Boksörler, mümkün olan en iyi şekilde olmak için yorulmadan çalışır. Halkadayken, en yüksek fiziksel koşullarda performans gösterebilmeleri gerekir veya vurulma ve maçlarını kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırlar. Tüm zamanların en büyük boksörlerinden bazıları, kariyerinin bir noktasında günde yaklaşık 1.300 şınav yaptığı rivayet edilen Floyd Mayweather dahil olmak üzere antrenmanlarına şınav ekledi.
Boksörlerin şınavlarını egzersizlerine dahil etmesi mantıklıdır. Şınav boksörlerin göğüs, omuz ve triseps gibi yumruklamak için kullandığı aynı kaslardan bazılarını çalıştırır. Push-up'ların bir boks egzersizine dahil edilmesi de çok kolaydır, çünkü boks eldivenleri giyerken yapılabilir ve ihtiyacınız olan tek ekipman vücudunuzdur.
Dayanıklılık için Şınavlar
Boksörlerin çok fazla yumruk dayanımına sahip olmaları gerektiğinden, odaklanmak isteyebilecekleri ilk şey bir sette yapabilecekleri şınav miktarını oluşturmaktır. Aslında, bir boks istatistikleri web sitesi olan CompuBox'a göre, bazı savaşçılar üç dakikalık bir turda yaklaşık 150 yumruk atıyorlar! Yüksek tekrarlamalı şınav setleri, delme kaslarının enerji kaybetmeden daha uzun süre dayanmasını sağlar.
Dayanıklılık oluşturmak için, bir boksör, ne kadar enerjiye bağlı olarak bir antrenmanda bir sette iki, üç veya dört set için mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya odaklanmalıdır. Aşağıdaki yönergeler, yaşınız için bir ordu temel eğitim testini geçmek için kaç tane şınav yapmanız gerektiğini göstermektedir. Dayanıklılık setlerinizin her birinde yapabileceğiniz şınav miktarı için bunları kaba bir kılavuz olarak kullanın.
- 17-21 yaş arası: 35 şınav
- 22-26 yaş arası: 31 şınav
- 27-31 yaş arası: 30 şınav
- 32-36 yaş arası: 26 şınav
Kadınlar için yönergeler şunlardır:
- 17-21: 13 şınav
- 22-26 yaş arası: 11 şınav
- 27-31 yaş arası: 10 şınav
- 32-36 yaş arası: 9 şınav
Güç için Şınavlar
Delme kaslarınızda çok fazla dayanıklılık olması kavgada yardımcı olurken, denklemin sadece bir parçası. Bir boksör sadece çok yumruk atmakla kalmaz, aynı zamanda sert yumruk atmalıdır. İtme kaslarınızın dayanıklılığını artırmak, sizi yumruk gücünüz yoksa sadece bir boks maçına götürecektir.
Doğru varyasyonları kullanırsanız, şınav patlayıcı güç geliştirmek için de kullanılabilir. Alkışlı şınav patlayıcı veya plyometrik şınav örneğidir. Alkışlı şınav yapmakta sorun yaşıyorsanız, ayaklarınız yerine dizleriniz yere bastırabilirsiniz.
Patlayıcı bir eğitim programına başladığınızda, yaptığınız antrenman türü, mümkün olduğunca fazla dayanıklılık oluşturmak için çok sayıda set ve tekrar içeren bir dayanıklılık antrenmanından farklı olacaktır.
Bir plyometrik antrenmanda, yaptığınız tekrarların miktarını sınırlayın çünkü egzersiz kaslarınız için çok vergilendirilecektir. Antrenmanınız sırasında hala iki, üç veya dört set patlayıcı push-up yapabilirsiniz, ancak her setteki tekrar sayısını beş ile 10 arasında sınırlayabilirsiniz.
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, setinizin ne zaman patlayıcı şınavlarınızın kalitesiyle bitmesi gerektiğine karar verin. Formunuz bozulmaya başlarsa veya önemli ölçüde daha yavaş hissetmeye başlarsanız, seti durdurmalısınız, çünkü patlayıcı şınav mümkün olduğunca hızlı yapılmalıdır.
Hepsini bir araya koy
Push-up egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için aralarında en az bir gün dinlenme olacak şekilde aralıklarla yerleştirilmelidir. Bu dinlenme günü, kaslarınıza önceki antrenmandan rahatlama ve iyileşme şansı verecektir.
Boks eğitiminde push-up kasları kullansanız bile, bir boks antremanından ertesi gün veya boks antremanlarınızdan biriyle aynı gün şınav yapabilirsiniz, çünkü şınavlar kasları farklı, daha güçlü bir şekilde çalıştırır. tabanlı bir yol.
Dayanıklılık eğitimi için patlayıcı şınav ve daha yüksek tekrarlama setlerini birleştirerek bir boksör yumruklarıyla daha patlayıcı hale gelebilir ve bu patlama seviyesini daha uzun süre koruyabilir. İster profesyonel bir boksör olun, isterse yerel bir kardiyo boks sınıfına katılmak isteyin, şınav, bir yumrukla ilgili en büyük üst vücut kaslarından bazılarını uygun şekilde koşullandırarak boks oyununuzu geliştirmeye yardımcı olabilir.
