Kas krampları, hamstring'de gerçek bir ağrıdır. En azından beklediğinizde çarpıcı - gecenin ortasında sizi uyandırmak bile - hamstring krampları geçici olsa da kalıcı ağrı bırakabilen acı verici bir his. Onları sık sık alırsanız, günlük yaşamınızdaki aksamayı nasıl azaltabileceğinizi ve tekrar nasıl hareket edebileceğinizi veya uyuyabileceğinizi merak edebilirsiniz. Biraz germe, masaj ve sıcak ve soğuk terapi hile yapmalıdır.
İpucu
Kas kramplarının çoğu germe, masaj, ısı ve buz ile tedavi edilebilir.
Kas Kramp Rölyefi
Kas kramplarının tedavisi tipik olarak kişisel bakım önlemlerini içerir ve fazla bir şey yoktur. Bir hamstring krampı çarptığında aşağıdakileri deneyin:
Streç: Krampı hissettiğiniz anda, etkilenen bacağın ayağı önünüzde olacak şekilde öne çıkın. Ayağın ayak parmaklarını kaldırın ve öne doğru bükün. Ayak parmaklarınız için uzanın ve onlara ulaşabiliyorsanız, yavaşça yüzünüze doğru çekin. Bu streç bir sandalyede veya yatağın yan tarafında oturarak da deneyebilirsiniz.
Ayrıca, her iki bacağı uzatılmış olarak zemine oturmuş bir hamstring streç yapabilirsiniz. Sadece ayak parmaklarına uzan. Onları kavrayabilirseniz, yavaşça yüzünüze doğru çekin; eğer yapamıyorsanız, bacağınıza olabildiğince uzağa ulaşın.
Her iki esnemede, etkilenen bacağı mümkün olduğunca düz tutun; diz bükmek streç biraz daha az etkili hale getirecektir. Ayrıca fazla gerilmediğinizden emin olmak istersiniz - bu durum daha da kötüleşebilir. Hafif bir his hissedene ve kramp yok olmaya başlayana kadar gerin; asla acı noktasına kadar uzanmayın.
Masaj: Germe ile biraz rahatlama bulduğunuzda, hamstring kasına hafifçe masaj yapmak için parmaklarınızı kullanın. Parmak uçlarınızı hafifçe yoğurun ve rahatsızlığı en çok hissedin. Bu kasların gevşemesine yardımcı olabilir.
Germede olduğu gibi, basınç ile muhafazakar olmak istersiniz. Çok fazla baskı uyguladığınızda rahatsızlığı artırabilirsiniz.
Isı Uygula: Sıcak bir kompres veya ısıtma yastığı uygulamak veya sıcak bir banyo yapmak, hamstringleri daha da gevşetmeye yardımcı olabilir. Isı ayrıca hamstring'e kan akışını iyileştirir, bu da ağrıyı hafifletebilir.
Buz kullanın: Kalıntı kas ağrısı yapışırsa, buz uygulayarak rahatlatabilirsiniz. Bir buz torbası veya bir torba dondurulmuş sebze kullanın ve hamstring'e bastırın. Doğrudan cilde buz uygulamayın; bir havluya sarın. Buzu 10 ila 20 dakika boyunca kas üzerinde tutun, ardından tekrar uygulamadan önce en az 20 dakika boyunca çıkarın.
İpucu
Kas krampınız uzun süreli, çok ağrılıysa ve kendi kendine bakım tarafından rahatlatılmıyorsa, doktorunuzu arayın.
Kas Kramplarının Nedenleri
Kas krampları bir kez olabilir veya daha sık ortaya çıkabilir. Sizinkiler istediğinizden daha sık görünüyorsa, bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz. İlk olarak, kas kramplarına neyin neden olduğunu bilmeye yardımcı olur:
- Genellikle arterlerin daralması (ateroskleroz) nedeniyle bacaklara kan dolaşımında azalma.
