Kardiyovasküler sistem kalbinizden ve kan damarlarınızdan oluşur ve vücudunuzdaki oksijen ve besinleri taşımaktan sorumludur. Fiziksel aktivite kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir - Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından 2010 yılında belirlenen "Egzersiz Reçeteleme Yönergeleri" ne göre "Bazıları iyidir; daha fazlası daha iyidir". Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için ACSM, egzersiz sürenizi artırmanızı, egzersiz yoğunluğunuzu artırmanızı ve aralıklı antrenmanı egzersiz programınıza dahil etmenizi önerir.
Kardiyovasküler fitnes
Kardiyovasküler uygunluk aerobik kapasite ile ilgilidir. Aerobik kapasite, bir aktiviteye katılırken kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarıdır. Egzersiz sırasında, kaslarınızın çıktılarını korumak için daha fazla oksijene ihtiyaç duyması nedeniyle kardiyovasküler sisteminizdeki talepler artar. Kardiyovasküler sisteminiz, kaslarınıza verilen oksijen miktarını en üst düzeye çıkarmak için kalp atış hızınızı, kan basıncınızı artırarak ve kan akışını yönlendirerek yanıt verir. Kardiyovasküler sistemin kan akışını düzenleme ve çalışan dokulara oksijen sağlama kapasitesi, egzersiz performansı için kritik öneme sahiptir.
Egzersiz Süresi
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, sağlıklı yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta ila şiddetli aerobik egzersiz yapmalıdır. Ek ve daha kapsamlı sağlık yararları için, bölüm aerobik fiziksel aktivitenizi haftada 300 dakika veya daha fazla artırmanızı önerir. Toplam egzersiz miktarının birikimi, zindeliği iyileştirmek için bireysel egzersiz seansının süresinden daha önemlidir. ACSM, tek bir egzersiz seansında veya gün boyunca serpiştirilmiş en az 10 dakikalık daha kısa seanslarda tamamlanabilecek günlük minimum 30 dakikalık egzersiz hedefi belirlemenizi önerir.
Egzersiz Yoğunluğu
2010'da "Sporda ve Egzersizde Tıp ve Bilim" dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz yoğunluğu arttıkça kardiyovasküler faydalar artmaktadır. Katılımcılar haftada iki ila üç kez 20 dakikalık sprint veya bir saat koşu yapmıştır.. Her iki egzersiz grubu da egzersiz programında 12 hafta sonra aerobik kapasitede iyileşme gösterirken, sprintler joggers ile karşılaştırıldığında kondisyonda iki kat artış gösterdi. Tersine, minimum yoğunluğun altında egzersiz yapmak, vücudunuzu kardiyovasküler uygunluğu artırmak için yeterince zorlamayacaktır. ACSM, kardiyovasküler uygunluğu optimize etmek için güçlü yoğunluklu aktiviteler önerir. ABD Sağlık ve İnsan Bakanlığı'na göre, herhangi bir egzersizin yoğunluğu fitness seviyenize göredir, ancak şiddetli egzersiz için iyi bir örnek mil başına 10 dakikalık bir hızda veya saatte 6 mil hızla ilerlemektedir. Hizmetler.
Aralıklı Eğitim
Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu dinlenme sürelerinin alternatif kısa patlamalarından oluşur. Örneğin, bir aralık antrenmanı rutini, 15 saniyelik bir sprint ile 15 saniyelik bir jog arasında değişebilir ve daha sonra toplam 25 ila 30 aralıkta tekrarlanır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" de 2006 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, aerobik kapasitenin arttırılmasında uzun süreli sürekli egzersize göre önemli ölçüde daha etkilidir. Araştırmacılar, sekiz hafta boyunca haftada üç kez sprint eğitiminin katılımcıların aerobik kapasitesini, aynı zaman diliminde 45 dakikalık yavaş çalışmayı daha fazla artırdığını buldular. Uzun süreli, düşük yoğunluklu ve kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanın bir kombinasyonu, kardiyovasküler zindeliği ve genel egzersiz performansını iyileştirmek için idealdir.
