Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, diz egzersizleri ağrılı bir diz için hareketliliği ve gücü geri kazanmak için gereklidir. Terminal diz uzatma egzersizleri, diz kaslarınızı kısmi bir hareket aralığında hareket ettirmeyi içerir ve diz yaralanması veya ameliyattan sonra doktorlar ve terapistler tarafından sıklıkla önerilir. TKE egzersizlerini oturma, ayakta veya yatma pozisyonunda yapabilirsiniz. Bununla birlikte, terminal diz uzatma egzersizlerini kendiniz denemeden önce doktorunuza danışın.
Terminal Menzil Sonu Demektir
Terminal diz uzatması, dizinizi hareket aralığının son aşamasında hareket ettirmeye veya tamamen bükülmek yerine kısmen bükülmüş bir pozisyona odaklanır. Terminal diz uzatma egzersizleri, uyluklarınızdaki kuadriseps kaslarını ve ayrıca shin kaslarınızı güçlendirir. Bu kaslar diz yaralanması veya ameliyattan sonra zayıflayabilir ve iyileşmeden sonra bile genellikle zayıf kalır. Bazı egzersizler ilerledikçe, artan güçlendirme için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, 1 kilo ağırlığından başlamayı ve yavaş yavaş maksimum 5 kiloya kadar inşa etmenizi önerir. Günde iki ila üç kez 20 ila 30 dakika boyunca TKE egzersizleri yapın. Şişlik veya ağrı hissederseniz, ağrı azalıncaya kadar egzersizlerinizi durdurun veya azaltın.
Otur
Zemine oturtulmuş bir terminal diz uzatma egzersizi yapmak için, diziniz sarılmış bir havlu, köpük rulo veya diğer silindir şeklindeki bir nesne üzerinde hafifçe bükülmüş olarak dik oturun. Ayağınızı geriye doğru esnetin ve dizinizi düzleştirmek için incinme ve kuadriseps kaslarınızı küçültmeye konsantre olun. Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve her bacakla 10 ila 15 tekrardan bir ila üç set yapın. Ayrıca, bir taburede destekli topuklarınızla sandalyeye oturmuş TKE egzersizleri de yapabilirsiniz. Dizinizi düzeltin, beş saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
Uzanmak
Ayrıca TKE'yi sırt üstü düz bir şekilde uzanabilir veya başınız ve omuzlarınız yerden uzakta iken ön kollarınızda destekleyebilirsiniz. Etkilenen dizinizi bir kahve tenekesi, çorba tenekesi veya silindir şeklinde başka bir ürünle destekleyin ve dizinizi yaklaşık 30 derecelik bir açıyla bükün. Alt bacağınızı yavaşça düzeltin ve uyluk kaslarınızı üç saniye boyunca olabildiğince sıkılaştırın. Ardından, topuğunuzu dikkatlice yere indirin. Bu egzersizi her biri 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Ayağa kalkın
Ayakta dururken yapılan terminal diz uzatma egzersizleri, direnç için elastik bantlar veya kordonlar kullanır. Bazı elastik bant markaları dizinizin arkasında yuvarlanabilir ve toplanabilir. Bandınıza köpük pedi uygulamak, demetlemeyi azaltmaya yardımcı olabilir ve daha rahat egzersiz yapmanıza izin verebilir, diyor sertifikalı atletik antrenör Neil Curtis, "Atletik Eğitim Dergisi" nde. Etkilenen diz arkasında yastıklı bir direnç bandı veya direnç kablosu ile durun ve eklem hattınızın hemen üstüne yerleştirin. Dizinizi banda 30 derecelik bir açıyla esnetin. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
