Bitki bazlı gıdalardaki iki lif türü, kolayca eriyerek veya sindirim sisteminden hızla geçerek sindirime yardımcı olur. Çözünür lif yumuşak bir jel oluşturur, çözünmez lif mide ve kolondan geçer ve diğer yiyecek veya atıkları da hareket ettirir. USDA Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, bu sürece yardımcı olacak yiyecekler bulmak kolon sağlığınızı koruyacak ve koroner kalp hastalığı geliştirme şansınızı düşürebilir. Et, balık ve kümes hayvanları menü maddelerinden daha geniş beslenme ve daha az kalori için çok çeşitli lifli yiyecekler yiyin.
meyve
Tüm meyvelerin bir miktar diyet lifi vardır ve gastrointestinal sistemden hızla geçerken sindirime yardımcı olurlar. Orta miktarda lif için elma, muz, kivi ve ananasın tadını çıkarın. USDA Besin Veritabanı, yüksek lifli meyveleri toplam günlük lif değerleriyle yüzde 20 veya daha fazla yiyecek yiyecek olarak listeler. Bunlar arasında Asya armutları, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, şeftali, evcil armut ve çilek bulunur.
Pişmiş sebzeler
Yüksek lifli ıspanak, brokoli ve Brüksel lahanası gibi pişmiş sebzeler sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çiğ sebzelerden daha fazla besin değerine sahiptir. Vücudunuz çiğ sebzeleri sindirirken, pişirme karbonhidratları, şekerleri, yağları, proteinleri ve çözünür lifleri sindirmeyi kolaylaştırır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, çözünmeyen lif içeriğinin sindirim sisteminizde değişmeden hareket ettiğini açıklayarak mukozanın ölü hücreleri yok etmesine ve bağırsakta atık itmesine veya taşımasına yardımcı olur. Havuç, kabak, karnabahar ve diğer tüm sebzeler orta miktarda diyet lifi içerir.
Kepekli Ürünler
Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, kolayca parçalanan karbonhidratlar ve sindirime yardımcı olmak için lif içerir. Baklagiller ile birlikte, et için az yağlı protein ikameleri olarak yemek için bitki bazlı gıdaları da temsil ederler.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, rafine yumurta eriştelerinin ve beyaz ekmeklerin aksine tam buğdaylı makarna, ekmeği, ekmek, simit, bulgur ve kuskus önerir. Sindirim sisteminden hızla geçen diğer tahıl gıdaları arasında tam yulaf, mısır, pirinç, arpa ve buğday kepeği ile yapılan tahıllar ve pişmiş ürünler bulunur.
Fasulye ve Bezelye
Baklagil ailesi sindirim sistemi sağlığı için en yüksek lifli yiyecekleri içerir. Bazı tam tahıllı tahıllar, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve birçok pişmiş kuru fasulye gibi USDA'ya göre yüzde 40 veya toplam günlük lif değerinin yüksek kısımlarını içerir. En büyük lif faydasını sağlayan fasulye ve bezelye, lacivert, pinto, siyah, barbunya ve lima fasulyelerinin yanı sıra nohut ve börülce içerir.
