Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, aynı antrenmanları tekrar tekrar tekrarlamak çok hızlı bir şekilde sıkıcı olabilir. Antrenmanlarınızı taze, ilginç ve zorlu tutmak için arada bir yeni egzersizler eklemeniz önemlidir. Aynı eski rutinden ziyade keyif aldığınız bir antrenmana çaba harcamanız çok daha olasıdır.
Aslında, Florida Üniversitesi'nden bir grup bilim adamı, her iki haftada bir kardiyo egzersizlerini değiştirmenin insanları egzersiz yapmaya motive olma olasılığını artırdığını keşfettikleri bir çalışma yayınladılar.
Dışarıda bir sürü harika ab egzersizi var, ancak birçoğu oldukça robotik olma eğilimindedir. Örneğin siteyi ele alalım: belirli bir miktar tekrar için sadece bir yönde hareket ederek yukarı ve aşağı yuvarlanırsınız. Ab kasları inanılmaz derecede dinamiktir. Dört farklı ab kasınız var ve her biri farklı bir rol oynuyor, bu yüzden karınlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için çoklu hareketler yapmalısınız.
Muhtemelen mekik, egzersizi ve tahtaları duymuşsunuzdur. Hatta ölü böcek veya bacak yükseltmelerini duymuş olabilirsiniz, ancak muhtemelen bu dört şaşırtıcı ab egzersizini hiç duymamış olabilirsiniz.
1. sağlık topu ölü böcek
Bu egzersiz denge, koordinasyon ve çok fazla karın gücü içerir. Zahedan Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nde yapılan bu araştırmaya göre, ölü böcekler sadece rektus abdomininizi (altı paket kas) değil, aynı zamanda oblikleri ve enine abdominileri de çalıştırıyorlar.
NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki yerde uzanmaya başlayın. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek sol bacağınızı havaya koyun. Sağ bacağınız yerde düz ve düzdür. Hafif bir sağlık topu alın, en fazla 10 lbs ve iki elinizle sol uyluğunuzun üst kısmına doğru tutun.
Sağ elinizi sağlık topundan çıkarın ancak sol elinizle sol uyluğunuza karşı tutmaya devam edin. Sağ kolunuzu bükün ve sağ dirseğinizi sağlık topuna doğru bastırın, böylece sol uyluğunuzun üst kısmı ile sağ dirseğiniz arasında sıkışır.
Sol elinizi sağlık topundan çıkarın. Sağlık topunu sol bacağınız ve sağ dirseğinizle sıktığınızdan emin olun, aksi takdirde düşecektir. Sol kolunuz, yere düz bir şekilde oturana kadar başınızın üstünden uzanın. Başınız, omuzlarınız ve sağ bacağınız da yerde düz olmalıdır.
Sağlık topu hala sağ dirseğiniz ile sol uyluk arasında sıkışmışken, sağlık topunu yakalamak için sol dirseğinizi ve sağ uyluğunuzu yavaşça kaldırın. Topu sol dirseğiniz ile sağ uyluğunuz arasında sabitleyin ve sağ kolunuz tepeye uzanırken sol bacağınıza ulaşın. Amaç, sol dirsek / sağ uyluk ve sağ dirsek / sol uyluk arasında geçiş yaparken, ilaç topunu vücudunuzun üzerinde bir ayak etrafında tutmaktır. Yavaş hareket edin ve topun vücudunuza doğru kaymasına izin vermeyin.
İpucu
Sağlık topunu bir basketbol veya şişme egzersiz topu ile değiştirebilirsiniz.
2. Tek Bacak, Tek Kol Dambıl Sıra
Bu egzersizin anahtarı, çekirdeğinizi olabildiğince sert hale getirmektir, örneğin bir tahta yapıyorsunuz.
NASIL YAPILIR: Hafif bir dambıl alın - başlamak için 20 kilodan az. Dumbbell sol elinizle bir push-up pozisyonuna geçin. Sağ bacağınızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda dengelendikten sonra, sol elinizdeki dumbbell'i göğsünüze değene kadar sıralayın, sonra tekrar indirin.
Dumbbell'i en az altı kez kürekleyin, sağ bacağınızı her zaman havada tutun. Dumbbell'i sağ elinize getirin ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Bu tarafta da en az altı tekrar gerçekleştirin.
İpucu
Dengenizi koruyabilmeniz için yavaş hareket edin.
3. Dambıl Kazak Crunch
Bu hareket, abs'inizin üst ve alt bölgesini çalıştırmak için bir bacak kaldırma ve gevşeme kombinasyonudur.
NASIL YAPILIR: 15 ila 50 kilo arasında bir dumbbell alın. Hangi ağırlığı kullanacağınızdan emin değilseniz, 15 yaşında başlayın ve yukarı çıkın. Dumbbell'i göğsünüze doğru tutarak, bir bankta uzanın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bacaklarınızı havada kaldırın. Dumbbell'i tutamak yerine ağırlığın altında tutun.
Dumbbell'i sıkıca tutmak için iki elinizi kullanın. Dirsekleriniz kilitlenene ve dambıl göğsünüzün üzerine gelene kadar dambıl tavana doğru bastırın. Başınızın tezgah üzerinde düz durduğundan emin olun. Kollarınız zemine paralel olana kadar ellerinizdeki dambıl ile kollarınıza geriye doğru ulaşın.
Kollarınızı indirirken bacaklarınızı yere paralel olana kadar alçaltın ve düzeltin. Kollarınız ve bacaklarınız düzeldikten sonra, onları başlangıç pozisyonuna doğru kaldırmaya başlayın.
Başlangıç pozisyonuna ulaştıktan sonra, kalçalarınız tezgahtan çıkana kadar kalçalarınızı geriye doğru döndürerek bir çatlak yapın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve boynunuzu tezgahtan yuvarlayın. Üst ve alt vücudunuzu midenize doğru kıvırmalısınız. 10 tekrar gerçekleştirmeye çalışın.
4. Yan Tahta Çatlaması
Bu egzersiz, omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar, vücudunuzun yanındaki her kası zorlayacaktır. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yan tahta da dış kalçalardaki gluteus mediusunuz için en iyi egzersizlerden biridir, bu nedenle bu egzersizin para için çok fazla patlaması vardır.
NASIL YAPILIR: Sağ dirsek sağ omzunuzun altında ve ayaklarınız üstte sol ayağınız olacak şekilde üst üste istiflenmiş olarak sağ tarafta bir yan tahta pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi düz tutun ve başınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı doğrultuda tutun, böylece uzun bir duruş elde edersiniz. Kalçalarınızın çok geriye doğru olmadığından emin olun; her şey başınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide olmalıdır.
Kalçalarınızı yere değmemeye dikkat ederek yere değmemeye dikkat edin. Sadece kalçalarınızı hareket ettirdiğinizden emin olun. Kalçanızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, dirseğinizin ve ayaklarınızın hareket etmemesine dikkat edin. Kalça yükseltmelerini beş kez yapın, ardından sol tarafta tekrarlayın.
