Düşük karbonhidratlı ekmek biraz oksimorondur. Ekmek, yiyebileceğiniz en zengin karbonhidrat kaynaklarından biridir ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, genellikle menü dışındadır. Ama umutsuzluğa kapılmayın. Düşük karbonhidrat diyetlerinin artan popülaritesi ile, piyasada giderek daha düşük karbonhidratlı ekmek markaları ve evde deneyebileceğiniz tarifler var.
Her Düşük Karbonhidratlı Diyet için Ekmek
Sizin için en iyi düşük karbonhidratlı ekmek, ne tür düşük karbonhidratlı diyet uyguladığınıza bağlıdır. Düşük karbonhidratlı diyetler oldukça rahattan çok katıya kadar birçok çeşitte gelir. Genellikle üç kategori vardır:
Rahat: Genel popülasyon için karbonhidratlar için önerilen günlük alım miktarı, karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 45 ila 65'i veya günde 130 gramdan az değildir. Bu nedenle, teknik olarak, rahat, düşük karbonhidratlı bir diyet bundan biraz daha az bir miktar içerebilir - günde 100 gram veya karbonhidrat kalorilerinin yüzde 40'ı. Bu tür diyetlerde, insanlar genellikle şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız karbonhidratları keserler, ancak genellikle bazı tam tahıllar içerirler. Bu durumda, herhangi bir tam tahıllı ekmek bir seçenek olabilir.
Orta: Orta zemin, günde 50 ila 100 gram karbonhidrat içeren bir diyettir. Tahıl gıdaları için biraz kıpır kıpır olabilir, ama fazla değil. Daha düşük net karbonhidrat sayısına sahip yüksek lifli tam tahıllardan yapılmış bazı ekmekler dahil edebilirsiniz, ancak çok düşük net karbonhidrat veya sıfır karbonhidrat ekmek de aramanız gerekebilir.
Katı: Bu popüler ketojenik diyeti içerir. Çok düşük karbonhidrat alımı, vücudun ketoz adı verilen metabolik bir süreçte yakıt için yağ yakmasına neden olur. Günde elli gram karbonhidrat maksimumdur, ancak karbonhidrat alımının ketoza girmesi için genellikle çok daha düşük olması gerekir. Bazı keto diyetleri karbonhidratlardan alınan kalorilerin sadece yüzde 5'ini içerir. Keto diyetleri için uygun bazı ekmekler vardır - lif bakımından çok yüksek ve bu nedenle çok düşük veya net karbonhidrat içermeyen ekmekler.
En İyi Düşük Karbonhidratlı Ekmekler
Düşük karbonhidrat nedir? Yine, bu sizin özel diyetinize bağlıdır. Aynı zamanda bir günde yediğiniz diğer yiyeceklere ve ekmek için kaç karbonhidrat biriktirdiğinize de bağlıdır. Genellikle, rafine edilmiş tahıllarla yapılan ekmekleri atlamanız gerekir. Bunlar lif bakımından düşük, karbonhidrat bakımından yüksektir ve yüksek glisemik değere sahiptir. İşte yememek için birkaç ekmek örneğinin kısa bir listesi:
- Fransız ekmeği: dilim başına 22 gram karbonhidrat
- Yumurta simit: orta simit başına 53 gram net karbonhidrat
- Beyaz pide: Büyük pide başına 33 gram net karbonhidrat
Ancak, lif bakımından daha yüksek olmasına rağmen, birçok tam tahıllı ekmek bile karbonhidratlarda ortalama düşük karbonhidrat diyeti için hala çok yüksektir. En iyi seçeneğiniz, porsiyon başına 10 gram net karbonhidrat veya daha az, yani bir dilim olan ürünler aramaktır. Bir sandviç yapmayı planlıyorsanız bunu unutmayın.
İpucu
Net karbonhidratlar , lif içeriğini ve toplam karbonhidrat içeriğinden eklenen şeker alkollerini çıkardığınızda kalan karbonhidrat sayısıdır.
