Sağlıklı beslenme, düzenli egzersizle birlikte, erkekler için sağlıklı kilo yönetiminin anahtarıdır. Besin açısından yoğun, kalori kontrollü bir diyet seçmek, erkeklerin en iyi şekilde görünmelerine ve hissetmelerine yardımcı olur.
ABD erkeklerinin yaklaşık yüzde 74'ü aşırı kilolu veya obezdir, kalp hastalığı ve diyabet risklerini artıran Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nü bildirmektedir. Erkeklerin günlük beslenme gereksinimlerini karşılamayı bir noktaya getirmek, daha sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve aşırı vücut ağırlığı taşımakla birlikte gelen diğer sağlık durumları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Erkekler için Kalori İhtiyacı
Genel bir kural olarak, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, çoğu erkek sağlıklı ağırlıkları korumak için günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Bir erkeğin vücut ağırlığını ve aktivite seviyesini kullanmak günlük beslenme ihtiyaçlarını tahmin etmeye de yardımcı olur. Harvard Health Publishing, erkeklerin aktif olmaları durumunda vücut ağırlığının kilogramı başına 18 kaloriye, orta derecede aktif olmaları durumunda kilo başına 16 kaloriye ve hareketsiz olmaları durumunda vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 13 kaloriye ihtiyaç duyduklarını göstermektedir. Aşırı kilolu ve obez erkekler mevcut alımlarını günde 500 kalori azaltarak haftada yaklaşık bir kilo kaybedebilirler.
Erkeklerde Protein İhtiyacı
Erkeklerin protein ihtiyaçları genellikle vücut ağırlıklarına ve aktivite seviyelerine dayanır. Tıp Enstitüsü'ne göre, erkekler için önerilen diyet ödeneği veya RDA, günde 56 gram protein. Bununla birlikte, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, düzenli egzersiz yapan erkekler her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gram protein gerektirebilir. Sağlıklı, protein açısından zengin seçenekler arasında yumurta akı; yağsız kırmızı etler; derisiz kümes hayvanları; süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri; baklagiller; Fındık; ve tohumlar.
Karbonhidratlar ve Yağ
Erkekler Kalori alımının yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan ve yüzde 20 ila 35'i diyet yağından almalıdır, Tıp Enstitüsü'ne tavsiyede bulunur. Bu, günde 2.500 kalori yiyen erkeklerin 281 ila 406 gram karbonhidrat ve 56 ila 97 gram yağ hedeflemesi gerektiği anlamına gelir - çünkü karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir ve yağ her gramda 9 kalori sağlar.
Besleyici, karbonhidrat içeren gıdalar sebze, meyve, kepekli tahıllar, az yağlı süt, baklagiller, fındık ve tohumlardır. Sağlıklı yağlar, bitkisel yağlar, balık yağı, fındık, tohumlar, fındık ezmeleri, zeytin ve avokadolarda bulunur.
Vitaminler ve mineraller
İyi dengelenmiş yemek planlarını takip eden erkekler muhtemelen günlük ihtiyaç duydukları tüm vitamin ve mineralleri alırlar. Bununla birlikte, doktorunuza bir multivitamin takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını sorun. Kalsiyum, osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için erkekler de dahil olmak üzere yaşlanan nüfus için önemli bir besindir. D vitamini eksikliği yaşlı erkekler, az güneşe maruz kalan erkekler ve koyu tenli olanlar için bir endişe kaynağıdır. İyi D vitamini besin kaynakları arasında takviye edilmiş süt, yumurta ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.
PLOS'daki bir Haziran 2018 incelemesine göre, çinko eksikliği sperminizin kalitesini ve hareketliliğini etkileyebileceğinden, çocuk sahibi olmayı planlayan erkekler bol miktarda çinko almalıdır. İstiridye, kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri ve kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
