Push-up neredeyse mükemmel bir egzersizdir, göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi aynı anda zorlar. Egzersiz oyununuzu renklendirmenin bir yolunu arıyorsanız, bu 10 farklı şınav, size keşfedebileceğiniz bir dünya sunuyor.
Şınav ve Bir Plan
Aşağıdaki farklı şınav türlerinin her biri, tam şınav için uygun tekniği sağlam bir şekilde kavramaya bağlıdır - bu, her varyasyon için yapı taşıdır:
- Kendinizi ellerinize ve dizlerinize, avuç içlerinize ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin.
- Bacaklarınızı düzeltin, böylece şimdi avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı dengeliyorsunuz. Vücudunuz baştan ayağa doğru düz olmalıdır.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu düz tutmak için göğsünüzü sıkın, göğsünüzü yere doğru indirin. Omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini (muhafazakar için) kırdığında veya rahat hareket aralığının altında (daha az muhafazakar için) durun.
- Kendinizi düz kol pozisyonuna geri itmek için kollarınızın, omuzlarınızın ve göğsünüzün kaslarını kullanın. Bu bir tekrarı tamamlar.
Zaten kaç tane şınav yapmalısın? Temel kuvvet antrenmanı amaçları için, haftada en az iki kez sekiz ila 12 şınav içeren bir veya iki set yapmak çoktur. Uygun formda sekiz şınav yapmak zorsa, başlamak için daha kolay varyasyonlardan birini yapın; 12'yi uygun formla yapabiliyorsanız, daha zor varyasyonlardan biriyle kendinizi zorlamayı düşünün.
Bununla birlikte, güç geliştirme veya formda kalma hedefinizin bir parçası olarak kesinlikle daha fazla şınav yapabilirsiniz. Ve birkaç şınav bırakma ve yapma çabasına değip değmeyeceğinizi tartıyorsanız, şunu düşünün: JAMA Network Open'ın Şubat 2019 sayısında, araştırmacılar 10 yıl boyunca 1.104 "mesleki olarak aktif" yetişkin erkekleri takip ettiler. Bu erkeklerin, ilk değerlendirme sırasında 40'tan fazla şınav yapabilenlerin, o 10 yıllık dönemde kardiyovasküler hastalıktan muzdarip olma olasılıklarının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
1. Daha Kolay Push-Up Türleri
Henüz tam şınav yapmaya hazır değil misiniz? Sorun değil: Düzenli şınavlarla mücadelede gücü ve güveni artırmak için bu daha kolay varyasyonlardan birini kullanın.
Hareket 1: Diz Şınavları
Bu değiştirilmiş push-up herhangi bir özel ekipman gerektirmez ve tam push-up'lar için kullanacağınız el / omuz pozisyonunu korumanıza izin verir.
- Kendinizi ellerinize ve dizlerinize, avuç içlerinize ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin.
- Vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar dizlerinizi geri çekin. Bu egzersizi yoga minderi veya halı kaplı zemin gibi yumuşak bir yüzeyde yapmıyorsanız, yastıklama için dizlerinizin altına katlanmış bir havlu koymayı düşünün.
- Tam şınavlarda olduğu gibi kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin; sonra tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin.
Hamle 2: Duvar Şınavları
Bunlara karşı şınav veya hatta tezgah şınavları da görebilirsiniz - gerçekten, kilonuzu destekleyecek yatay, sabit bir yüzey kullanabilirsiniz. Yüzey ne kadar düşük olursa, duvar şınavlarınız o kadar zor olacaktır.
- Duvar, tezgah, ağırlık tezgahı veya başka bir sağlam yüzeye bakacak şekilde durun.
- Avuç içlerinizi seçtiğiniz yüzeye yerleştirin ve kollarınız vücudunuza doğru bir açı oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Ya da başka bir deyişle, vücudunuz ve kollarınız "L" şeklini oluşturmalıdır.
- Göğsünüzü duvara veya başka bir yüzeye doğru indirmek için kollarınızı bükün; tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin.
İpucu
Bu varyasyonu duvara karşı yapmak, elleriniz duvara yukarı yerleştirilmişse genellikle iyi çalışır. Ancak ellerinizi aşağı doğru hareket ettirmeye hazırsanız, sonunda ellerinizin duvardaki sürtünmesinin yeterli stabilite sağlamadığı bir noktaya çarpacaksınız. Bu olduğunda, mutfak tezgahı veya ağırlık tezgahı gibi alt bir yüzeye geçme zamanı.
