Diyet yaparken artık kaçınılması gereken yağ besindir. Fındık, avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı yağların kilo verme planında bir yeri vardır. Ancak karbonhidratlar diyetisyenin yeni düşmanıdır. Annals of Internal Medicine'nin 2014 tarihli bir sayısında, düşük karbonhidratlı bir diyetin, insanların az yağlı bir plandan daha etkili bir şekilde kilo vermesine yardımcı olduğu bulundu.
Bununla birlikte, karbonhidratlar temel besin maddeleridir ve size enerji ve lif sağlar ve düzgün çalışan bir sindirim sistemi ve kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir. Bu yüzden karbonhidratları tamamen kesmeden önce, kilo vermekten kaçınmak için karbonhidratların bir listesi (ve diyetinizde tutmak için).
Kilo Kaybı İçin Rafine Karbonhidratlardan Kaçının
İşleme sırasında üreticiler rafine edilmiş tahılları orijinal durumlarından değiştirir. Rafine tahıllarda antioksidanlar, E vitamini, B vitaminleri ve çoklu doymamış yağ asitleri ile birlikte eser mineraller içeren kepek ve mikrop yoktur. Aşağıdaki gibi yüksek karbonhidratlı gıdalar oldukça rafine edilmiştir:
- Beyaz pirinç
- Beyaz un
- Beyaz makarna
- Beyaz ekmek
- Çörek, kek
- Tahıl çubukları
- Beyaz kraker
- Pizza kabuğu
- sarar
- Simit
Vücudunuz bu yiyecekleri o kadar çabuk sindirir ki sizi çok uzun süre tok hissetmez ve kan şekerinizi neredeyse anında yükseltir. Pürüzsüz yapıları çiğnemek için çok az çaba gerektirir. Rafine edilmiş tahılların aşırı tüketilmesi kolaydır ve kilo alımına yol açar. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, rafine edilmiş tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi, özellikle şeker öncesi diyabetli kişilerde kan şekerinizi normalleştirmeye yardımcı olabilir.
Kilo Vermek İçin Şekeri Atlayın
Bal, akçaağaç şurubu, agave ve şeker kamışı gibi kalorili tatlandırıcılar gıda tedarikimizde yaygın olan karbonhidratlardır. Kilo verme planında şurup, kek, kurabiye ve şeker gibi belirgin şeker kaynaklarından kaçınılmalıdır.
Amerikan diyetlerinde şimdiye kadarki en büyük şeker kaynağı soda ve diğer alkolsüz içecekler, Bilim Merkezi ve Kamu Yararı'na dikkat çekiyor. Şekerli soğuk tahıllar, yoğurt veya aromalı süt gibi şekerli süt ürünleri ve salata sosu, ketçap ve soslar gibi işlenmiş gıdalar diğer önemli kaynaklardır.
Örneğin tatlı patates ve pirinçte doğal olarak oluşan karbonhidratlar, ılımlı bir şekilde yenildiğinde sağlıklı, kilo vermeyi destekleyen karbonhidratlar sağlar.
Nişastalı Sebzeleri Sınırla
Nişastalı sebzeler diyetiniz için gerekli lif ve besin maddelerini içerir. Kilo vermeye çalışırken onları tamamen yasaklamayın, ancak aşırı porsiyon boyutlarından kaçının. Nişastalı sebzeler, porsiyon başına sulu, yeşil çeşitlerden çok daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir.
Örneğin, bir bardak tatlı patates 180 kalori ve 41 gram karbonhidrat, bir bardak kesilmiş mısır 143 kalori ve 31 gram karbonhidrat içerirken, iki bardak çiğ ıspanak sadece 14 kalori ve 2.2 gram karbonhidrat içerir.
ABD hükümetinin MyPlate web sitesi tarafından haftada yaklaşık üç porsiyon veya bir bardak nişastalı sebze önerilmektedir. Karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmak için bazı öğünlerde bir porsiyon kepekli tahılları bu sebze seçenekleriyle değiştirebilirsiniz. Nişastalı sebzelerin süslenmiş versiyonlarından tamamen kaçının. Kızarmış beyaz veya tatlı patates ve cips veya tereyağı, sevimsiz graten, hedeflerinizi desteklemeyecektir.
Meyveler ılımlılıkta iyidir
Bazı kilo verme planları, meyveleri yemekten vazgeçirir ve içlerindeki şekerin sonuçlarınızı engelleyeceğini belirtir. Taze veya dondurulmuş meyveler yüksek karbonhidratlı yiyecekler olarak sayılır. Meyveler şeker masanın dışına çıktığında da tatlı dişinizi frenleyebilir.
Çok fazla meyve yemek - çok fazla şey yemek gibi - kilo vermenizi engelleyebilir. Atıştırmalık zamanda ve tüm öğünlerde meyveye güveniyorsanız, aşırıya kaçıyor olabilirsiniz. CNN Diyet ve Fitness Uzmanı Melina Jampolis, MD, meyvenin brokoli, marul ve kuşkonmaz gibi sulu sebzeler olarak hizmet başına yaklaşık üç kat daha fazla kaloriye sahip olduğuna dikkat çekiyor.
Meyve alımını günde iki ila üç porsiyona bırakmayı ve atıştırmalık gerektiğinde sebzeleri tercih etmeyi düşünün. Ayrıca kuru meyve, meyve bardakları ve meyve suyundan da kaçının. Bu seçenekler genellikle tatlandırıcılar ekledi veya taze versiyonlarda bulunan liflerin çoğunu eksik. Kurutulmuş meyve yoğunlaştırılır ve kalorileri konsantre edilir, bu nedenle atıştırmalık olarak önemli miktarda kalori almak kolaydır.
