Kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanızı gerektirir. Bu kalori açığı, kalorileri kısıtlamak, yaktığınız kalori sayısını artırmak için egzersiz yapmak veya iki yöntemin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Kilo kaybına kombinasyon yaklaşımı kullanmak, yediğiniz yiyeceklerle aşırı derecede kısıtlayıcı olmadan kilo vermenizi sağlar. Egzersiz yapmadan kilo vermek istiyorsanız, kalorileri daha dramatik bir şekilde kesmeniz gerekir.
Aşama 1
Vücut ağırlığınızı korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, nispeten aktif olmayan erkeklerin vücut ağırlığını 13 ile, sedanter dişilerin vücut ağırlığını 10 ile çarpmasını önerir. Sonuçta elde edilen sayı, kilonuzu korumak için gereken günlük kalori sayısıdır.
Adım 2
Kilo vermek için bu sayıdan çıkarın. 1 lb kaybetmek için 3.500 kalori yakmanız gerekir. Egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, tüm açığın kalorileri kesmekten gelmesi gerekir. Hedef numaranızdan günde yaklaşık 500 kalori kesmek 1-lb ile sonuçlanacaktır. her hafta kilo kaybı. Daha hızlı kilo vermek için daha dramatik bir şekilde kesebilirsiniz, ancak diyetinizin ne kadar sıkı olduğunu, bakımının daha zor olabileceğini unutmayın.
Aşama 3
Bir yiyecek günlüğü tutun. Yediğiniz kalori sayısını takip etmek için bir dizüstü bilgisayar, çevrimiçi günlük veya akıllı telefon uygulaması kullanın. Kullandığınız yönteme bakılmaksızın, yiyecek hazırlama sırasında yediğiniz atıştırmalıklar ve örnekler de dahil olmak üzere, yediğiniz her lokmayı takip ettiğinizde bir gıda günlüğü en etkilidir. Yemek günlüğü ayrıca günün belirli saatlerinde aşırı yemek yeme eğiliminiz olup olmadığını fark etmenize yardımcı olarak kötü alışkanlıkları değiştirmenize izin verir.
İpucu
Biraz egzersiz yapmayı düşünün. Sadece kilo kaybını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için de önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, herkese her hafta iki buçuk saat ılımlı egzersiz yapılmasını önerir. Egzersiz, akşam yemeğinden sonra tempolu bir yürüyüş kadar basit olabilir.