2. Daha Zor Push-Up Çeşitleri
Sorunsuz bir şekilde düzenli şınav çekebildiğinizde, daha zor varyasyonlarla kendinizi zorlamaya devam etme zamanı.
Adım 1: Push-Up'ları Reddet
Ellerinizi duvar şınavları için yükseltmek egzersizi kolaylaştırır - bu nedenle, ayaklarınızı ellerinizden daha yüksek olan zıt konumu benimsemenin şınav yapmayı zorlaştırması şaşırtıcı olmayabilir.
- Kendinizi elinize ve dizlerinize, uygun bir yükseltilmiş yüzeyin yanında konumlandırın - birkaç örnek, bir plyo kutusu, aerobik adımı ve ağırlık tezgahını içerir.
- Push-up pozisyonunu kabul edin, ancak bu kez ayaklarınızı arkanızdan çıkarmak yerine, yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Vücudunuzun pozisyonunu iki kez kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın: Topuklarınız başınızdan daha yüksek olmasına rağmen, vücudunuz kafadan topuklara kadar tahta gibi düz olmalıdır.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu düz tutmak için göbek kaslarınızı sıkın, şınav içine indirin; sonra tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin.
Hamle 2: Triceps Şınavları
Normal bir şınav sırasında, göğüs kaslarınız birincil taşıyıcıdır, omuzlarınız ve trisepsleriniz yardımcı olur. Ancak el pozisyonunuzu değiştirerek, vurguların çoğunu triseps ve omuzlarınıza kaydırabilirsiniz, bu da egzersizi daha da zorlaştırır.
- El ve ayak parmaklarınızda normal şınav pozisyonunu varsayalım.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına gelene kadar yürütün; sonra kaburgalarınızla aynı seviyeye gelene kadar geri yürü.
- Dirseklerinizi yanınıza yakın tutarak kollarınızı bükün. Omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırdığında durun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin.
Hareket 3: Üçgen Şınav
Trisepsleriniz için daha da zorlayıcı bir push varyasyon ister misiniz? Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen sekiz triceps egzersizinin değerlendirmesine göre, bazen elmas itme olarak adlandırılan üçgen push-up, trisepslerden en fazla kas tutulumu topladı.
- El ve ayak parmaklarınızda normal şınav pozisyonunu varsayalım.
- Üçgen veya elmas şeklini oluşturmak için parmaklarınız ve başparmaklarınız bir araya gelene kadar ellerinizi birbirine yaklaştırın. (İkisi arasındaki tek fark, başparmaklarınızı nasıl konumlandırdığınızdır.)
- Kollarınızı bükün, göğsünüzü ellerinize doğru indirin.
- Kollarınızı düzeltin ve tekrarlamayı tamamlayarak "yukarı" pozisyonuna dönün.
Hareket 4: "T" Şınav
Herhangi bir push-up fantastik bir çekirdek egzersiz yapar, ancak "T" push-up hareket bir yan tahta dahil ederek ekstra mil ilerliyor.
- Her zamanki push-up pozisyonunu kabul edin.
- Kendinizi her zamanki gibi "aşağı" konumuna alçaltın.
- Kollarınızı her zamanki "yukarı" pozisyonuna getirin ve sonra vücudunuzu düz sağ kolunuza döndürmek için ana kaslarınızı kullanın, sol kolunuzu havaya getirin.
- Sağ kolunuzda bir yan tahtaya çarpmalısınız, ayaklarınız üst üste yığılmalı ve sol kolunuz düz bir şekilde uzanmalıdır.
- Push-up pozisyonuna dönün ve başka bir push-up yapın, bu sefer sol kolunuzdaki bir yan tahtaya doğru kaydırın, sağ kolunuz düz yukarı gelecek şekilde.
- Tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza dönün.
İpucu
Adım 5: Dalış-Bombacı Şınavları
Bu son derece zorlayıcı push-up varyasyon, tüm vücudunuzu bir birim olarak çalıştırır.
- Normal şınav pozisyonunu kabul edin. Ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olduğundan emin olun ve ellerinizi avucunuzun uzunluğuna normalden daha uzağa (ayaklarınıza doğru) yerleştirin.
- Kalçalarınız pike pozisyonuna yükselsin, böylece vücudunuz yoganın aşağı köpek pozisyonundan farklı olarak ters bir "V" oluşturur.
- Kalçalarınızı yere doğru indirin, bacaklarınızı düz tutun, ancak kollarınızın bükülmesine izin verin, böylece göğsünüz neredeyse yere otlayacak şekilde ileri ve aşağı hareket eder.
