Düşük karbonhidratlı diyetisyenler, nişasta içeriği nedeniyle patates ve tahıl gibi yiyeceklerden kaçarlar. Sonuç olarak, birçok nişasta türünün sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğundan nişastalı yiyecekleri ılımlı bir şekilde yemenin bir yararı olabilir. Bu gıdalar ayrıca lif gibi diğer önemli besin maddelerini de içerir.
Nişastalı Gıdalar Nelerdir?
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne işaret eden üç tip karbonhidrat vardır; şeker, lif ve nişasta. Şeker ve lifi toplam karbonhidrat içeriğinden çıkardığınızda, nişasta içeriği kalır. En fazla nişasta oranına sahip gıdalara genellikle nişastalı gıdalar denir.
Buğday ve pirinç gibi tahıllar ve tahıl ürünleri nişastalı gıdaların başında gelir. Beyaz ekmek, dilim başına 14.3 gram toplam karbonhidrat ve 11.9 gram nişasta içerir. Kepekli ekmek, 13.7 gram toplam karbonhidrat ve dilim başına 10.4 gram nişasta içerir. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 42.3 gram nişasta olan 44.5 gram toplam karbonhidrat sağlarken, bir fincan pişmiş beyaz pirinç, 43.8 gram nişasta olan 45.8 gram toplam karbonhidrat içerir.
Patates nişastalı sebze grubunun en önemli üyesidir. 3.5 ons başına, haşlanmış patateslerde 20.1 gram toplam karbonhidrat ve 17.4 gram nişasta bulunur. Mısır, fincan başına 20.9 gram ile nişasta bakımından da yüksektir. Fasulye de bir fincan siyah fasulye içinde 40.8 gram ile nişasta içerir.
Nişastalar: İyi
Nişastalar kötü bir tecavüze uğruyor, ama hepsi glum haberleri değil. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Tüm fizyolojik aktivite için yakıt sağlarlar ve Beslenme İlerlemelerinde Kasım 2014 tarihli bir incelemede bildirildiği gibi beyninizin çalışması için gereken enerjinin çoğunu sağlarlar .
Nişasta içeren tüm gıdalar genellikle lif bakımından yüksektir. Diyet lifi bir karbonhidrattır, ancak vücudunuz onu en az sindirebilir ve diyetinize çok az kalori katkıda bulunur. Bununla birlikte, sağlığınıza fayda sağlar, kolesterolü düşürmeye, bağırsak hareketlerini normalleştirmeye ve bağırsak hastalıkları riskinizi azaltmaya yardımcı olur, Mayo Kliniği diyor.
Lif ayrıca, Ocak 2019'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, düşük kalorili yiyecekleri daha doyurucu hale getirerek ve grelin adı verilen açlık uyarıcı bir hormonun salınmasını geciktirerek kilo kaybına yardımcı olabilir.
Sağlıklı nişastalar nişastalı sebzeleri ve kepekli tahılları içerir. Bu gıdalar lif, vitamin ve minerallerle doludur. Lif içeriği sayesinde yavaş sindirilir ve vücut için sabit bir enerji kaynağı sağlarlar. Evet, patatesler bile, çok kötü huylu olsalar da, sağlıklı bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
Nişastalar: Kötü
Rafine ve işlenmiş nişastalı gıdalar sağlığınıza zarar verebilir. Örneğin, beyaz un ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar öğütme sırasında liflerinin çoğunu çıkarır, bu da onlara daha pürüzsüz, daha ince bir doku ve daha hafif bir lezzet verir.
Çok az lifle çabucak sindirir ve kan şekerinizi yükseltirler. Bu anında enerji sağlar, ancak çabuk tükenir ve sizi yorgun hissettirir. Ayrıca yemekten kısa bir süre sonra tekrar aç hissedebilirsiniz, bu da artan kalori alımına ve kilo alımına yol açabilir.
Birçok abur cubur nişastalı basit karbonhidratların yanı sıra doymuş yağ, aşırı sodyum ve ilave şeker gibi diğer sağlıksız bileşenler içerir. Patates cipsi, çörek, şekerli tahıllar ve kurabiyeler bunlar arasındadır.
Nişastalı yiyecekleri seçerken, işlenmemiş tahıl ve sebzelere gidin. Beslenme gerçeklerini kontrol edin ve yüksek lifli, düşük şeker seçeneklerine bakın. Nişastalı basit karbonhidratlarla cazip hale getirildiğinde, pişmiş tatlı bir patatesin yarısı veya tam tahıllı ekmek dilimi elde edin. Birçok nişastalı karbonhidrat kalorisi yüksek olduğundan bir porsiyona bağlı kaldığınızdan emin olun.
