Mutfakta hızlı dönüştürme yaparken, bir porsiyonda tam olarak kaç ons olduğunu bilmek yararlıdır. Genellikle, bir bardağın sekiz onsa eşit olmasıyla başlayabilirsiniz. Oldukça açık, değil mi? Ancak sebzeler gibi çok çeşitli yiyecekleri ölçmeye çalıştığınızda işler biraz daha zorlaşır.
Karışıklık eklemek için, servis boyutu da değişir çünkü sebzeler farklı şekillerde ve bazıları inanılmaz derecede yapraklıdır. Umarım, tüm sebzelerinizi biraz daha az karmaşık hale getirmeniz için bazı şeyleri temizlemenize yardımcı olabiliriz.
Ölçüm Dönüşüm Tablosu
Bir günde ihtiyacınız olan porsiyon sayısını bilmek bir şeydir, ancak farklı ölçümleri ve nasıl dönüştüklerini bilmek de yararlıdır. İşte bilmeniz gereken birkaç yaygın hacim ölçüm dönüşümü.
- 1 bardak = 8 ons
- 1 bardak = 2 bardak
- 1 litre = 2 pint
- 1 galon = 4 litre
Sebze Porsiyon Boyutu
Sebzeler diyetiniz için gereklidir ve size bol miktarda vitamin, mineral ve lif verir. Yani yeterince yediğinizden emin olmak istiyorsunuz.
Genel olarak, bir bardak çiğ veya pişmiş sebze veya sebze suyu (sekiz ons) veya iki bardak çiğ yapraklı yeşillik (16 ons) sebze grubundan bir servis olarak kabul edilebilir. Ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) yetişkinlerin günde iki ila üç bardak sebze yemesini önerir.
Nişastasız Sebzeler
Tüm sebzeler faydalı olsa da, kilonuzu izliyorsanız, nişastalı sebzelerin kalorilerinin yaklaşık üçte birine sahip oldukları ve karbonhidratlarda daha düşük oldukları için nişastalı olmayan türleri ve yapraklı yeşillikleri tercih edebilirsiniz.
Nişastasız sebze seçimlerinden bazıları şunlardır:
- Brokoli
- Havuçlar
- Biberler
- Kabak
- Mantarlar
- Kuşkonmaz
- Salatalıklar
- Patlıcan
- Bezelye
- Şalgam
- Soğanlar
Yapraklı Yeşillerin Servis Edilmesi
Yapraklı yeşillikler nişastalı sebze grubunun bir parçasıdır, ancak ölçmek zor olabilir. Marul doğrayın ve bir bardak ölçüm kabını iki kez doldurun, ki bu 16 onstur, tek porsiyonunuzu alırsınız. Bunlara bazı örnekler:
- Bibb marul
- Romaine
- Buzdağı
- Su teresi
- Yeşil ve kırmızı yaprak marul
- ıspanak
- Hindiba
- escarole
Nişastalı Sebzeler
Nişastalı sebzeler dengeli beslenmenize kesinlikle uyabilir, ancak tek bir porsiyonun nişastalı olmayan çeşitlerden daha fazla kalori ve karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Nişastasız sebzelerde olduğu gibi, bir porsiyon nişastalı sebze bir bardak veya sekiz ons anlamına gelir.
Nişastalı sebzelerin bazı örnekleri:
- Beyaz patates, doğranmış veya püresi
- Fasulye filizi
- Lahana, yeşil
- Karnıbahar
- Kereviz
- Salatalıklar
- Mısır, sarı veya beyaz (bir büyük kulak)
- Yeşil bezelye
- Yaban Havuçları
- Kabak
- Squash, meşe palamudu ve butternut
Günlük Sebze Tavsiyenizle Tanışın
İhtiyacınız olan sebzelerin porsiyon sayısı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Yetişkin kadınlar günde iki buçuk bardak veya 20 ons hedeflemelidir; yetişkin erkekler ise günde 24 ons olan üç bardağa ihtiyaç duyarlar.
Bu öneriler 50'lerinize ulaşıncaya kadar sabit kalır. Bu noktada, kalori ihtiyaçlarınız biraz azalır. Bu yaş grubundaki kadınlar her gün iki bardak - 16 ons - sebzeye ihtiyaç duyarken, erkekler iki buçuk bardak veya 20 onsa ihtiyaç duyar.
Daha Fazla Sebzeyi Yemenize Yardımcı Olacak İpuçları
Sebzeler için günlük önerileri karşılamak için mücadele ediyorsanız, diyetinize daha fazla sebzeyi sığdırmanın kolay yolları olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
İyi haber, yemeklerinize bir fincan yapraklı yeşillik veya çiğ sebzeler gizlice gelmek için sınırsız seçenekler var.
- Sebze kızartması veya çorba gibi bir sebze ana yemeği içeren bir akşam yemeği yapın.
- Köfte, güveç ve çörekler halinde havuç veya kabak rendeleyin.
- Havuç, ıspanak, lahana veya pancar gibi meyve ve sebzelerle güler yüzlü olun.
- Doğranmış sebzeleri makarna sosu veya lazanyaya ekleyin.
- Mantar, yeşil biber ve soğan gibi soslu sebzeli bir pizza sipariş edin ve ekstra sebzeler isteyin.
- Bir barbekü yemek parçası olarak sebze kabobs ızgara. Domates, mantar, yeşil biber ve soğanları deneyin.
- Öğle veya akşam yemeğinde bir garnitür olarak en sevdiğiniz sos ile bir sebze tabağı servis edin.
- Havuç çorbası, balkabağı çorbası veya brokoli kaşar çorbası gibi sebze bazlı çorbalar yapın.
- Kabak erişte ile spagetti yapın.
- Karnabaharlı pizza kabuğu yapın.
- Sabah omletinize veya çırpılmış yumurtalara sebze ekleyin.
- Burger veya sandviçiniz için bir topuz veya ekmek yerine marul kullanın.
Ne düşünüyorsun?
Bir günde kaç porsiyon sebze alıyorsunuz? Yetişkinler için önerilen miktarda buluşuyor, aşıyor musunuz, hatta bu miktara yakın mısınız? Günlük porsiyon sebzelerinizi yükseltmek için bazı ipuçlarınız ve püf noktalarınız varsa, fikirlerinizi yorum bölümünde bırakın!
