Yemek ve atıştırmalıklarınızda bol miktarda protein almak için et yiyen olmanıza gerek yok. Fındık ve tohumlar, mütevazı boyutta porsiyonlarda iyi miktarda protein sağlar, böylece toplantılar arasında çalışırken veya spor salonuna giderken protein için akıllı bir seçimdir. Ek olarak, lif, mineraller, E vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi kalp sağlığı ve bağışıklığı için değerli besinler sunarlar. Fındık ve tohumların kalorilerde yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle önerilen bölümlere sadık kalın.
Badem ve Ceviz
AskDrSears web sitesi, genel besin yoğunlukları nedeniyle 1 numaralı bademde yer almaktadır. 1 onsluk bir porsiyon 6 gram protein sağlar veya erkeklerin günde ihtiyaç duyduğu 56 gramın yaklaşık yüzde 11'i ve kadınların 46 gramının yüzde 13'ü gerekir. Bununla birlikte, siyah ceviz protein içeriğinde bademleri yendi ve 1 onsluk bir porsiyonda neredeyse 7 gram verdi. Sabah yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine doğranmış badem veya ceviz serpin. Kalori sayısına ekleyebilecek tuzlu veya şekerli kaplamaları yerine çiğ badem ve ceviz seçin.
Antep Fıstığı ve Kaju Fıstığı
Antep fıstığı, fındık arasında bir başka iyi protein kaynağıdır ve 43 gramlık 1 onsluk bir porsiyonda 6 gramın biraz altında protein sağlar. Tuza duyarlıysanız, neredeyse bağımlılık yaratabilecek ve kan basıncınızı yükselen tuzlu fıstıklardan uzak durun. Tost ve biraz ekstra crunch için salata üzerine atmak. Fındıklar arasında en yüksek yağ içeriğinden birine sahip kremsi kaju, bir gramda 5 gramdan biraz fazla protein sunar. Yer fıstığı ezmesine zengin, lezzetli bir alternatif için çiğ fındıkları mutfak robotunuzda kaju yağı ile işleyin.
Büyük Tohumlar
Bazı tohumlar fındıktan daha yüksek protein kaynakları olabilir. Cadılar Bayramı'nda balkabağını oyurken iç kısımları atmayın: Kurutulmuş kabak çekirdeği 1 onsluk bir porsiyonda size 8.5 gram protein verir. Renkli ayçiçeklerinin tohumları da protein bakımından zengindir, neredeyse 5 gram sunan tost tohumlarından bir ons. Bu tohumların her ikisi de karışık yeşil salataların veya sebzeli garnitürlerin protein içeriğini artırabilir veya kuru üzüm veya kuş üzümü ile karıştırıldığında hızlı bir enerji atıştırması sağlayabilir.
Minik Tohumlar
Diyetinize daha fazla protein eklerken küçük chia tohumlarını ve keten tohumlarını göz ardı etmeyin. Bir ons chia tohumu - yaklaşık 3 yemek kaşığı - 4.7 gram protein verirken, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu porsiyonu size 2.5 gram verir. Bu minik tohumlar, smoothilerinizin ve taze meyve sularınızın protein içeriğini arttırırken, değerli bitki kaynakları omega-3 yağ asitleri sağlar. Chia veya keten tohumu servisinizi gün boyunca bir oturmada tüketmeye çalışmak yerine bölün.
