Bir tavuk diyeti birçok şekilde olabilir. Tavuk göğsünden başka hiçbir şey yemeyi önermeyen aşırı versiyonlar veya tavuğun ana protein kaynağı olduğu makul dengeli diyetler bulabilirsiniz. İkincisini hedefleyin.
Tavuk Diyeti Nedir?
Tavuk diyeti, yemeklerin çoğuna tavuk eklemeye odaklanan ve diğer protein seçeneklerine çok az yer bırakan bir diyettir. Arkadaşlarınızın son fad hakkında "Bir hafta boyunca sadece tavuk yedim" hakkında konuştuğunu duymuş olsanız bile, bu kilo verme veya genel olarak yaşam için sağlıklı bir yaklaşım değildir.
Kilo vermek için veya genel sağlık nedenleriyle bir tavuk diyetini izlemeyi tercih ederseniz, diyetinize çeşitli seçenekler eklemeye odaklanmalısınız. Kilo vermek için sağlıklı tavuk göğsü tarifleri söz konusu olduğunda, aynı üç seçeneğe sadık kalırsanız çabucak bıkacaksınız.
Tavuk diyetinizin bir parçası olarak her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi tarafından sağlanan tabloyu kullanabilirsiniz. Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyenize ilişkin önerilere bakın. Mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız kaç kalori almanız gerekir.
Mayo Clinic'e göre, bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kalori içerir, bu nedenle haftada bir kilo vermek için diyetinizden günde 500 kalori kesmeniz gerekir. Haftada iki kilo vermek için, diyetinizden günde 1000 kalori kesmeniz gerekir. Alternatif olarak, egzersiz yoluyla veya daha az yiyecek ve daha fazla egzersiz kombinasyonu kullanarak kalori açığı yaratabilirsiniz.
Tavuğun Besin Değeri
İyi haber şu ki, bir porsiyon tavuk, doğru parçaları yediğiniz sürece birçok besinsel fayda sağlıyor. USDA, 3 onsluk ızgara kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün 128 kalori, 26 gram protein ve 3 gram yağ içerdiğini söylüyor. Karbonhidrat veya lif içermez.
Bunu ekmekli kızarmış tavuk göğsü ile karşılaştırın, böylece cildi de yersiniz. USDA'ya göre, 3 ons'tan biraz daha büyük olan 100 gramlık bir kısım 230 kalori, 23.5 gram protein, 12.4 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat içerir.
USDA'ya göre, 100 gram porsiyon tavuk göğsü haşlanmış ancak cilt yenmemiş, 184 kalori, 9 gram yağ ve 24 gram protein içeriyor. Karbonhidrat veya lif içermez.
"Bir hafta boyunca sadece tavuk yedim" kulübüne katılmaya istekliyseniz, vücudunuzun karbonhidratlara ve liflere ihtiyacı olduğunu unutmayın. USDA Diyet Rehberi, diyetinizdeki her 1000 kalori için 14 gram lif tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Bu yönergeler ayrıca sağlıklı yetişkin erkeklerin günde 56 gram protein tüketmesi ve sağlıklı yetişkin kadınların her gün 46 gram protein tüketmesi gerektiğini belirtmektedir.
Günde birden fazla porsiyon tavuk, yumurta ve baklagiller gibi protein açısından zengin diğer gıdalarla birleştiğinde, çok fazla protein aldığınız ve yeterli miktarda başka besin almadığınız anlamına gelebilir. Cildi yemek, çok fazla sağlıksız yağ ekler.
Gıda ve Beslenme Araştırmaları'nda yayınlanan bir Haziran 2015 araştırması, sebze açısından zengin bir diyetin bir parçası olarak kümes hayvanı tüketmenin aşırı kilolu veya obez olma riski ve kardiyovasküler hastalıklar veya tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu belirtmektedir. Çalışma ayrıca beyaz etin kanser riski açısından nötr veya orta derecede koruyucu kabul edildiğini söylüyor.
Aynı çalışma, sadece tavuk değil, etin B12'nin ideal diyet kaynağı olduğunu göstermektedir. Kümes hayvanlarındaki B vitaminleri diğer etlerde bulunanlara benzer ve pişirme sırasında azalmaz. Tavuk iyi bir niasin dozu sağlar ve iyi bir selenyum kaynağıdır. Yağsız et, bir dizi besinin de biyoyararlanımını teşvik eden faktörler içerir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre tavuk, kırmızı etten daha sağlıklı bir protein seçimidir, çünkü daha az doymuş yağ içerir. Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, kalp yetmezliği, kalp hastalığı ve en sık görülen inme riskinizi artırabilir. AHA ayrıca, özellikle kalp hastalığınız varsa, çok fazla et yemenin kilo vermek için iyi bir yol olmadığını söylüyor.
Et hazırlarken, pişirme, güveç, kavurma, ızgara ve ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek en iyisidir. Bu yöntemler daha fazla yağ eklemez, ancak yine de yemeklerinize çok fazla lezzet vermenize izin verir. Kilo vermek için sağlıklı tavuk göğsü tariflerinizi hazırlamadan önce görünür yağları düzeltin.
Beslenme Dengesi Ekleyin
Kilo vermek için bir dizi sağlıklı tavuk göğsü tarifi var, ancak tek başına tavuk yeterli değil. Tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan ve "Bir hafta boyunca sadece tavuk yedim" diyen biri olmadığınızdan emin olmak için diğer gıda gruplarından da sağlıklı yiyecekler eklemeniz gerekir. En sevdiğiniz meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları ve süt ürünlerini düşünün.
Genel gıda alımınızı sağlıklı tutmak için tavukunuzla ne yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, günlük olarak ne yiyeceğiniz için bu sağlıklı beslenme programı yardımcı olabilir. Kahvaltı söz konusu olduğunda, tavuğu ve waffleları atlayın ve bunun yerine sebzeler, nitrat içermeyen tavuk sosisleri ve biraz peynirle doldurulmuş bir omleti tercih edin. Koyu yapraklı yeşilliklerle yapılan öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası yiyebilirsiniz. Akşam yemeği için, haşlanmış yeşil fasulye, havuç ve küçük bir porsiyon kahverengi pirinç ile pişmiş tavuk göğsü servis edin.
Çeşitli lezzet profillerini deneyerek işleri karıştırın. Bir gece, tavuğun yıldız olduğu Meksika'dan ilham alan bir yemek deneyin, ardından bir Hint veya İtalyan yemeği deneyin. Bu, ufkunuzu genişletmenize yardımcı olacak, böylece sığır eti, domuz eti veya deniz ürünleri yerine çoğunlukla tavuk yemenize rağmen, bunu dört gözle bekleyeceksiniz. Sağlıklı kalmanız için ihtiyacınız olan diğer vitamin ve minerallerle birlikte karbonhidrat ve lif vereceklerinden bol yapraklı yeşil sebzeler ve tam tahıllar eklediğinizden emin olun.
