Obez kişiler kilo vermek ve genel zindeliği artırmak için basit bir yürüyüş programı başlatarak faydalanabilirler. Yürüme rutini kalorileri yakar ve dayanıklılığı, enerji seviyesini ve kemik gücünü arttırır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, düzenli yürüyüş meme kanseri veya diyabet gelişme riskinizi azaltabilir. Birinci basamak hekiminize bir yürüyüş programının sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Başlangıç
Yürüyüş Programı
Hızınızı artırmaya hazır olduğunuzda, haftada beş gün yürüyün ve her hafta iki dakikalık tempolu yürüyüş süresi ekleyin. Her zaman ısınmak için ılımlı bir tempoda beş dakika yürüyüşle başlayın, ardından hızlı bir yürüyüş segmenti ile başlayın ve soğumak için beş dakikalık daha yavaş bir yürüyüşle bitirin. İlk hafta beş dakika boyunca hızlıca yürüyün. İkinci ila altı hafta arasında, tempolu yürüyüş segmentinizi her hafta iki dakika artırın. Altıncı haftaya kadar 15 dakika boyunca hızlıca yürüyorsunuz. Yedinci hafta, tempolu yürüyüş süresini 18 dakikaya çıkarın. Sekizinci ila oniki hafta arasında, her hafta iki dakikalık tempolu yürüyüş ekleyin. 12. haftaya kadar haftada beş gün 30 dakika, haftada toplam 150 dakika hızlıca yürüyorsunuz. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre yetişkinlerin her hafta orta derecede aerobik aktiviteye girmeleri için önerilen süre.
Yürürken Yakılan Kalori
Yürürken yakılan kalori miktarı mevcut kilonuza bağlıdır. 155 lb. kişi bir saatte yaklaşık 298 kalori yakar ve saatte 3, 5 mil hızla gider. 185 lb. bu hızda yaklaşık 356 kalori yürüyor. 4, 5 mil / saat hızda 155 lb. kişi saatte 334 kalori ve 185 lb yakar. kişi yaklaşık 400 kalori yakar. Winston Salem Health'e göre, yürürken kollarınızı sallayarak yüzde 5 ila 10 daha fazla kalori yakabilirsiniz.
İpuçları
Yürürken kollarınızı doğal olarak sallayın. Omuzlarınız gevşemiş, karnınız içeri çekilmiş ve başınızı yukarıda tutarak iyi bir duruş sergileyin. İskandinav yürüyüş direkleri kullanıyorsanız, daha fazla kalori yakabilir ve daha iyi kas dayanıklılığına sahip olabilirsiniz, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne dikkat çekiyor. İç mekanda yürümeyi tercih ediyorsanız koşu bandı bir seçenek olabilir.
öneriler
Yürüdükten sonra oluşabilecek kabarcıklar veya kas ağrısı gibi sorunları önleyin. Ayaklarınızı yastıklamak ve şoku emmek için uygun kemer desteğine ve kalın, esnek tabana sahip ayakkabılar giyin. Kondisyon hedeflerinizi aklınızda tutmak, yeni yürüyüş rutininizde motive olmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
