Ayağınızdaki bağlar kemiğe kemik bağlar ve tendonlar kemiğe kas bağlar. Ayak güçlendirme egzersizleri yaparak tendonları ve bağları güçlendirmek, ayağınızın genel gücünü arttırmak için önemlidir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Aşil tendonu, baldır kaslarınızı topuk kemiğinize bağlayan ve yürüme ve koşma için kritik olan büyük tendon. Bu tendonun güçlendirilmesi, yaygın bir yaralanma olan Aşil tendinitinin önlenmesine veya iyileşmesine yardımcı olabilir. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce herhangi bir ayak ağrısı veya yaralanması hakkında doktorunuza danışın.
Statik Toe Fleksiyonu
Ayaklarınız yere yaslanın. Ayak parmaklarınızı düz ve ayak bileklerinizi sabit tutarken yere bastırın. Bu konumu dört saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde üç veya dört kez yapın. Bu egzersizi olabildiğince üç ila dört saniyeden fazla tutun.
Ön Ayak Güçlendirme
Ayağınızın arkasını kitap gibi sağlam bir nesneye ve ayağınızın ön yarısını ayağınızın yatay olduğundan emin olarak ağırlık ölçeğine yerleştirin. Gücü ölçmek için ön ayağıyla teraziye bastırın. Bu egzersizi her ayakla sekiz kez tekrarlayın ve gücü izlemek için günlük olarak yapın.
Kalem Kaldırma
Otururken veya ayakta dururken ayak parmaklarınızla bir kalem alın. Kalemi parmaklarınızla sekiz saniye tutun ve 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde üç veya dört kez yapın. Bir kalem kullanmaya alternatif olarak, ayak parmaklarınızla bir havlu çizebilirsiniz.
Fonksiyonel Egzersizler
Fonksiyonel egzersizler ayak parmaklarınızda yürümeyi veya topuklarınızda yürümeyi içerir. Ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek için, çıplak ayakla 10 ila 20 saniye boyunca ayak parmağı üzerinde yürüyün. Setler arasında 18 ila 20 saniye dinlenerek altı set gerçekleştirin. Bu egzersizi günde iki veya üç kez yapın ve yürüyüşlerinizin uzunluğunu kademeli olarak artırın. Topuklarınız üzerinde yürümek için ayak parmakları egzersizini yapın, ancak ayak parmaklarınız yerine topuklarınız üzerinde yürüyün. Setler arasında 18 ila 20 saniye dinlenme ile 10 ila 20 saniyelik altı set gerçekleştirin. Bu egzersizi günde iki veya üç kez yapın ve yürüyüşlerinizin uzunluğunu kademeli olarak artırın.
Buzağı Yükseltir
Buzağı yükseltileri oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapılabilir. Bu egzersizler Aşil tendinitinden iyileşenlere yardımcı olur. Oturmuş buzağı yükseltmesini gerçekleştirmek için, ayaklarınızı kaldırırken ayak parmaklarınızın uçlarını yere doğru işaret ederek bir sandalyeye oturun. Bu pozisyonu beş saniye tutun, sonra ayaklarınızı tekrar yere koyun. Günde iki kez bir veya iki set 10 tekrar ile başlayın ve iki veya üç günde bir tekrarlayın. Ayakta buzağı yükseltmek için, ayaklarınızın topları üzerinde sağlam bir düşük basamak veya basamaklı tabure üzerinde denge kurun. Her iki topuklu ayakkabıyı yavaşça indirin, ardından parmak uçlarınızı kaldırın. Günde iki kez 10 tekrardan oluşan bir veya iki set ile başlayın ve tekrarları yavaş yavaş artırın.