- Omurilik sinirlerinizde sıkıştırma. Tipik olarak ağrı yürürken ortaya çıkar ve yürüdükçe daha da kötüleşir.
- Elektrolit mineralleri potasyum, kalsiyum ve magnezyumun, uygun kas kasılmasına yardımcı olan eksiklikleri.
Kas kramplarının diğer yaygın nedenleri şunlardır:
- kurutma
- Egzersiz veya diğer yorucu aktivite sırasında hamstring kaslarının aşırı zorlanması
- Daha uzun egzersiz veya diğer aktivitelerden kaynaklanan kas yorgunluğu
- Sıkı kaslar
- Egzersiz veya sıcak havalarda açık havada çalışma
Aldığınız ilaçlar da kas krampları riskini artırabilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
- diüretikler
- Astım ilaçları
- Statinler
Son olarak, bazı popülasyonlar artmış kas krampları riski altındadır:
- Hamile kadın
- Daha yaşlı yetişkinler
- Diyabet ve sinir, karaciğer veya tiroid bozuklukları gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler
Kas Kramplarını Önleme
Mineral eksikliklerini tedavi edin : Herhangi bir mineral eksikliğiniz olup olmadığını görmek için doktorunuzu ziyaret edin. Diüretik almak bazen vücuttan çok fazla mineralin çıkarılmasına neden olabilir veya mineralleri yeterince emmekte güçlük çekebilirsiniz. Doktorunuz, seviyelerinizi olması gereken yere ulaşmak ve orada tutmak için diyetinize, mineral takviyesine veya başka bir tedaviye ayarlamalar önerebilir.
Sulu kalın: Özellikle sıcak havalarda egzersiz yapıyor veya çalışıyorsanız, sıvıların değiştirilmesi kas kramplarının rahatlaması için çok önemlidir. Aktivitenizden önce, sırasında ve sonrasında bol su için. Genel olarak yeterli su içmiyorsanız ve bunun kramplarınıza neden olabileceğini düşünüyorsanız, erkek iseniz günlük sıvı alımınızı 15, 5 fincana ve 11, 5 fincana yükselterek Mayo Clinic'in tavsiyelerini izleyin. bir kadın.
Sıcak havalarda mola verin: Isıda açık havada egzersiz yapmanız veya açık havada çalışmanız gerekiyorsa, içeride veya gölgede periyodik molalar verin. Kayıp sıvıları ve elektrolitleri değiştirmek için iyi bir zamandır.
Yatmadan önce hareket ettirin ve gerin: Gece hamstring krampları alırsanız, Cleveland Kliniğine göre, sabit bir bisiklete binmek ve yatmadan önce germek gibi hafif bir aktivite onları önleyebilir.
Aşırı egzersiz ve yorgunluğu önleyin: Kaslarınızın aşırı yorulmasını önlemek için egzersiz ve aktivite seanslarınızı kısaltın. Ayrıca, hamstring kaslarını aşırı zorlamamak için egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
Isınma ve esneme: Daha yoğun aktivite için kasları doldurmak için antrenmanınızdan önce beş ila 10 dakika ısının. Isınmanızın bir parçası olarak birkaç yumuşak hamstring esnemesi yapın, ardından antrenmandan sonra tekrar gerin. Hamstring kasınızı gün boyunca germe alışkanlığı edinin.
Kas kramplarının diğer tüm nedenleri için doktorunuzu ziyaret etmek gerekebilir. Kramplarınıza ateroskleroz gibi altta yatan bir durum neden oluyorsa, doktorunuz hamstring kramplarınızı çözebilecek veya azaltabilecek bir tedavi planı tasarlayabilir. Aldığınız bir ilaç kramplarınıza neden oluyorsa, siz ve doktorunuz ilacın faydalarının ve gerekliliğinin yan etkilerden daha ağır basmayacağına karar verebilirsiniz.
