Bir push-up bir push-up, değil mi? Çok hızlı değil - tüm şınavlar, ACE Fitness'e göre göğsün, omuzların ve triseps kaslarını ve çekirdeğinizi güçlendirir - ancak bu kasların rol oynama derecesi, şınav nasıl yaptığınıza bağlıdır.
Şınavınızı, elleriniz bir eğimde ayaklarınızdan daha yüksek olacak şekilde değiştirin ve göğsün orta kısmına daha fazla vurgu yapın. Ellerinizi ayaklardan daha alçak bir yere koyun ve üst göğsünüz ve omuzların cepheleri yanmayı hisseder.
İpucu
Şınavların azaltılması ve eğilmesi, göğsünüzün tüm kaslarını çalıştırır. Belirli alanları hedeflemek için ellerinizi farklı şekilde konumlandırabilirsiniz.
Eğimli Şınav
Eğimli şınav, esas olarak göğüste sternal bölge olarak bilinen orta ila alt bölgeyi hedefler. Omuzların ve trisepslerin cephelerinden biraz baskı uygularlar, bu da onları çok zor olan tam bir şınav bulan herkes için harika hale getirir.
Ayaklarınızın ve ellerinizin zemine paralel olduğu standart bir şınavda, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 70'ine karşı koyarsınız. Eğimli bir push-up fiziği kendi yararınıza kullanır. Üst vücudunuzu daha yüksek açtığınızda, alt vücudunuz bu ağırlığın daha büyük bir miktarını destekler, böylece daha az direnç itersiniz.
ExRx.net, eğim için kullandığınız platform ne kadar yüksek olursa eğim push-up'ın tamamlanması o kadar kolay olur. Mutfak tezgahı şınav, düşük merdiven basamağında ellerinizle yapılan şınavdan çok daha yönetilebilir.
Eğimli bir şınav daha az direnç anlamına geldiğinden, düzenli bir şınav yapabiliyorsanız kas gelişimi için de daha az etkilidir. Kas strese karşı büyür. Eğimli şınav kas kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi kas liflerini parçalayacak kadar vergilendirmeyebilir, bu nedenle daha büyük büyümeleri istenir. Eğimli şınavlar genellikle tam şınav çok zor olduğunda bir değişiklik olarak ayrılır.
: Yeni Başlayanlar İçin Şınav Nasıl Yapılır
Şınavları Reddet
Düşüş şınav standart şınavdan daha yoğundur. Ayaklarınızı bir plyo kutusuna, ağırlık tezgahına veya basamağa yerleştirdiğinizde, elleriniz ayaklarınızın altında olacak şekilde, vücut ağırlığınızın daha fazlasını üst gövdeye gönderirsiniz, omuzların ve üst göğsün cephelerini veya klaviküler bölgeyi vergilendirirsiniz. standart veya eğimli bir push-up sırasında yaptığınızdan daha fazla. ExRx.net, kavrama çok genişse hareket aralığınızın o kadar iyi olmayacağı konusunda uyarır.
: 10 Farklı Şınav
Pike şınav veya amuda kalkma gibi aşırı bir düşüş, ön kaslarınızı - omuzlarınızın cephelerini - birincil kas olarak kullanır. Üst ve alt göğsünüz sinerjist veya yardımcı olur. Pecs hala çalışıyor, ancak daha az önemli bir düşüş veya düz bir itme ile olabildiğince zor değil.
Reddedilen bir push-up'ı denemeden önce, bir dizi 12 normal push-up'ı nispeten kolaylıkla pompalayabildiğinizden emin olun. Çok mütevazı bir açı seçerek düşüş şınavını değiştirin. Başka bir değişiklik, dizlerinizi bir denge topunda desteklemeniz ve omuzlarınıza daha fazla aktivasyon sağlamak için ellerinizi yere koymanızdır.
