Günlük ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarına uygun tek bir yaklaşım yoktur ve önerilen diyet yönergeleri bir miktar boşluğa izin verir, böylece sizin için çalışan bir karbonhidrat alımı bulabilirsiniz. Bununla birlikte, beyne çalışması için gereken glikozu sağlamak için insanların her gün minimum miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Aksi takdirde, günlük günlük karbonhidrat alımınızı belirlemek için genel sağlığınızı, vücut ağırlığınızı ve aktivite düzeyinizi göz önünde bulundurmalısınız.
Karbonhidratlar Beyin ve Vücuda Enerji Verir
Karbonhidratlar günlük diyetinizin önemli bir parçasıdır çünkü vücudunuzu ve beyninizi besleyen glikoz içerirler. Aslında, enerji sağlamak iki tür karbonhidratla dolu olan tek iştir - şeker ve nişasta. Vücut yağ ve proteini enerjiye dönüştürebilirken, bu besinlerin sağlığınız için kritik olan başka rolleri vardır. Doğru miktarda karbonhidrat tüketmezseniz, kasları ve diğer dokuları oluşturmak ve onarmak için gereken proteinler birincil işlerinden uzaklaşır ve glikoza dönüştürülür.
Yediğiniz karbonhidrat miktarı kadar önemlidir. Yüksek glisemik karbonhidratlar, şekerin hızlı sindirimini dengelemek için yeterli kompleks nişasta ve lif içermeyen basit şekerler içerir. Bu karbonhidratlar - eklenmiş şeker ve işlenmiş un veya pilav içeren yiyecekleri düşünün - hızla sindirilir ve kan şekerini yükseltir. Tabii, size kısa ömürlü bir enerji artışı veriyorlar, ancak sizi yorgun ve aç bırakan kan şekerinde bir düşüş izliyor. Kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar basit şeker artı nişasta ve lif içerir. Yavaş sindirilirler, böylece kan şekerinde büyük dalgalanmalar olmadan sürdürülebilir enerji elde edersiniz.
İyi Sağlık İçin Günlük Normal Karbonhidrat Alımı
Her gün tüketmeniz gereken en az karbonhidrat miktarı - 130 gram - Tıp Enstitüsü tarafından önerilen önerilen diyet ödeneği. Enstitü, bu miktarın karbonhidratların beyin için birincil enerji kaynağı olduğu gerçeğine dayandığını bildirdi. Başka bir deyişle, 130 gram sizi hayatta tutar, ancak en üst düzey sağlık veya aktif bir yaşam tarzı için ideal değildir. Günlük aktiviteniz için glikoz içermemesine ek olarak, 130 gramlık bir sınır, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlıklı kompleks karbonhidratlardan almak için yeterli yiyecek yemediğiniz anlamına gelir.
Kabul Edilebilir Makrobesin Dağıtım Aralığı veya AMDR, Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen normal karbonhidrat alımını tanımlar. Enerji sağlayan karbonhidratlardan toplam günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini almanızı önerir. Daha düşük miktar, diyetinizin sağlıklı bir oranda karbonhidrat, yağ ve protein içermesini sağlar. Üst miktar kilo alımına ve diyabet gibi kronik hastalıklara yol açabilecek aşırı tüketimi önler. Aralığı, aktivite seviyenize uygun karbonhidrat miktarını seçmek için kullanabilirsiniz.
Yoğun Etkinlik İçin Karbonhidratları Artırın
Sporla veya yüksek enerjili herhangi bir faaliyetle uğraşıyorsanız, "normal" karbonhidrat alımı tanımınız değişebilir. Yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde, vücudun glikojen depolarını yenilemek ve vücut ağırlığını korumak için yeterli karbonhidrata ihtiyacı vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların her kilogram vücut ağırlığı için 2.7 ila 4.5 gram günlük karbonhidrat tüketmelerini tavsiye eder. Ancak, dört saatten daha uzun süren aşırı eğitimlere ve yarışlara katılırsanız bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bu tür yoğun aktivite pound başına 5.5 gram kadar karbonhidrat gerektirir.
Iowa State Üniversitesi'ne göre yetişkinler, kaslarda depolanan 400 gram glikojen içeren yaklaşık 500 gram toplam karbonhidrat depolayabilir. Düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında, glikojen depoları yaklaşık 90 dakika boyunca kaslara enerji verebilir. Tüm glikojen, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yaklaşık 20 dakika içinde tükenir. Optimum performans elde etmek ve yorgunluğu önlemek için vücut maksimum glikojen depolarına bağlıdır. Günlük diyetinizin düzenli bir parçası olarak karmaşık karbonhidratları ekleyerek zemin hazırlayın. Egzersizden önce karmaşık karbonhidratlar ve egzersiz sırasında basit karbonhidratlar ile glikojeni optimize edin. Daha sonra aktivitenizden sonraki ilk 30 dakika boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.7 gram karbonhidrat yiyerek depoları yenileyin.
Yeterli Lif Almak
Diyet lifi önemli bir enerji kaynağı değildir, ancak önemli bir karbonhidrattır. Meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar gibi gıdalar iki tür lif içerir: çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ekleyen ve kabızlığı önleyen kalın bağırsaktan geçerken suyu emer. Çözünür lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve yedikten sonra kan şekerinde ani artışları önler. Yulaftaki beta-glukan ve meyvelerdeki pektin gibi bazı çözünür lif türleri, kalın bağırsakta yaşayan yararlı bakteriler tarafından fermente edilir. Fermantasyon sırasında, çözünür lif, vücut tarafından kullanılabilen gram başına yaklaşık 1.5 ila 2.5 kalori üretir.
Normal lif alımı şeker ve nişasta için önerilen miktar kadar değişken değildir. Tıp Enstitüsü, kadınlar günlük 25 gram toplam lif tüketirken, erkeklerin 38 grama ihtiyacı vardır. Hatırlanması gereken şey şudur: Önerilen alım miktarına ulaşmanın tek yolu, her öğünde lif bakımından zengin yiyecekler eklemektir. Örneğin, en fazla lif içeren üç yiyecek - 1/4 bardak buğday kepeği ve 1/2 bardak fasulye ve mercimek - her biri porsiyon başına 6 ila 8 gram toplam lif içerir. 1/4 fincan porsiyon buğday tohumu, elma veya armut ve bir bardak yaban mersini veya çilek her biri 4 ila 5 gram lif sağlar. Günlük lifinizi almak için birden fazla porsiyona ihtiyacınız olduğunu görmek kolaydır.
