Spor salonuna gitmek için hepimizin nedenleri var. Ve kas hipertrofisi veya büyümesi ana olanlardan biridir. Yağsız, yoğun kas inşa etmek için, kas lifi alımını artırmak için kaslarınızı aşamalı olarak aşırı yüklemelisiniz. Bunu nasıl yaptın? Gerginlik altındaki bir kasın süresini, egzersizlerinizin hacmini, setler arasındaki dinlenme sürelerini veya egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini arttırmak, daha kalın ve daha yoğun kasları verimli bir şekilde oluşturmak için gerekli unsurlardır.
Spor salonuna gitmek için hepimizin nedenleri var. Ve kas hipertrofisi veya büyümesi ana olanlardan biridir. Yağsız, yoğun kas inşa etmek için, kas lifi alımını artırmak için kaslarınızı aşamalı olarak aşırı yüklemelisiniz. Bunu nasıl yaptın? Gerginlik altındaki bir kasın süresini, egzersizlerinizin hacmini, setler arasındaki dinlenme sürelerini veya egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini arttırmak, daha kalın ve daha yoğun kasları verimli bir şekilde oluşturmak için gerekli unsurlardır.
1. Olumsuzlara Odaklanın
Tutumunuzu olumlu tutun, ama temsilcileriniz olumsuz. Size yardımcı olması için bir kaldırma partneri kullanarak egzersiz rutininize negatif tekrarlar ekleyin. Kendi başınıza kaldırmanız için genellikle zorlayıcı bir ağırlık kullanın. Partnerinizin egzersizin pozitif veya kaldırma kısmı konusunda size yardımcı olmasını sağlayın. Ağırlığın düşürülmesi (negatif) sırasında ağırlığı kendiniz kontrol edin. Örneğin, bir tezgah presinde, ağırlığı göğsünüze yavaşça indirirsiniz. Daha sonra partneriniz onu tekrar uzatılmış pozisyona kaldırmanıza yardımcı olur. Negatif faz sırasında üç ila beş saniye hızını hedefleyin.
Tutumunuzu olumlu tutun, ama temsilcileriniz olumsuz. Size yardımcı olması için bir kaldırma partneri kullanarak egzersiz rutininize negatif tekrarlar ekleyin. Kendi başınıza kaldırmanız için genellikle zorlayıcı bir ağırlık kullanın. Partnerinizin egzersizin pozitif veya kaldırma kısmı konusunda size yardımcı olmasını sağlayın. Ağırlığın düşürülmesi (negatif) sırasında ağırlığı kendiniz kontrol edin. Örneğin, bir tezgah presinde, ağırlığı göğsünüze yavaşça indirirsiniz. Daha sonra partneriniz onu tekrar uzatılmış pozisyona kaldırmanıza yardımcı olur. Negatif faz sırasında üç ila beş saniye hızını hedefleyin.
2. Sesi Açın
Kaslarınızın büyümesi için onları zorlamaya devam etmelisiniz. Bunu yapmanın birkaç yolu var. İlk önce kilo verin. Aynı ağırlığı her hafta aynı şekilde kaldırmamalısınız. Güç kazandıkça, kaldırdığınız ağırlığı artırın. Alternatif olarak, aynı ağırlıkla gerçekleştirdiğiniz tekrar ve set sayısını artırabilirsiniz (ancak daha fazla bilgi için bir sonraki slayta bakın). Veya hafta boyunca oturum ekleyin. Antrenmanlarınızı push günlerine ve pull günlerine ayırarak direnç egzersizini haftada dört kez artırın.
Kaslarınızın büyümesi için onları zorlamaya devam etmelisiniz. Bunu yapmanın birkaç yolu var. İlk önce kilo verin. Aynı ağırlığı her hafta aynı şekilde kaldırmamalısınız. Güç kazandıkça, kaldırdığınız ağırlığı artırın. Alternatif olarak, aynı ağırlıkla gerçekleştirdiğiniz tekrar ve set sayısını artırabilirsiniz (ancak daha fazla bilgi için bir sonraki slayta bakın). Veya hafta boyunca oturum ekleyin. Antrenmanlarınızı push günlerine ve pull günlerine ayırarak direnç egzersizini haftada dört kez artırın.
3. Cevaplarınızı Hedeflerinizle Eşleştirin
Her egzersizde yaptığınız tekrar ve set miktarı sonucu değiştirir. Bu nedenle hedefinizi belirlemek (bu durumda yoğun kas yapmak) ve bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için doğru miktarda tekrar yapmak önemlidir. Her egzersizden üç ila altı set ekleyin, her hafta tüm büyük kas gruplarınıza çarptığınızdan emin olun. Tek rep maks. Değerinizin yüzde 70 ila 80'inde altı ile 12 arasında bir rep aralığı koruyun.
Her egzersizde yaptığınız tekrar ve set miktarı sonucu değiştirir. Bu nedenle hedefinizi belirlemek (bu durumda yoğun kas yapmak) ve bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için doğru miktarda tekrar yapmak önemlidir. Her egzersizden üç ila altı set ekleyin, her hafta tüm büyük kas gruplarınıza çarptığınızdan emin olun. Tek rep maks. Değerinizin yüzde 70 ila 80'inde altı ile 12 arasında bir rep aralığı koruyun.
