Çiğ ve pişmiş sebzeler diyetinize lezzet, doku ve birçok besin katar. Sebzeleri çiğ yerken size bol miktarda vitamin ve mineral verir, bazı sebzeleri pişirmek bazı besinleri artırır. Ortalama bir yetişkinin her gün en az dört ila beş porsiyon sebzeye ihtiyacı vardır. Bir sonraki yemeğinizi hazırlarken, sebzelerinizin kaynatılması veya buharda pişirilmesinin beslenme alımınızı artırabileceğini dikkate alın.
Pişirme yöntemleri
Kentucky Üniversitesi'nden yapılan bir yayına göre, bazı pişirme yöntemleri genel bir besin kaybı ile sonuçlanmaktadır. Sebzeleri kaynatmak ve sıvıyı atmak, sebzeleri uzun süre pişirmek gibi besin kaybına neden olur. Sebzeleri hafifçe buğulamak çoğu durumda sebze besinlerini tutmaya yardımcı olur. Bir fincan pişmiş sebze, genellikle pişirme sırasında büzülme nedeniyle bir bardak çiğ sebzeden daha fazla kalori içerir.
Ispanak ve Kale
USDA Besin Verileri Laboratuvarı'na göre, lahana ve ıspanak pişirildiğinde belirli besin maddelerinde artış göstermektedir. Pişirilmiş lahana 2.5 gram protein, 0.52 gram yağ ve 2.6 gram lif içerir. Ham lahana benzer protein ve yağ içeriğine sahiptir, ancak fiberin sadece yarısıdır. Pişmiş lahanada artan diğer besinler arasında A, K ve beta-karoten vitaminleri bulunur. Ispanak protein içeriği, 1 fincan çiğ ıspanak için 0.86 gramdan, pişmiş fincan başına 5.4 grama yükselir. Pişmiş ıspanakta daha konsantre olan mineraller arasında kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum bulunur ve pişmiş ıspanakta artan vitaminler arasında C vitamini, A vitamini, folat, beta-karoten ve lutein bulunur.
Kabak, Havuç ve Brokoli
"Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi" nin Ocak 2008 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, kabak, havuç ve brokoli kaynattığınızda veya buharladığınızda daha hayati antioksidanlar verebilir. Sebzeleri kızartmak sadece sebzelerin antioksidan özelliklerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinize gereksiz yağ ekler. Pişmiş havuçlar çiğ havuçtan daha fazla A vitamini, lutein ve K vitamini içerir, 1 fincan pişmiş brokoli porsiyon çiğ brokoli daha fazla likopen, A vitamini ve folat içerir ve bir bardak pişmiş kabak size daha fazla kalsiyum, potasyum, A vitamini verir, beta-karoten ve K vitamini çiğ kabaktan daha fazladır.
Soğanlar
Et, sebze ve güveç için düşük kalorili bir yol olan soğan da pişirildiğinde bazı besin maddelerinde artış gösterir. Bir fincan pişmiş soğan, çiğ soğandan 1 gram daha fazla proteine, hem kalsiyum hem de selenyumun daha yüksek bir konsantrasyonuna ve 1 bardak çiğ soğandan daha fazla kolin, lutein ve K vitaminine sahiptir. Kolin, hücre zarlarınızın besinleri vücudunuzda taşımasına yardımcı olur ve Linus Pauling Enstitüsü'ne göre iltihabı azaltmada rol oynar. Bir fitokimyasal olan lutein, vizyonunuza ve retina sağlığınıza yardımcı olur.
Domates
Harvard Tıp Fakültesi'nden gelen bir rapora göre, kolesterolü azaltmaya, iltihabı azaltmaya, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve felçleri önlemeye yardımcı olan likopen domatesleri yüksektir. Domatesleri pişirmek likopeni serbest bırakır, bu da emilim için daha kolay kullanılabilir olmasını sağlar. "Nutricion Hospitalaria" 2012 sayısındaki bir raporda likopenin biraz yağ ile daha iyi emildiği belirtiliyor, bu nedenle pişmiş domates veya domates ürünleri sizin için çok asidik ise, çiğ bir domates doğrayıp zeytinyağı ile çiseleyebilirsiniz. likopenden de yararlanabilir.
