Bir çift dambıl ile, omuz basınında yer alan kaslarda etkili bir şekilde güç ve ton geliştirebilirsiniz. Omuz baskısı egzersizi, omuzları başın üzerine doğru iterken omuzların yerleştirildiği hassas pozisyondan dolayı omuzlarda ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Bununla birlikte, omuzlara stres uygulamayan etkili egzersizler vardır.
Omuz baskısı
Omuz baskı egzersizi, omuzlarınızda ağırlık tutmayı ve daha sonra kollarınızı tamamen uzatırken başlarını itmeyi içerir. Egzersiz bir çift dambıl veya halterle yapılabilir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, tekrarlayan tepegöz hareketleri içeren egzersizler, klavikula alanınızın bir rotator manşet kaslarından birinin tendonuna sürtünmesine neden olan çarpışmalara neden olabilir. Bu, tendonu tahriş edebilir ve iltihap ve ağrıya neden olabilir.
Omuz Basın Kasları
Omuz baskı egzersizi, omuzlarınızdaki büyük kasın önü olan deltoid kasın ön kısmını hedefler. Omuz kasınızın merkezindeki yanal deltoidiniz de dahil olur. Birlikte, bu kaslar dambılları başınızın üzerine iterken kollarınızı kaldırır. Ayrıca ittiğinizde, dirsekleriniz bükülmüş durumdan düz bir konuma gelir ve kollarınızın arkasındaki triceps brachii kasınız bu eklem hareketinden sorumludur.
Deltoid Dambıl Egzersizi
ExRx.net'e göre, ön kaldırma, ön ve lateral deltoidi geliştiren bir dambıl egzersizidir. Her elinde bir dambıl tutun ve ayaklarınız omuz genişliğine ayarlanmış olarak durun. Dambıllarınızı avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı omuzlarınızla aynı seviyeye gelinceye kadar önünüzde kaldırırken dirseklerinizi düz tutun. Kollarınızı geriye doğru kontrol edin ve tekrarlayın. Egzersizin, egzersizi bir seferde bir kolla gerçekleştirmeyi ve tekrar ile ileri geri değiştirmeyi içeren alternatif versiyonunu da yapabilirsiniz. Kollarınızı omuzlarınızdan daha yükseğe kaldırmaktan kaçının, çünkü bu eklemlere aşırı baskı uygular ve çarpmaya neden olabilir.
Triceps Dambıl Egzersizi
Ön kaldırma egzersizi triseps brachii kasını işe almaz çünkü dirseklerde hareket yoktur. Bununla birlikte, dambıl yalancı triceps uzantısı yaparak trisepsleri hedefleyebilirsiniz. Kollarınızı düz tutarak dambılları başınızın üzerinde tutarken sırt üstü düz bir bankta uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Dambılleri kulaklarınızın kenarlarına indirmek için dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları geri getirmek için düzleştirin.
hususlar
Hem ön kaldırma hem de yalancı triseps uzatması için kullanacağınız halterler, omuz baskısı için kullanacağınızdan daha hafif olacaktır. Yalancı triseps egzersizi yaparken kafanızdaki dambılleri düşürme riskini azaltmak için bir arkadaşınızı gözcü olarak hareket ettirin.