4. Dinlenmek için zaman ayırın
Kas yapmak tüm egzersiz için zor olmakla ilgili değildir. Vücudunun dinlenmesine izin vermelisin. Setleriniz arasında, yaklaşık 60 ila 90 saniyelik dinlenme sürelerini koruyun. Daha kısa dinlenme süreleri kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olurken, daha uzun dinlenme süreleri güç çıkışını artırmak için tasarlanmıştır. Kas geliştirme rejimleri için dinlenme sürelerinin amacı, set sırasında yorgunluğu tamamlamak için kasları almak ve bir sonraki set için gerekli tekrarları yerine getirmek için yeterli iyileşme süresi sağlamaktır.
Kredi bilgileri: gpointstudio / iStock / Getty ImagesKas yapmak tüm egzersiz için zor olmakla ilgili değildir. Vücudunun dinlenmesine izin vermelisin. Setleriniz arasında, yaklaşık 60 ila 90 saniyelik dinlenme sürelerini koruyun. Daha kısa dinlenme süreleri kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olurken, daha uzun dinlenme süreleri güç çıkışını artırmak için tasarlanmıştır. Kas geliştirme rejimleri için dinlenme sürelerinin amacı, set sırasında yorgunluğu tamamlamak için kasları almak ve bir sonraki set için gerekli tekrarları yerine getirmek için yeterli iyileşme süresi sağlamaktır.
5. Bileşik Egzersizleri Seçin
Vücut geliştirme yarışmacısı iseniz izolasyon egzersizleri harikadır. Ancak fonksiyonel güç oluşturmak ve spor salonunda zamanınızı en üst düzeye çıkarmak için bileşik egzersizlerle gidin. Bu, ağız kavgası, deadliftler, daldırma, baş üstü presler ve birden fazla eklemi hareket ettiren ve birden fazla kas hedefleyen diğer egzersizler yapmak anlamına gelir.
Kredi bilgileri: kjekol / iStock / Getty ImagesVücut geliştirme yarışmacısı iseniz izolasyon egzersizleri harikadır. Ancak fonksiyonel güç oluşturmak ve spor salonunda zamanınızı en üst düzeye çıkarmak için bileşik egzersizlerle gidin. Bu, ağız kavgası, deadliftler, daldırma, tepegöz presleri ve birden fazla eklemi hareket ettiren ve birden fazla kas hedefleyen diğer egzersizler yapmak anlamına gelir.
6. Daha Fazla Protein Yiyin
Antrenmanlarınız sırasında kaslarınız sizin için çok çalışıyor, bu yüzden onları düzgün bir şekilde doldurmanız gerekiyor. Bu, daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir. Ama miktardan daha önemli olan kalite. Bu yüzden besin yoğun meyve ve sebzeleri ve tam tahıllı ürünleri seçin. Ve bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Proteini oluşturan amino asitler kas iyileşmesi ve büyümesinde hayati öneme sahiptir. Antrenmanlarınızdan sonra bir protein sallayın ve akşam yemeği için biraz tavuk veya balık ızgara yapın.
Kredi bilgileri: nehopelon / iStock / Getty ImagesAntrenmanlarınız sırasında kaslarınız sizin için çok çalışıyor, bu yüzden onları düzgün bir şekilde doldurmanız gerekiyor. Bu, daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir. Ama miktardan daha önemli olan kalite. Bu yüzden besin yoğun meyve ve sebzeleri ve tam tahıllı ürünleri seçin. Ve bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Proteini oluşturan amino asitler kas iyileşmesi ve büyümesinde hayati öneme sahiptir. Antrenmanlarınızdan sonra bir protein sallayın ve akşam yemeği için biraz tavuk veya balık ızgara yapın.
İpuçları ve Uyarılar
Negatif tekrarlar yoğun kas ağrısına neden olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra iyice gerin ve kas ağrısını azaltmak için rutininize köpük yuvarlayın. Ve haftada sadece bir kez negatif eğitim yapın. Daha sonra aynı kas gruplarının ikinci antrenmanınız sırasında bir rep maks. Negatif tekrarlar yaparken daima bir gözcü bulundurun - bunları yalnız denemeyin.
Kredi bilgileri: vladans / iStock / Getty ImagesNegatif tekrarlar yoğun kas ağrısına neden olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra iyice gerin ve kas ağrısını azaltmak için rutininize köpük yuvarlayın. Ve haftada sadece bir kez negatif eğitim yapın. Daha sonra aynı kas gruplarının ikinci antrenmanınız sırasında bir rep maks. Negatif tekrarlar yaparken daima bir gözcü bulundurun - bunları yalnız denemeyin.
Ne düşünüyorsun?
fitness hedefleriniz nelerdir? Yoğun kas inşa etmeye mi çalışıyorsunuz? Şu anki planın nedir? Antrenmanlarınız neye benziyor? Bu listeye ekleyeceğiniz başka bir şey var mı? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: emiliozv / iStock / Getty Imagesfitness hedefleriniz nelerdir? Yoğun kas inşa etmeye mi çalışıyorsunuz? Şu anki planın nedir? Antrenmanlarınız neye benziyor? Bu listeye ekleyeceğiniz başka bir şey var mı? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
