılır **: Germe hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilirken, antrenmanınızdan hemen önce veya sonra gerilmemek en iyisidir. Mevcut araştırmalar, çoğumuzun inandığımız şeyin aksine, antrenmanlarınızdan önce veya sonra statik esnemenin performansı ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.
Bu arada, 2011'den itibaren Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan araştırmalar, tüm egzersiz ve egzersizleriniz sırasında tüm hareket açıklığınızdan geçmenin, gerilmekten daha iyi olmasa da hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
4. Denge Eğitimi
Suter, "Tıpkı hareketlilik gibi denge de yaralanmadan kalmamızı, günlük aktiviteleri kolaylıkla tamamlamamızı ve spor performansımızı iyileştirmemizi sağlıyor." Ne de olsa, koşarken, yürüyüş yaparken, bisiklete binerken veya lunges yaparken - egzersiz rutininizle çok ileri gitmeyeceksiniz - tek ayak üzerinde sabit kalamazsanız.
Daha da önemlisi, denge eğitiminin düşmeleri önlemenin en iyi yolu olduğunu hatırlamaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, daha yaşlı bir yetişkin Amerika Birleşik Devletleri'nde her günün her saniyesinde düştüğü için, denge için eğitime ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.
Suter için nasıl antrenman yapılır **: Lunges, tabanca ağız kavgası, tek bacaklı Rumen deadliftleri ve tek bacaklı kalça itmeleri gibi tek bacak egzersizleri, denge dengesi için mükemmeldir (kuvvet antrenmanı olarak ikiye katlanırken)..
Bu yüzden güç antrenmanlarınızı programlarken en az birkaç tek ayak hareketi eklediğinizden emin olun. Zaman içinde sol ve sağ taraflarınız arasında herhangi bir güç farkı olduğunu fark edeceksiniz. Ve tahta, Pallof presi ve çiftçi taşıma gibi çekirdek güçlendirme egzersizlerinizin hacmini artırmak da dengenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Ne düşünüyorsun?
Kendinizi zinde hissediyor musunuz? Fitness rejiminizde yukarıda listelenen dört şey var mı? Antrenman rutininizin önemli bir parçası olarak başka ne düşünüyorsunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
