Optimal sağlık için (ve bunu kim istemez?), Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz (aka kardiyo) yapmalısınız. İster yaşlı ister genç, doğal olarak zayıf veya kaybetmek için fazladan bir kilounuz olsun, kardiyo kalbinizi sağlıklı tutar ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.
Ancak kardiyo her zaman koşu bandına atlamak veya spor salonunda eliptik demek değildir ve monoton olması gerekmez. Genel zindelik düzeyinizi artırmak ve en üst seviyede kalmak için yapabileceğiniz tonlarca aktivite vardır. Beğendiğiniz bir veya iki (veya bütün bir demet) seçin ve düzenli olarak yapın.
1. Yürüyüş / Yürüyüş
A noktasından B noktasına ulaşmak için her gün yaptığınız bu aktivite de formda kalmak ve formda kalmak için harika bir yoldur. Yürüyüş, özellikle bir fitness rutinine yeni başlayanlar için uygundur. Ayrıca, daha yoğun egzersizler yapan ve iyileşme veya çapraz eğitim günleri için daha nazik bir etkinlik isteyen insanlar için iyi bir etkinliktir.
Yürürken iyi bir kardiyovasküler egzersiz yapmanın anahtarı, bir teri kıracak ve biraz rüzgarlı hissedecek kadar hızlı yürümektir. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nin Ocak 2019 tarihli bir araştırmasına göre, dakikada en az 100 adım, dakikada 130 adım (tipik olarak dakikada yaklaşık 140 adım başlar) hedefleyin.
Neredeyse her yerde ya kapalı alanda bir koşu bandında (inline'ı en az yüzde bire ayarlayın, Ağustos 1996 Spor Bilimi Dergisi'nin sıkça atıfta bulunulan bir çalışma) veya harika açık havada bir patikada yürüyebilirsiniz. Bonus: Tepelere tırmanmak bacaklarınızdaki kasları zorlar ve düz zeminde yürümekten daha da fazla süzülür.
2. Koşu / Koşu
Çok fazla insanın kaçtığını veya koşturduğunu görmenizin bir nedeni var. Sadece formda kalmak ve uyum sağlamak için harika bir yol değil, aynı zamanda daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve iyileştirilmiş ruh hali ile de bağlantılıdır. Yürüme, koşma ve koşu gibi kemiklerinizi güçlendiren ve osteoartriti yönetmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilecek ağırlık taşıyan aktivitelerdir.
Koşu ve koşu arasındaki tek fark hızdır. Saatte yaklaşık 4 ila 5 mil'lik bir hız ortalama koşu hızıdır ve koşmaktan veya koşmaktan daha hızlı bir şeydir. Açık havada bir kaldırımda veya bisiklet yolunda veya kapalı alanda bir koşu bandında koşabilirsiniz. Ayrıca doğa parkurlarında koşabilirsiniz. Eklemlerinizdeki yumuşak yüzey daha kolaydır.
Yürüyüşten koşuya ilerlemek için, birkaç dakikalık bir koşu ile birkaç dakikalık koşuyu değiştirin. Tüm zaman boyunca koşana kadar koşarak geçirdiğiniz zamanı artırmaya devam edin.
3. Kapalı veya Açık Bisiklet
Bisiklete binmek başka bir ağırlık taşıma aktivitesidir, ancak bisiklet üzerinde oturduğunuz için bacaklarınız ağırlık kadar fazla dayanmaz, bu da diz ağrısı olan insanlar için iyi bir düşük etkili egzersiz yapar.
İster açık havada uzun yolculuklar yapın, ister kapalı bir bisiklet sınıfında ter atın, bacaklarınızda ve kalçalarınızda kasların yanı sıra karın, kol ve omuz kaslarınızı da inşa edersiniz. Açık havada yokuş yukarı bisiklet sürmek veya sabit bir bisiklet üzerindeki direnci arttırmak, kaslarınız ve kardiyovasküler sisteminiz için zorluğu artırır.
4. Yüzme
Yüzme, yürüme, koşma ve bisiklete binmenin tüm kardiyovasküler faydalarını sağlar, ancak vücudunuz su ile desteklendiğinden, eklemleriniz üzerinde çok daha az stres vardır ve Swim England'ın yayınladığı araştırmaya göre, onu her yaş için uygun başka bir düşük etkili seçenek haline getirmektedir. Temel bir köpek kürekinden zorlu kelebek vuruşuna kadar yüzme, herhangi bir fitness seviyesine uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir.
Yüzme, vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları kullanır, bu nedenle toplam vücut gücü ve kas tonusu oluşturmanın harika bir yoludur. Ayrıca, Harvard Health Publishing'e göre, kilonuzun yoğunluk seviyesine bağlı olarak 30 dakikada yaklaşık 300 ila 500 kalori yakabilirsiniz. Turları kapalı veya açık yüzme havuzunda yüzebilir veya plaja, göle veya göle vurabilirsiniz.
5. Kürek çekme
Kürek, zorlu ve eğlenceli bir diğer düşük etkili aktivitedir. Vücudunuzdaki tüm kasları kullanır ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirirken toplam vücut gücü ve kas tanımı oluşturur.
Chicago'daki Studio Three'de kürek çekme ve aralıklı eğitim eğitmeni Kat Wiersum, "Örneğin, koşmanın etkisi olmadan kalp pompalayan bir kardiyo patlaması arıyorsanız olağanüstü bir egzersizdir" diyor.
