Esnek bir sırt, yuvarlanma, bodurluk ve sıçramalar gibi amigo elemanların gerçekleştirilmesini kolaylaştırır. Sıkı sırt kasları hareket aralığınızı sınırlandırabilir, ağrıya neden olabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir. Tezahürat pratiğinden önce ve sonra sırtınızı esnetmek esnekliği ve bazı amigo hareketlerini yapma yeteneğinizi geliştirir. Şiddetli sırt ağrısı yaşıyorsanız veya olası bir sırt yaralanmanız varsa doktorunuza danışın.
Aşama 1
Germe işleminden önce beş dakikalık bir ısınma gerçekleştirin. Kalp atış hızınızı yükseltmek için yerinde yürüyüş yapın, koşu yapın veya adım adım geçin. Gerilmeden önce kaslarınızı ısıtmak, kaslarınızı gevşetmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Adım 2
Yalan diz çevirme streçini yaparak belinizi ve kalçalarınızı, atlar ve eskitme geçişlerini gerçekleştirmek için kullanılan kasları gerin. Yüzünüz yere bakacak şekilde ya da dizleriniz bükülmüş ve kollarınız bir "T" de yana gelecek şekilde bir altlık yatırın. Dizlerinizin bir tarafa düşmesine izin verin, kalçalarınızın ve sırtınızın dönmesine izin verin. Uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun, sonra dizlerinizi diğer tarafa getirin.
Aşama 3
Oturmuş bir döndürme bükümü yaparak omurganızdaki esnekliği artırın. Sağ bacağınız düz ve sol bacağınız bükülmüş olarak oturun. Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin ve gövdenizi sola çevirin. Sağ kolunuzu sol dizinizin önüne yerleştirin ve daha derin bir esneme için önkolunuzla dizinize doğru itin. Uzarken omuzlarınızı ve omurganızı döndürün. Pozı 10 ila 30 saniye tutun, sonra bırakın. Karşı tarafta uygulayın.
4. Adım
Omurganızı ve omuzlarınızı germek için sırtını güçlendiren bir yoga pozu olan kobra yapın. Yüzü yere bakacak şekilde ya da ellerinle omuzlarının yanında bir paspas uzan. Dirseklerinizi yanınızda ve bacaklarınızı düz tutun. Kollarınızı iterek nefes alın, başınızı ve göğsünüzü sırtınızı zorlamadan olabildiğince yükseğe kaldırın. Sırtınızı korumak ve streçten nefes almak için kalçalarınızı sıkın. Pozı 10 ila 30 saniye tutun, sonra gövdenizi yavaşça yere indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
Adım 5
Bir köprü egzersizi ile sırt, popo, hamstring ve karın kaslarını güçlendirin ve gerin. Bu kaslar dans ederken veya zıplarken sırtınızı sabit tutmaya yardımcı olur. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatar. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve avuç içlerinizi kalçalarınızın yanında tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru bastırarak poponuzu yerden kaldırın. Beş saniye basılı tutun, ardından tekrarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin.
Uyarı
Sırt gerilmeleri ağrıya veya sıkışmaya neden olmamalıdır. Hafif gerginlik noktasına kadar gerdirin ve yaralanmaya yol açabilecek aşırı gerilmekten kaçının. Balistik veya kabarık gerilmekten kaçının, bu da sırtınızda yaralanma veya zorlanmaya neden olabilir. Her bir uzatmayı yalnızca 30 saniye veya daha kısa bir süre boyunca tutun.