- Harekete devam ederken, kalçalarınız yere yaklaştıkça göğsünüz ortaya çıkacaktır. Vurgu, güçlü bir çekirdeği korumak, gövdenizi yere yakın tutmak, ancak dinlenmemek ve kollarınızı düzleştirirken kendinizi sırtınızdaki rahat bir uzatma ile sınırlamak, omuzlarınızı anımsatan bir pozisyonda kalçalarınıza yükseltmek olmalıdır. poz Kobra silüeti.
- Hareketi tersine çevirin, kalçalarınız ters "V" nin zirvesine çıkarken göğsünüzü indirmek için kollarınızı bükün. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Dalış-bombardıman şınavları, göğsünün yere doğru daldığı yoldan isimlerini alır ve daha sonra bir dalış bombardıman uçağının savaşta yapacağı gibi her tekrarla tekrar geri çekilir.
Adım 6: Alkışlayan Şınav
Göğüs kaslarınızda dinamik güç üzerinde çalışıyorsanız, alkışlayan şınav taleplerini yenmek zor. Ayrıca büyük bir bar hile yapmak.
- Normal şınav pozisyonunu kabul edin.
- Kollarınızı bükün, her zamanki gibi "aşağı" pozisyonuna batırın.
- Push-up hareketinizin altına ulaşır ulaşmaz, yukarı doğru patlamak için kollarınızı düzeltin ve gövdenizi yerden kaldırın. Hareketiniz yeterince güçlü ise, ellerinizi gövdeniz altında çırpabilirsiniz.
- Hızla ellerinizi her zamanki pozisyonlarına geri getirin ve başka bir tekrar için "aşağı" pozisyona batarken kendinizi yakalamak için göğsünüzün, omuzlarınızın ve kollarınızın kaslarını kullanın.
3. Askıdaki Push-Up Varyasyonları
Push-up'ları daha zor hale getirmenin bir başka yolu, bir TRX Trainer gibi süspansiyon eğitim ekipmanı kullanarak istikrarsızlık getirmektir.
Adım 1: Askıdaki Şınavlar
Süspansiyon eğiticisinde elleriniz veya ayaklarınızla askıda şınav yapabilirsiniz; her iki durumda da, temel form tam bir push-up ile aynıdır:
- Push-up pozisyonunu, elleriniz yerde ve ayaklarınız süspansiyon eğitmeninde veya elleriniz süspansiyon eğitmeninde ve ayaklarınız yerde olmalıdır.
- Kendinizi "aşağı" konumuna indirirken kollarınızı bükün. Vücudunuzun konumuna özellikle dikkat edin, çünkü dengesizlik unsurunu tanıtmak bu egzersizi özellikle çekirdeğiniz için zorlaştırır.
- Tekrarlamayı tamamlamak için vücudunuzu tekrar "yukarı" pozisyonuna bastırarak kollarınızı düzeltin.
Adım 2: Askıdaki Okçu Push-Up'ları
Hâlâ süspansiyon eğitmeninde mi? İyi - biraz daha uzun süre takılırsanız, bir kolla bir göğüs sineği yapmak için kaynar, diğeri normal bir itme yaparken askıya alınmış okçu şınav yapabilirsiniz. Genel etki sizi bir yay çizen bir okçunun konumuna - sonra dışına - götürür.
- Süspansiyon eğitim aletinde elinizle normal şınav pozisyonunu alın. Bu çok zor bir varyasyon, bu yüzden önce antrenör tutamaçlarını yükseltmek isteyebilirsiniz. (Bu egzersizi kolaylaştırır.)
- Sağ kolunuzu sanki normal bir şınav yapıyormuş gibi bükün. Aynı zamanda, sol kolunuzu neredeyse düz tutun ve sanki bir dumbbell sineği yapıyormuşsunuz gibi yana doğru kaydırın. Vücudunuzu yere kare tutun; omuzlarınızın bir tarafa veya diğer tarafa eğilmesine izin vermeyin.
- Sağ kolunuz normal "aşağı" itme konumundayken durun, sol kolunuzu da uygun hareket aralığında tutmalıdır.
- Sağ kolunuzu düzeltin ve sol kolunuzu "yukarı" itme konumuna geri döndürmek için geriye doğru döndürün.
- Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın, sol kolunuzu normal bir şınav gibi bükün ve düz sağ kolunuzu bir göğüs sineği yapıyormuş gibi sallayın. Normal "yukarı" konumuna döndüğünüzde, bu tam bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Düz kolunuzun yönü bir fark yaratır. Dirseğinizde hafif bir kıvrım olmalı ve dirseğiniz ayaklarınızın üzerine değil, süspansiyon kollarından uzağa bakmalıdır.
