Fitness hedefleri arasında kilo verme, kardiyovasküler fonksiyonun iyileştirilmesi, atletik rekabetçiliğin artırılması ve kendine güvenin artırılması yer alır. Kasla ilgili hedefler söz konusu olduğunda, bazı insanlar toplu olmak isteyebilir ve diğerleri daha pürüzsüz, daha düzgün bir kas tonusu elde etmek isteyebilir. Bazı kadınlar daha ağır ağırlıklardan kaçınırlar, yanlışlıkla bunları kullanmanın büyük, hacimli kaslarla sonuçlanacağını düşünürler. Bununla birlikte, daha ağır ağırlıklar kullanarak tonlu kaslara ulaşmak mümkündür.
Kas Anatomisi
ACE Fitness'e göre insanların üç farklı kas lifi türü vardır. Oranlar genetiğe bağlıdır, ancak her türden bazılarınız vardır. Yavaş seğirme kaslar aerobik aktiviteleri kolaylaştırır ve yavaşça büzülür, dayanıklılığı artırır ve yorgunluğa direnir. Hızlı seğirme kasları daha hızlı büzülür, güç, hız ve gücü kolaylaştırır. Ayrıca daha çabuk yorulurlar. Hızlı seğirme kasları iki kategoriye ayrılır: hızlı seğirme A ve hızlı seğirme B. Hızlı seğirme Bir kas, güç ve güç sunar, yavaş seğirme ve hızlı seğirme B kasları arasında bir tür orta nokta; ağır nesneler taşımak ve koşmak için kullanılırlar. Hızlı seğirme B kasları, ağırlık kaldırma gibi kısa ve yoğun aktiviteler sırasında çalışır. Hızlı seğirme B kaslarınızı çalışmak, kaslarınızın daha büyük veya daha tonlu olmasını etkileyecektir.
Daha Büyük Kasların İnşası
Daha ağır ağırlıklar kesinlikle daha büyük kaslara katkıda bulunur; toplu inşaat yapmaya başlamak için haftada en az iki kez trene güç vermek isteyeceksiniz. Columbia Üniversitesi, her ağırlık çalışması etkinliği için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set önerir. Ağırlıklar, 13. kez kaldıramayacağınız kadar ağır olmalıdır. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı iyileşmek için 24 ila 48 saat verin. Kardiyo aktivitesini birleştirmek, vücudunuzun daha büyük kaslarınızı göstererek kalori ve yağ yakmasına yardımcı olabilir. Bazı ağırlık eğitmenleri diyetlerine protein sallamaları eklese de, doğru besinleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli ve sağlıklı bir diyet yapın. Fit Sugar'e göre, egzersiz sonrası kas gözyaşlarını ve yakıt ikmali için karbonhidratları onarmak için protein tüketmek vücudunuzun sürekli kas eklemesine yardımcı olabilir.
Tonlu Kasları Hedefleme
Daha ağır ağırlıklar daha büyük kaslara dönüşmez; ağırlık kaldırma magazin kapaklarında bulunan büyük, kas bağlı gövdeleri oluşturmak için kalori alımınızı önemli ölçüde artırmanız gerekir. Daha az tekrar ve daha zorlu ağırlıklar, toplu eklemeden kas tonunuza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aslında, "ton" yanlış bir isimdir çünkü altta yatan kasınızın insan gözü tarafından görülmeyen gerçek tonunu ifade eder. İnsanlar daha büyük kaslara karşı tonlu kaslar hakkında konuştuğunda, güçlü ama hantal olmayan uzun, yağsız kaslara atıfta bulunurlar. Philly.com'a göre, tekrarlamaları hızlı bir şekilde tamamlayın, aralarında daha az dinlenin ve devam etmek için çok yorgun olana kadar tekrarlara odaklanın. Hafif kaldırma sırasında daha kısa molalar verin.
Dikkat Edilecek Diğer Noktalar
Önemli kas kütlesi eklemeye odaklanıyorsanız, vücudunuza aşırı sertleşmemesi için rutininize esneme veya yoga eklemeyi düşünün. Çok daha büyük kaslar oluşturmak için çalışan kadınların erkeklerden daha fazla çalışması gerekir, çünkü erkek vücudundaki hormonlar daha büyük kas yapısına izin verir. Bununla birlikte, aynı hormonların yokluğu, gergin, tonlu kasların yanlışlıkla büyük bir hacim eklemesini önleyecektir.
