C vitamini ile daha fazla yiyecek yemek, günlük diyetinizden aldığınız antioksidan korumayı artırır. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, sağlıklı cilt ve eklemler için kolajen üretimini desteklerken bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Besin ayrıca vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. Ancak C vitamini söz konusu olduğunda, seçtiğiniz yiyecekler denklemin sadece yarısıdır. Yiyecekleri hazırlarken kullandığınız pişirme yöntemleri, ne kadar askorbik asit aldığınız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Yemek Pişirme ve C Vitamini
Su ve ısı, gıdalardaki C vitamini konsantrasyonunu seyreltebilir, Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi'ni not eder. Yemek pişirme açısından, kaynamanın hem su hem de ısı kullandığı için en büyük vitamin kaybı tehdidini temsil ettiği anlamına gelir. Pişirme, kızartma ve tavada kızartma gıdaları da C vitamini içeriğini azaltır. Konserve veya eski ürünlerle yemek pişirmek, askorbik asit içeriğini de azaltabilir, çünkü depolama sırasında C vitamini azalır.
Örnekler
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bir fincan taze brokoli porsiyonu günlük değerin yaklaşık yüzde 80'ini veya C vitamini için DV sağlar. Aynı miktarda pişmiş brokoli yüzde 60 katkıda bulunur. Taze karnabahar, pişmiş karnabahardaki yüzde 40'a kıyasla askorbik asit için DV'nin yüzde 45'ini sunar. Benzer şekilde, bir fincan taze yeşil biber porsiyonu, yüzde 84 DV'ye kıyasla yüzde 100 DV'de aynı miktarda pişmiş biberden daha fazla C vitamini katkısı yapar. Öte yandan, pişirme suyu üründen uzaklaştırır, yani ıspanak gibi yiyecekler önemli ölçüde pişer. Bu durumlarda, sebzenin daha konsantre şekli besin kaybını telafi eder. Aynı hacimde taze ve pişmiş ıspanak, aynı miktarda C vitamini sağlar.
En İyi Yiyecekler
İki düzine yemek servisinden USDA, C vitamini için en iyi kaynak olarak listeleniyor, 15 tanesi pişmemiş. Taze veya pişmiş olsun, besleyici madde bakımından yüksek gıdalar söz konusu olduğunda, ham versiyonlar yine de C vitamini içinde pişmiş versiyonlardan daha yüksektir. C vitamini için en iyi taze yiyecekler arasında narenciye, greyfurt ve domates suyu, guava, mango, kivi, papaya, narenciye, çilek, kavun, brokoli ve domates bulunur. C vitamini bakımından yüksek pişmiş diyet kaynakları arasında tatlı patates, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, pişmiş tatlı biber, lahana ve yetiştirilmektedir. Tüm bu taze ve pişmiş gıda seçimleri C vitamini için günlük değerin en az yüzde 20'sini sağlar.
Hazırlık Stratejileri
Pişirme sırasında vitamin kaybını azaltmak için bariz bir strateji daha pişmemiş yiyecekler sunmaktır. Çilek, portakal, kivi, greyfurt, kavun, karnabahar, domates, yeşil biber, kırmızı biber ve brokoli, C vitamini açısından zengin ya da en iyi pişmemiş veya taze olarak servis edilebilen gıdaların örnekleridir. ODS'ye göre, mikrodalga fırın ve buharlama, diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla vitamin kaybını önler. Pişmemiş meyve ve sebzeleri sıkmak veya meyve ve sebze suları satın almak da C vitamini sağlar. Konserve yiyecekler kullanıyorsanız, tatlı patates gibi pişirme ve depolamadan sonra bile vitamin sayısı olanları seçin.
