Protein vücudunuza o kadar çok fayda sağlar ki, diyetinize daha fazlasını eklemek neredeyse her zaman iyi bir fikirdir. Ağırlık kaldırırsanız, artan protein kas yapmanıza yardımcı olabilir ve hedefiniz kilo kaybı ise, daha yüksek protein alımı sizi daha memnun hissettirebilir, böylece daha az yersiniz. Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyet dezavantajları olmadan değildir - bunlardan biri kabızlık potansiyeli.
Tipik Makro Besin Önerileri
Genel öneriler, proteinin toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'ini içermesi gerektiğidir. Diğer iki makro besin, karbonhidrat ve yağ, toplam kalorilerin sırasıyla yüzde 45 ila 65'ini ve yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Bu arıza, her makronun diyetinize katkıda bulunduğu belirli besin maddelerinden yeterince yararlanmanızı sağlamak için tasarlanmıştır.
Önemli bir katkı, bitki hücresi duvarlarından gelen bir tür karbonhidrat olan diyet lifi. Vücut lifleri sindiremez, bu nedenle sindirim sisteminizde çoğunlukla sağlam hareket eder. Dışkılara daha kolay geçmeleri için hacim katmaya yardımcı olur ve dışkıları yumuşak tutmak için suyu emer. Erkekler için günlük önerilen lif alımı 38 gramdır ve kadınlar için 25 gramdır.
Protein ve Kabızlık
Protein alımınızı artırdığınızda, doğal olarak yağ veya karbonhidrat - veya her ikisini - alımınızı azaltmanız gerekir, böylece günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşmazsınız. Karbonhidrat kesmek genellikle kabızlığa yol açabilen lif kesmek anlamına gelir. Kabız olduğunuzda, dışkıları sadece haftada birkaç kez geçirebilirsiniz ve bunlar sert, kuru veya topaklı olabilir.
Dehidrasyon, yüksek proteinli diyetlerin bir başka riskidir ve kronik kabızlığın en yaygın nedenlerinden biridir. Atık ürünlerin vücudunu protein sindiriminden kurtarmak için böbreklerinizin daha fazla çalışması gerekir ve işlerini verimli bir şekilde yapmak için suya güvenirler. Düşük lif alımı ile birlikte, bu bağırsak alışkanlıklarınızda belirgin bir değişikliğe neden olabilir.
Harekete Geçin
Proteinli yüksek proteinli diyet bağırsak hareketleri için yardım var. Öncelikle, ihtiyacınız olan günlük lifi elde edebilmeniz için diyetinize yeterli karbonhidrat eklediğinizden emin olun. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır, bu nedenle sadece sağlıklı sindirim için yeterli lif elde etmek değil, aynı zamanda yeterli enerji seviyelerini korumak da önemlidir.
Yediğiniz karbonhidratları değiştirmek, karbonhidrat alımınızı düşük tutarken daha fazla lif almanıza yardımcı olabilir. Ispanak, brokoli, biber ve karnabahar gibi durağan olmayan sebzeler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından zengindir. Meyveler gibi düşük karbonhidratlı meyveler de lif bakımından zengindir. Kepekli tahıllar karbonhidratlarda daha yüksektir, ancak iyi bir lif ve temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçının; Fast food; mağazadan satın alınan unlu mamuller; ve cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler. Bu gıdalar lif ve diğer besin maddeleri bakımından düşüktür.
Yüksek proteinli bir diyette daha fazla sıvı içmeniz gerekir. İhtiyacınız ne kadar kilonuza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, içinde yaşadığınız iklime ve diyetinizdeki protein miktarına bağlıdır. Normal bir diyet yiyen insanlar için genel öneriler, kadınlar için günde 11 1/2 bardak sıvı ve erkekler için günde 15 1/2 bardak sıvıdır. Bunu başlangıç noktanız olarak kullanın ve sıvı alımınızı her gün daha fazla artırmaya çalışın. Daha fazla tartarsanız, ılık bir iklimde yaşıyorsanız veya çok aktifseniz sıvıları uygun şekilde ekleyin.
