Sırtınız ağrıyorsa, koşma ve sprint gibi geleneksel kardiyo semptomlarınızı şiddetlendirebilir. Ayaklarınızdaki yere çarpma kuvvetleri sizi sadece acı çekmekle kalmaz, aynı zamanda durumu daha da kötüleştirir.
Sırtınız ağrıyorsa, kardiyo ile çağırmak yerine, vücudun eklemleri ve kasları üzerinde daha az etki gerektiren koşullandırma yapın. Koşmadan veya koşmadan hala yeterli bir kardiyovasküler yanıt elde edebilirsiniz ve bu, bel ağrınız olsa bile genel sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmeye devam etmenizi sağlayacaktır.
Suya gir
Vücudunuz suya battığında, daha az yerçekimi etkisi olur - bu nedenle, sırtınız ve vücudunuzda bir bütün olarak daha az stres olur. Yürüyüş veya koşu gibi egzersizler yapabilir veya bir çeşit yüzme işlemini tamamlayabilirsiniz.
Yüzmek için su bastırarak, ayaklarınızı tekmeleyerek ve kollarınızı yavaşça pompalayarak başlayın. Bacakların ve kolların hareketi sırtınızı rahatsız etmiyorsa, bazı turları yüzmeyi deneyebilirsiniz.
Turlarla yavaşça başlayın, çünkü daha agresif bacak ve kol hareketi sırtınızda bir bükülme kuvveti yaratabilir. Yine, yavaş bir yüzme hızıyla ağrınız yoksa, hızı arttırabilirsiniz, asla sırtta ağrı oluşturacak kadar hızlı gitmezsiniz.
Kalça ve omurganın stabilize edilmesine ve arkadan fazla basınç almasına yardımcı olmak için karın kaslarını sürekli tutmaya odaklan.
Bisikleti Deneyin
Özellikle üst vücudunuzu çalıştıracak hareketli gidonlara sahip olan bisiklet, arkadaki darbe stresi olmadan kardiyovasküler koşullanmayı tamamlamanıza yardımcı olabilecek bir ekipman parçasıdır. Bununla birlikte, kol hareketi sırtınızı inciten vücutta rotasyon yaratıyorsa, bunları kullanmayı bırakın.
Yavaş ve sabit bir tempo ile başlayın; iyi yanıt veriyorsanız, hızı yakalamayı deneyebilirsiniz. Hazır olduğunuzda, 30 saniyelik dinlenme ile 30 saniyelik çalışma gibi bazı aralıklı çalışmalara geçin.
Yüzmede olduğu gibi, amaç karın kaslarınızın veya kalçalarınızın egzersiz sırasında dönmesine izin vermemek için karın kaslarını meşgul etmektir. Bu, sırtın nötr bir konumda kalmasını ve tahriş olma olasılığının azalmasını sağlar.
Sağlık Topu Fırlat
Karın kaslarınızı meşgul ederek ayakta durun. Kalçalarınızı geri itin, böylece kalçalarınız ve dizleriniz yumuşaktır. Buradan, bir göğüs geçidi kullanarak topu duvara at. 20 ila 40 tekrar ya da 10 ila 20 saniye devam etmeyi deneyin. 20 ila 30 saniye dinlenin ve beş ila 10 tur tekrarlayın.
Ayakta durma pozisyonu iyi hissettikten sonra, bölünmüş duruş pozisyonunda (bir ayak ileri ve bir ayak geri) çalışabilir ve sonunda topu yana doğru fırlatmaya çalışabilirsiniz. Arka kısım işin yükünü alıyormuş gibi hissetmediği sürece, gerçekleştirebileceğiniz birçok varyasyon vardır.
Savaş Halatlarını Deneyin
Savaş halatları kardiyo egzersizine daha az geleneksel bir yaklaşımdır. Savaş halatlarının amacı, gövde veya kalçalar hareket etmeden halatları mümkün olduğunca hızlı hareket ettirmektir. Bu, belinize stres atmadan bir kardiyo efekti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Tıp topu gibi, karın kasları ve kalçalar ve dizler yumuşakken ayakta durmaya başlayın. Halatlarla küçük ama hızlı yukarı ve aşağı hareketler yapın, vücudu mümkün olduğunca hareket ettirdiğinizden emin olun.
15 ila 30 saniye dinlenme ile 15 ila 30 saniye tur deneyin ve beş ila 10 kez tekrarlayın.
Kızak İtme
Son olarak, sırtınız önceki kardiyo egzersizleri formlarına iyi cevap verdiyse, kızak itmeyi deneyebilirsiniz. Kızak, yoğun bir egzersiz olmasına rağmen, geleneksel kardiyo egzersizlerinden daha fazla çekirdek stabilitesi gerektirir ve bel üzerinde daha az stres oluşturur.
Amaç, karın kasları ve ayakların kalçalarla aynı doğrultuda ilerlemesini sağlamaktır (ayaklarınız arasında bir çizgi hayal edin, ayaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin). Bu, alt sırtta aşırı dönmeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Bir kızakla, kollarınıza yaslanın, böylece vücudunuz yerden 45 ila 60 derecelik bir açıda olur. Her adımda zemini arkanıza iterken karın kaslarınızı meşgul edin. Yavaş ve kontrollü bir adım hızıyla başlayın, daha hızlı bir tempoda ilerleyin.
Kızağı, 20 ila 30 metre gibi belirli bir süre boyunca 20 ila 40 yard gibi bir mesafeye itmeyi deneyin. 30 ila 60 saniye dinlenin ve beş ila 10 tur tekrarlayın.