Bu ürünlerin bazıları düşük karbonhidrat olarak etiketlenecek, ancak hepsi değil. Bunların çoğu muhtemelen alışık olduğunuz ekmek türleri değil. Karbonhidrat ne kadar düşük olursa, un ile yapılması daha az olasıdır. Buğday protein izolatı, hayati buğday gluteni, dirençli tapyoka nişastası ve yulaf lifi gibi içeriklerden üretilmesi daha olasıdır. Mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabileceğiniz düşük karbonhidratlı ekmek markalarına ve ürünlerine bazı örnekler:
- Yaşam için Gıda Ezekiel Keten Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmeği: 10 gram net karbonhidrat
- Sağlıklı Yaşam Bal Buğday Ekmeği: 7 gram net karbonhidrat
- Büyük Düşük Carb Ekmek A.Ş. Sade Ekmek: 1 gram net karbonhidrat
- Sola Altın Buğday: 3 gram net karbonhidrat
- Temel Kültür 7 Somun ve Tohum Ekmeği: 8 gram net karbonhidrat
- SoLo Carb Ekmek Hasadı Buğday: 3 gram net karbonhidrat
- Julian Bakery Paleo İnce Ekmek: 1 gram net karbonhidrat
Net karbonhidrat istemiyor musunuz? Bu gün keto bandwagonuna atlayan tüm diyetisyenlerle, mağazalarda ve çevrimiçi olarak çeşitli sıfır karbonhidratlı ekmek seçenekleri var:
- Akıllı Fırın Şirketi Hamburger Çörekler
- İnce İnce Gıdalar Sıfır Net Carb Ekmeği
Keto diyetisyenleri bile bunları terkederek yiyebilir (tamam, ölçülü olarak).
Ev Yapımı Düşük Karbonhidratlı Ekmekler
Birkaç nedenden dolayı, kendi düşük karbonhidratlı ekmeğinizi evde yapmak harika bir fikirdir. Her şeyden önce, düşük karbonhidratlı ve karbonhidratsız ekmekler pahalıdır, bir somun yayın olarak 8 $ veya daha fazladır. Ayrıca, evde kendi ekmeğinizi yaptığınızda, içine tam olarak ne girdiğini kontrol edebilir ve bazen mağaza raflarındaki ekmeklere eklenen katkı maddelerini veya koruyucuları önleyebilirsiniz. Artı, kendi ekmek lezzetinizi yaratmanın memnuniyeti var.
Düşük karbonhidratlı ekmek oluşturmak için ihtiyacınız olan temel bir bileşen listesi şunları içerir:
- Yumurtalar
- Badem unu
- Hindistan cevizi unu
- Tereyağı
- Hindistancevizi yağı
- Keten tohumu yemeği
Düşük karbonhidratlı ekmeklerin çoğu, badem unu veya hindistancevizi unu ve yumurta bazıyla başlar. Oradan, malzemeler değişir. Örneğin, sevimsiz bir sarımsaklı ekmek yapabilirsiniz:
- Badem unu
- Krem peynir
- Mozzarella peyniri
- Sarımsak
- Kabartma tozu
- Tuz
Veya şunlarla yapılmış bir keto focaccia deneyin:
- Badem unu
- Psyllium kabuğu
- Yumurtalar
- Maya
- Akçaağaç şurubu
- Kabartma tozu
- Tuz
- Ksantan sakızı
- elma sirkesi
Fırıncı fazla değil mi? Sadece bu malzemelerle 90 saniyelik mikrodalgada ekmek yapabilirsiniz:
- Badem veya hindistancevizi unu
- Tereyağı
- Yumurtalar
- Kabartma tozu
Kime Ekmek İhtiyacı Var?
Düşük karbonhidratlı yemek lezzetli yiyecekleri kaçırmak anlamına gelmez, ancak biraz daha yaratıcı olmak anlamına gelir. Hala bir sandviç alabilir veya hiç ekmek kullanmadan sarabilirsiniz. Örneğin, ızgara portobello mantarları benzersiz burger çörekler yapar veya mini pizzalar için bir "kabuk" olarak kullanabilirsiniz.
Ya da, karnabahar ekmeği veya doğranmış karnabahar ve peynirle yapılmış pizza kabuğunu deneyin. Büyük marul yaprakları, bir profesyonel gibi ton balığı veya yumurta salatası tutabilir veya kızarmış deniz yosunu yapraklarını humus ve sebzelerin etrafına sarabilirsiniz. Collard yeşilliklerinin büyük buğulanmış yaprakları, ızgara tavuk ve peynir için lezzetli ve besleyici bir muhafaza sağlar.
