Vücut kitle indeksiniz veya BMI, doktorunuzun vücudunuzdaki yağ miktarını tahmin etmesine yardımcı olmak için boyunuz ve kilonuz kullanılarak hesaplanır. BMI'nız 20'nin altına düşerse, zayıf olduğunuza dair endişe gösterebilir ve 18.5'in altındaysa, sizi ciddi derecede zayıf olarak teşhis edebilir. Çok zayıf olmak, hormon fonksiyonunuza, bağışıklığınıza, enerjinize ve benlik saygınıza müdahale edebilir. Çok düşük bir BMI'ya hitap etmek için, sağlıklı, yüksek kaliteli gıdalardan orta miktarda kalori ekleyin ve biraz ekstra kas kütlesine sarmak için kuvvet antrenmanı ekleyin.
VKİ Nasıl Yükseltilir
Doğru beslenme ve egzersizle çoğunlukla sağlıklı kas kütlesi ekleyerek BMI'nizi artırın. Abur cuburlardan fiziksel aktivite olmadan çok fazla kalori, vücudunuza yağ yığması muhtemeldir ve fazla yağ, kendi sağlık sorunları ile birlikte gelir.
Yaşınızı, aktivite düzeyinizi ve cinsiyetinizi hesaba katarak mevcut hafif çerçevenizi korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmenize yardımcı olun. Haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound koymak için günde kaç tane yemek gerektiğini belirlemek için bu sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin. Kasın gelişmesi zaman alır, ancak yağın depolanması daha kolaydır, bu nedenle kilo almak daha fazla kilo almanızın kilo vereceği anlamına gelir. Bir kuvvet antrenmanı rutini başlatmak için haftada en az iki gün planlayın. Bu, kas kazanma çabalarınızı destekleyecektir, ancak sizi bir vücut geliştiricisi gibi toplayacağından endişelenmeyin. Kuvvet antrenmanına sağlıklı bir yaklaşım, günlük işlevinizi ve ton görünümünü iyileştirir; seni hantal yapmaz.
VKİ'nizi Artırma Stratejileri
Düşük bir BMI'niz olduğunda kilo almak, çok yüksek olduğunda kilo vermek kadar zor olabilir. İhtiyacınız olan tüm kalorileri elde etmek için her gün en az üç öğün ve iki ila üç küçük atıştırmalık yemeyi planlayın. Yemekleri veya atıştırmalıkları atlamak kalori ve besinler için kaçırılmış bir fırsattır. İyi atıştırma zamanları kahvaltı ve öğle yemeği arasında, öğle ve akşam yemeği arasında ve yatmadan hemen önce.
Kilo Almak İçin Yemek Planlaması
Nişastalı sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, süt ürünleri ve meyveler gibi yemeklerde kaliteli yiyeceklerin artan bölümleri aracılığıyla 250 ila 500 kalori eklemeye odaklanın. Kahvaltıda sadece ekstra bir yumurta, öğle yemeğinde başka bir bardak kahverengi pirinç ve akşam yemeği ile bir bardak süt, günlük kalori sayınızı 455 kalori artırır.
Daha fazla yiyecek eklemek için yemeklerde çok doluysanız, ekstra kalorilere uyacak şekilde yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdalarda sık sık atıştırmalık düşünün. Ekstra proteinli yiyecekleri tercih edin, çünkü bu ağırlık egzersiz çabalarınızı destekleyecektir. Örneğin, bir atıştırmalıkta 183 kalori ve 24 gram protein içeren 1 fincan süzme peynir vardır; 400 kalori ve 13.5 gram protein içeren 1/2 bardak fındık; veya bir porsiyon peynir altı suyu proteini, 1 bardak süt ve 350 kalori ve 34 gram protein için bir muz içeren bir smoothie.
Düşük VKİ Yükseltmek için Kas Kazancı
Kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi oluşturmak için eklenen kalori koyun. Haftada en az iki egzersizinizin her birinde, kalça, bacaklar, göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve karın kasları dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarına hitap edin. Dört ila sekiz tekrardan oluşan en az bir set için yapılan her kas grubu için bir egzersiz yeterli olmalıdır. Bu setteki son birkaç tekrarın çok zor hissettirmesini sağlayan bir ağırlık kullanın.
Kas lifleriniz aşırı yüklendiklerinde daha kalın ve güçlenir, bu nedenle zamanla onlara meydan okumak için daha fazla ağırlık ve ek setler ekleyin. Güç antrenmanı odak noktanız olmasına rağmen, kardiyo aktivitesinden tamamen vazgeçmeyin. Hızlı bir yürüyüş veya yüzme turları, örneğin haftada dört veya beş kez 20 ila 30 dakika, kalbinizi sağlıklı ve eklemlerinizi hareketli tutar.