Kürek makineleri genellikle spor salonlarında koşu bandı ve sabit bisikletlerden daha zordur, ancak daha fazla spor salonu bunları sunmaya başlamaktadır. Ve grup kürek dersleri sunan büyük şehirlerde stüdyolar gelişiyor. Kapalı bir bisiklet sınıfına benzer şekilde, eğitmen sizi eğlenceli ve zorlu bir kürek rutininde yönlendirir.
Ya da eski moda bir şekilde kürek çekmeyi ve bir gölün yakınında yaşamayı tercih ediyorsanız, kürek takımına katılabilirsiniz. Sadece harika bir egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda yeni insanlarla tanışacak ve açık havada eğlenebileceksiniz.
6. Dans
Harika bir kardiyovasküler egzersiz yapmak dans kadar kolay ve eğlenceli olabilir. Çoğu şehirde, baleden hip-hop'a kadar çeşitli dans tarzlarında sınıflar sunan çeşitli dans ve fitness stüdyoları bulabilirsiniz.
Yeni bir yetenek, aynı zamanda kas gücü, gelişmiş denge, daha zayıf bir vücut ve daha iyi kardiyovasküler uygunluk geliştirin. Ayrıca, Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2016 araştırmasına göre, dans kalp hastalığından ölme riskinizi azaltabilir .
7. Spor Oynamak
Spor olarak kabul edilen tüm aktiviteler iyi kardiyo aktiviteleri değildir. Örneğin, bilardo ve bovling oynamaz. Kalp atış hızınızı yükselten ve her seferinde en az 20 dakika terleten bir spor arayın. Harvard Health Publishing'e göre voleybol, voleybol, eskrim, hentbol veya jimnastik diğer birkaç fikir.
8. Kickboks
Dövüş sanatları tekniklerini yüksek enerjili kardiyo hareketleriyle birleştiren kickboks dersleri, spor salonlarında ve bağımsız stüdyolarda giderek daha popüler hale geliyor. Tekme ve yumruk kalorileri yakar, güç oluşturur ve kardiyovasküler zindeliğinizi artırır.
Ayrıca, uzun bir iş gününden sonra stresi azaltmak için harika bir yoldur. Dört kez siyah kuşak ve POW'un sahibi Katalin Rodriguez Ogren, "Bence oradaki en ucuz tedavi şekli, " diyor. Spor Salonu Chicago.
Evde bir kum torbası kurabilir veya kickboks sınıfına kaydolabilirsiniz. Sınıflar genellikle teknik koçluğun yanı sıra güç oluşturma ve metabolik şartlandırmayı içerecektir.
9. Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı genellikle kardiyodan ayrı olarak kabul edilirken, doğru şekilde yaparsanız kalp atış hızınızı yükseltebilir. Anahtar, setler arasında çok az dinlenme süresi veya hiç dinlenme süresi olmamasıdır.
Süper ayar veya devre eğitimi bunu yapmanın iki yoludur. Bir egzersizin tüm setlerini yapmak ve setler arasında dinlenmek yerine, bir egzersizi yapın ve ardından dinlenmeden başka bir egzersize doğru ilerleyin (bu bir süper set). Birkaç farklı egzersiz seçin ve her biri için bir set yapın (bu devre eğitimi). Mermiler arasında bir tür kardiyo - atlama jakı veya atlama ipi dinlenin veya yapın.
Atlama ve patlayıcı hareketleri içeren Plyometrics egzersizleri (aka plyo) de kardiyovasküler uygunluk oluşturmak için mükemmeldir. Örnekler arasında sıçrama ağızları, kutu sıçramaları, alkışlayan şınav ve burpee sayılabilir. Bunlardan bazılarını ağırlık antrenman devrenize karıştırın veya bir plyometri çalışması yapın ve ne kadar zor olabileceğini göreceksiniz.
10. Tırmanma Merdivenleri
Merdivenleri her aldığınızda, kalbinizin kaslarınıza kan pompalamak için daha fazla çalışması gerekir. Uzun bir uçuş veya birkaç merdiven uçuşu kalp atış hızınızı yükseltebilir ve sizi terletebilir ve bu süreçte 30 dakika içinde 180 ila 266 kalori yakabilir.
Bir kardiyo aktivitesi olarak merdiven çıkma, mükemmel bir egzersiz, bacaklarınızda güç oluşturma, kalori yakma ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirme sağlar. Spor ayakkabılarınızı giyin ve dairenize veya ofis binanıza merdiven çıkın veya spor salonunda bir merdiven tırmanıcısına atlayın.
Diğer aktiviteler
Kardiyo olarak nitelendirilebilecek birçok aktivite, hatta sayılmayacağınız şeyler bile var.
- Çim biçme, özellikle tepeleri biçmeniz gerekiyorsa veya bahçeniz büyükse
- Yaprakları yan yatan
- Odun kesmenin
- Olukların temizlenmesi
- Trambolin üzerinde atlama
- Hula kasnağı
- Atlama krikoları veya ip atlama
- Çocuklarınızla etiket oynamak
Yaptığınız herhangi bir şey, anahtar, kalp atış hızınızı uzun bir süre boyunca yükseltecek kadar güçlü bir şekilde yapmaktır (günde 20 ila 30 dakikalık kılavuzu hatırlayın).
